slăbi

Reducerea glucidelor este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Carbohidrații mai mici tind să reducă pofta de mâncare și să cauzeze pierderea „automată” în greutate, fără a fi nevoie să se numere caloriile.

Aceasta înseamnă că puteți mânca până când vă simțiți sătui și în același timp vă simțiți mai fericiți și totuși pierdeți în greutate.

De ce ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați?

Specialiștii în dietă recomandă ca glucidele să acopere 45-65% din aportul zilnic de calorii. Deci, dacă mâncați o dietă cu 2000 de calorii, ar trebui să vă concentrați pe aproximativ 225 până la 325 de grame de carbohidrați pe zi.

Dar câți carbohidrați pe zi accepți să slăbești? Dacă trebuie să slăbești, vei obține rezultate mult mai rapide cu alimente care conțin aproximativ 50 până la 150 de grame de carbohidrați.

Studiile științifice au arătat că o dietă săracă în carbohidrați este mult mai eficientă în slăbit decât o dietă bogată în carbohidrați, care a fost recomandată în ultimele decenii. Această dietă reduce aportul de carbohidrați precum zaharurile și amidonul (pâine, paste etc.) și le înlocuiește cu proteine, grăsimi și legume sănătoase.

Studiile au arătat că Dietele sarace in carbohidrati reduc pofta de mancare, reduce cantitatea de calorii consumate și ajuta la pierderea in greutate aproape fără efort dacă puteți menține carbohidrații cât mai jos posibil. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au și alte beneficii pe lângă pierderea în greutate. Scad glicemia, tensiunea arterială și trigliceride. Acestea cresc HDL (bun) și îmbunătățesc nivelul colesterolului LDL (rău).

Dietele cu conținut scăzut de zahăr cauzează mai multe pierderi în greutate și îmbunătățesc sănătatea mai mult decât dietele cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt încă recomandate greșit de mulți oameni. Acesta este practic un fapt științific.

Cum să vă determinați nevoia zilnică de aport de carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce este exact o „dietă săracă în carbohidrați” și ceea ce este „puțin” pentru o persoană poate să nu fie „puțin” pentru alții. Aport optim de carbohidrați depinde de vârstă, sex, compoziția corpului, nivelurile de activitate, preferințele personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică actuală.

Persoanele care sunt active fizic și au mai multă masă musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât persoanele care sunt inactive fizic. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac o mulțime de exerciții intense, cum ar fi ridicarea greutăților sau alergarea.

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii suferă de sindromul metabolic (de exemplu, metabolismul lor încetinește), devin obezi sau intră în diabet de tip II. Persoanele care intră în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și persoanele sănătoase.

rezumat

Aportul optim de carbohidrați variază între indivizi, în funcție de nivelurile de activitate, de sănătatea metabolică actuală și de mulți alți factori.

Câți carbohidrați să consumi zilnic?

Pur și simplu eliminați din dietă cele mai periculoase surse de carbohidrați, de exemplu: grâu rafinat și zahăr simplu, atunci veți fi pe drumul spre o sănătate mai bună. Cu toate acestea, pentru a vă bucura de beneficiile metabolice complete ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să limitați și alte surse de carbohidrați.

Deși nu există un document științific care să explice exact cum să adaptezi aportul de carbohidrați la nevoile individuale, am constatat că următoarele orientări sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate.

100-150 de grame de carbohidrați pe zi

Este mai degrabă un aport „moderat” de carbohidrați. Este foarte potrivit pentru persoanele slabe, active și care încearcă pur și simplu să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.

Este foarte probabil ca acest (și orice) aport redus de carbohidrați să vă facă sărac, dar poate necesita numărarea caloriilor și/sau controlul porțiilor de alimente.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

  • Toate legumele pe care vi le puteți imagina.
  • Câteva bucăți de fructe pe zi.
  • Cantități moderate de amidon sănătos, cum ar fi cartofi, cartofi dulci și cereale mai sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul.

50-100 de grame pe zi

Această cantitate de carbohidrați este excelentă dacă doriți slabeste usor și în același timp vă puteți permite niște carbohidrați în dieta dumneavoastră. Este, de asemenea, o gamă excelentă pentru menținerea greutății dacă sunteți sensibil la carbohidrați.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

  • O mulțime de legume.
  • 2-3 bucăți de fructe pe zi.
  • Cantități minime de carbohidrați de amidon.

20-50 de grame pe zi

În această gamă de carbohidrați, încep cu adevărat beneficiile metabolice. Aceasta este gama perfectă pentru persoanele care au nevoie să slăbească rapid sau sunt agitate și obeze din punct de vedere metabolic.

Când mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul tău intră cetoza, apoi corpul furnizează energie creierului prin așa-numitele corpuri cetonice. Acest lucru vă va reduce probabil apetitul și provoacă pierderea automată în greutate.

Restricția strictă a carbohidraților ar trebui să vă mențină corpul într-o stare de cetoză. Corpul uman din această stare folosește o altă sursă de combustibil. O persoană care urmează o dietă ketogenică atrage în primul rând energia din grăsimi.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

  • O mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Câteva fructe de pădure, cu puțină frișcă de calitate (delicioasă).
  • Cu toate acestea, carbohidrații din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe, trebuie monitorizați.

Rețineți că o dietă săracă în carbohidrați nu este complet fără zahăr. Spațiul va primi o cantitate mare de legume cu un conținut redus de zahăr (veți găsi lista completă aici). Personal, nu am mâncat niciodată la fel de multe legume ca atunci când am început o dietă săracă în carbohidrați.

De asemenea, este important să experimentați corect și mai ales sănătos

Suntem cu toții unici și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu fie bun pentru alta. Este important să faceți câteva experimente, să încercați să aflați ce funcționează pentru dvs.

Dacă aveți o anumită afecțiune medicală, efectuați orice modificări înainte de a începe, consultați-vă medicul, deoarece această dietă vă poate reduce drastic nevoia de medicamente!

rezumat

Pentru persoanele care sunt active fizic sau doresc să-și mențină greutatea, intervalul optim poate fi de 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru persoanele care au probleme metabolice și care trebuie să slăbească rapid, valoarea ideală este mai mică de 50 de grame pe zi.

Zahăr bun vs. zahar rau

O dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea sănătății. Din acest motiv, sursa de zahăr ar trebui să se bazeze pe carbohidrați sănătoși.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, alegeți dintre alimentele neprelucrate: carne, pește, ouă, legume, nuci, avocado, grăsimi sănătoase și produse lactate integrale.

Alegeți surse de carbohidrați care conțin fibre. Dacă preferați un aport „mediu” de carbohidrați, încercați să alegeți surse de amidon nerafinat, precum cartofi, cartofi dulci, ovăz și orez brun.

Adăugat zahărul și grâul rafinat sunt întotdeauna rele opțiuni și ar trebui să le limitați sau să le eliminați din dietă.

rezumat

Este foarte important să alegeți surse sănătoase de carbohidrați, bogate în fibre. Deschide spațiu pentru o cantitate mare de legume, chiar și cu cel mai mic aport de carbohidrați.

Pierderea în greutate va fi mult mai ușoară

Dietele cu conținut scăzut de zahăr reduc semnificativ nivelul de insulină din sânge, un hormon care transportă glucoza către celule. Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează și pentru că reduc nivelurile acestui hormon.

Un alt lucru pe care îl face insulina este să semnaleze rinichii pentru a stoca sodiu. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot provoca retenție excesivă de apă în corpul dumneavoastră.

Pe măsură ce reduceți carbohidrații, vă reduceți insulina și rinichii încep să elimine excesul de apă. Este frecvent pentru persoanele din primele zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați slăbiți cu 2 - 4,5 kg.

Pierdere în greutate după prima săptămână încetini, dar de data asta veți pierde în greutate din depozitele de grăsimi.

Studiile arată, de asemenea, că diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai ales eficient atunci când vrei să slăbești rapid din abdomen (grăsimea de pe burtă), care este cea mai periculoasă grăsime dintre toate și este puternic asociată cu multe boli.

Suprimarea fără succes a poftei de mâncare excesive și a dulciurilor poate fi un obstacol în calea pierderii în greutate. O modalitate de a-ți reduce pofta de mâncare este să consumi alimente sănătoase care să te sature mai mult sau să reduci alimentele care provoacă foamea excesivă. Tot mai mulți oameni folosesc și suplimente naturale care suprimă apetitul excesiv.

Dacă tocmai începeți o dietă săracă în carbohidrați (sau sănătoasă), probabil că va trebui să treceți printr-o fază de adaptare în care corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimi în loc de carbohidrați. Această fază se numește „gripa ceto”Și de obicei durează câteva zile. După finalizarea acestei faze inițiale, mulți oameni declară că au mai multă energie ca și înainte, fără „picăturile de după-amiază” de energie care sunt frecvente în dietele bogate în carbohidrați.

rezumat

Așteptați „gripa ceto”. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt minunat după această fază inițială de adaptare.