Presupunem că știți deja despre fibre: este o parte din alimentele de origine vegetală pe care corpul dumneavoastră nu le poate digera. Distingem două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile. Ambele tipuri sunt benefice pentru noi.

dăunează

Fibra solubilă se descompune în apă și apoi formează un gel. Acest tip de fibre ne poate ajuta să scădem nivelul colesterolului din sânge și riscul bolilor de inimă. Consumul său îmbunătățește, de asemenea, reglarea nivelului de zahăr din sânge. Fibrele solubile conțin fasole neagră, fasole de tei, varză de Bruxelles, avocado, cartofi dulci - cartofi dulci, broccoli, fasole rotundă și pere.

Dimpotrivă, fibrele insolubile trec prin tractul nostru digestiv în cea mai mare parte sub formă nemodificată și astfel crește volumul scaunului. Acest tip de fibre ne ajută să prevenim constipația și, de asemenea, reglează excreția scaunului, deoarece poate elimina în timp reziduurile alimentare nedigerabile din intestine. Dacă doriți să vă îmbogățiți cu fibre insolubile, ajungeți doar la făină de grâu integral, tărâțe de grâu, conopidă, fasole verde sau cartofi.

Deși fibrele au efecte benefice asupra sănătății noastre, majoritatea oamenilor primesc mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată de acest carbohidrat. Un alt motiv pentru care primim o cantitate mică de fibre astăzi este popularitatea așa-numitelor diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care includ, de exemplu, dieta ketogenică (ceto), Atkinson sau Whole30. În mod accidental, consumați mai puține fibre în timpul acestor diete.

Cantitatea zilnică recomandată de fibre

Potrivit American Heart Association, adulții a căror dietă nu depășește 2.000 de calorii ar trebui să ia 25 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, doza zilnică recomandată de fibre depinde de vârstă și sex:

  • Femeile cu vârsta sub cincizeci de ani ar trebui să ia între 21 și 25 de grame de fibre pe zi.
  • În schimb, bărbații cu vârsta sub cincizeci de ani ar trebui să ia între 30 și 38 de grame de fibre pe zi.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 18 ani ar trebui să ia 14 până la 31 de grame de fibre pe zi. Ca și la adulți, aportul zilnic recomandat al acestui carbohidrat depinde de vârstă și sex. Țările din întreaga lume au arătat că aportul ridicat de fibre poate reduce semnificativ riscul bolilor cronice.

Fibrele fac o treabă grea în tractul nostru digestiv, dar nu primesc la fel de multă atenție ca vitamina D, calciu sau alți nutrienți. Mulți oameni nu cunosc efectele sale asupra sănătății și, prin urmare, nu primesc suficient din acest carbohidrat, ceea ce reprezintă o greșeală uriașă. Fibrele sunt foarte importante pentru buna funcționare a tractului digestiv. În plus, are o serie de alte efecte pozitive. De exemplu, ne poate ajuta să slăbim și, de asemenea, îmbunătățește echilibrul microflorei intestinale.

Din păcate, o persoană medie primește doar aproximativ șaisprezece grame de fibre pe zi, ceea ce reprezintă mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată.

De ce fibrele sunt esențiale pentru sănătatea ta?

Fibra în ansamblu are o serie de efecte asupra sănătății dumneavoastră:

  • vă poate ajuta să slăbiți
  • scade colesterolul și zahărul din sânge
  • reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi accident vascular cerebral, boli de inimă și multe altele
  • vă ajută să preveniți diabetul
  • poate îmbunătăți sănătatea tractului digestiv și a intestinelor
  • se hrănește cu bacterii intestinale benefice

Fibra dietetică este un termen umbrelă care se referă, în general, la părți ale plantelor și la alte alimente pe care corpul tău nu le poate digera. Astfel, fibrele nu sunt descompuse în corpul nostru și trec doar prin tractul digestiv. Această proprietate ne poate ajuta să scăpăm de unele simptome, inclusiv constipație. Cu toate acestea, atunci când consumați fibre, este important să nu o primiți dintr-o singură sursă. Prin urmare, dieta dvs. ar trebui să conțină diverse alimente care conțin acest carbohidrat.

Tot mai multe cercetări confirmă faptul că fibra are efecte protectoare diferite

O nouă analiză a aproape 250 de studii a arătat clar că aportul ridicat de fibre găsite în legume, fructe sau cereale integrale poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă sau a cancerului. Persoanele care au primit cantități mari de fibre au avut un risc mai mic de deces din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2, comparativ cu grupul care a primit cantități foarte mici din acest carbohidrat. În plus, au avut o reducere de 16 până la 24% a riscului de a muri de cancer de colon.

Aceste studii au arătat, de asemenea, că cu cât consumați mai multe fibre, cu atât este mai bun efectul acestui nutrient asupra sănătății dumneavoastră. În plus, fiecare porție de opt grame de fibre alimentare a reușit să reducă riscul bolilor de mai sus cu încă 5 până la 27% la persoanele implicate. Pentru a obține un risc redus de apariție a acestor boli, studiile recomandă consumul a 25 până la 29 de grame de fibre pe zi.

În timpul altor două studii observaționale, s-a demonstrat că aportul de fibre din dietă poate duce chiar la un risc redus de deces din orice motiv. Oamenii care au consumat cantități mari de fibre au avut o reducere de 23% a riscului de deces, comparativ cu cei care au consumat cantități foarte mici din acest nutrient. O constatare interesantă a acestor studii a fost că numai fibrele pe care le primim de la cereale sau legume au astfel de efecte. Pentru fibrele de fructe, aceste efecte asupra sănătății noastre nu au fost bine demonstrate.

O dietă bogată în fibre vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți greutatea sub control. De exemplu, dacă consumați alimente din cereale integrale (despre care se știe că sunt bogate în fibre), vă veți simți plin de mult timp și, prin urmare, veți mânca mai puține alimente. Acest lucru a fost dovedit, de exemplu, printr-un studiu amplu în timpul căruia adulții au trebuit să mănânce diverse alimente din cereale integrale în timpul zilei. S-a constatat că acești oameni erau mai puțin predispuși la îngrășare sau la mai puține kilograme decât grupul de oameni care rar consumau cereale integrale.

Cum se mărește aportul de fibre?

Dacă dieta dvs. nu este bogată în calorii, cea mai bună sursă de fibre pentru dvs. va fi alimentele bogate în acest carbohidrat. Aproape toate legumele, fructele și alimentele de origine vegetală conțin fibre. Cu toate acestea, dacă corpul dumneavoastră are dificultăți în a se obișnui să primească cantități mari de fibre, împărțiți porția în mai multe porții și mâncați fiecare dintre mese.

Iată o listă cu unele alimente bogate în fibre.

Mancare bogata in fibre Câte grame de fibre conține o porție dintr-un anumit aliment
bușteni și linte fierți; fasole neagră, lima și coaptă 10-15 grame de fibre pe cană
mazăre verde fiartă 8,8 grame de fibre pe cană
zmeura 8 grame de fibre pe cană
spaghete de grâu integral fierte 6,3 grame de fibre pe cană
orz fiert 6 grame de fibre pe cană
pere de dimensiuni medii cu piele 5,5 grame de fibre per pere
brioșă medie coaptă din tărâțe de ovăz 5,2 grame de fibre pe brioșă
măr de dimensiuni medii cu coajă 4,4 grame de fibre per măr
fulgi de tărâțe 5,5 grame de fibre pe cană
fulgi de ovăz instant 4 grame de fibre pe cană
orez brun 3,5 grame de fibre pe cană
varza de Bruxelles fiarta 4,1 grame de fibre pe cană
migdale o porție de 23 de migdale conține 3 grame de fibre
semințe chia 10,6 grame de fibre la două linguri de semințe

Mai multe sfaturi despre cum să vă creșteți aportul de fibre

Experții vă sfătuiesc să adăugați fibre în dieta dvs. treptat. La urma urmei, dacă ingerați o cantitate mare de carbohidrați simultan, volumul scaunului dvs. va crește în mod neașteptat și acest lucru vă poate șoca literalmente tractul digestiv. Agenția Internațională pentru Cercetarea Tulburărilor Funcționale a Tractului Gastrointestinal recomandă metoda „Începeți să scăpați, mergeți încet” (adică mâncați doar o cantitate mică de fibre la început și creșteți încet doza de acest carbohidrat).

Iată câteva sfaturi despre cum să creșteți treptat aportul de fibre:

  • Limitați consumul de sucuri de fructe și mâncați pere, mere și alte fructe întregi.
  • Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele din aluatul obișnuit cu variații de cereale integrale ale acestor alimente.
  • Pe a zecea sau olovrant, preferați legumele în loc de covrigi sau chipsuri.
  • Mănâncă mai multe fasole și linte.
  • Presărați-vă cerealele, smoothie-urile sau salatele cu semințe de chia, nuci sau fructe de pădure.
  • Adăugați nuci, semințe și bucăți de fruct la iaurtul simplu (alb).
  • După ce ați consumat alimente bogate în fibre, asigurați-vă că obțineți suficiente lichide.
  • Evitați alimentele procesate și mâncați alimente mai naturale, neprelucrate.

De asemenea, te vei descurca bine când vei începe să notezi alimentele pe care le-ai consumat și pentru fiecare dintre ele vei înregistra și câtă fibră conținea. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți câte grame din acest nutrient esențial ați luat. Unii oameni care încearcă să obțină suficientă fibră se gândesc adesea să caute suplimente nutritive care conțin acest carbohidrat.

Cu toate acestea, nu ar trebui să facă acest lucru, deoarece, în general, este mai bine să luați fibre din alimente neprelucrate decât din suplimente nutritive. Aceste suplimente nu ne furnizează diferite tipuri de fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți benefici pe care îi găsim în alimentele neprelucrate.

Astfel, un supliment de fibre ar trebui să fie o ultimă soluție.

Cu toate acestea, consumul excesiv de fibre vă poate dăuna. De îndată ce ingerați o cantitate mare de carbohidrați, corpul dvs. va începe să audă prin diferite simptome (la propriu și la figurat). Studiile au arătat, de asemenea, că suplimentele nu sunt la fel de benefice pentru sănătatea noastră ca alimentele bogate în fibre.

De asemenea, rețineți că răspunsul corpului uman la aportul de fibre poate fi ușor diferit pentru fiecare dintre noi. De exemplu, corpul persoanelor care suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS) nu tolerează fibrele.

Simptome cauzate de excesul de fibre din corpul uman

Fibrele sunt, de asemenea, denumite „substanțe de balast”, care măresc „volumul” scaunului. După ce l-ați consumat, sunetele ciudate pot începe să vină din abdomenul dvs., semnalând că acest carbohidrat doar vă trece prin stomac sau intestine. Dacă mănânci mai mult de șaptezeci de grame de fibre pe zi, corpul tău va avea imediat simptome care îți spun să începi să consumi mai puțin din acest nutrient. Aici sunt câțiva dintre ei:

  • excesul de gaze din intestine
  • inflație
  • ambuteiaj
  • diaree
  • Crampe abdominale

O altă problemă de sănătate pe care o cauzează fibra este aceea că se leagă de calciu, fier și zinc, care sunt minerale de care organismul are nevoie. Astfel, fibrele împiedică corpul nostru să absoarbă acești nutrienți esențiali.

Deci, dacă simțiți că simptomele de mai sus se datorează dietei dvs. și nu unei alte probleme de sănătate (de exemplu, gripa intestinală are simptome similare), începeți să consumați mai puține fibre.

Cu toate acestea, dacă nu vă puteți ameliora simptomele și acestea devin din ce în ce mai severe, spuneți imediat medicului dumneavoastră sau mergeți la camera de urgență sau mergeți direct la spital. Acest lucru se datorează faptului că excesul de fibre din corpul dumneavoastră poate provoca obstrucție intestinală. Prin urmare, intestinele dvs. se vor înfunda și nu veți putea excreta conținutul lor (adică scaun).

Exemplu de dietă cu o doză zilnică de fibre

Mulți dintre noi nu sunt capabili să ia atât de multe fibre cât este recomandat și totuși este mai ușor decât poate părea la prima vedere. După cum am spus deja, femeile care au cincizeci de ani sau mai puțin ar trebui să ia 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații - 38 de grame. Așa că am creat un meniu pentru dvs., în care am inclus alimente gustoase și familiare care conțin împreună 37 de grame de fibre.

  • Mic dejun: Pregătiți o porție de fulgi de tărâțe integrale (care conțin cinci grame de fibre). Tăiați o jumătate de banană (1,5 grame de fibre) deasupra și turnați-o peste tot cu lapte degresat
  • Al zecelea: Au 24 de migdale (care conțin 3,3 grame de fibre) și cu ele them căni de stafide uscate (2 grame de fibre)
  • Prânz: Faceți două bucăți de pâine integrală într-un sandviș de curcan. Adăugați, de asemenea, salată, roșii (aceste alimente conțin în total aproximativ cinci grame de fibre) și portocală (alte 3,1 grame de fibre) la sandviș.
  • Olovrant: Vă recomandăm să consumați iaurt, la care adăugați ½ căni de afine (două grame de fibre)
  • Cina: Grătiți peștele și pregătiți o salată de salată română și morcovi rasa (împreună aceste alimente conțin 2,6 grame de fibre). Adăugați ½ căni de spanac fiert (2,1 grame de fibre) și ½ căni de linte (7,5 grame de fibre) ca garnitură
  • După cină: Mănâncă trei căni de popcorn care conțin 3,5 grame de fibre

Cum să luați fibre

După cum ați citit, consumul excesiv de fibre are ca rezultat o serie de efecte secundare. Deci, cum să obțineți fibre în mod corespunzător? Există o serie de moduri în care corpul uman poate fi pregătit încet pentru un aport mai mare de carbohidrați. Vă aducem câteva dintre ele. Puteți fi sigur că, dacă vă țineți de ele, nu veți avea probleme de sănătate:

Un cuvânt la final

Dacă dieta dvs. constă din alimente neprelucrate și consumați adesea multe legume, fasole, fructe și produse din cereale integrale, puteți fi siguri că luați doza zilnică recomandată de fibre (s-ar putea chiar să o depășiți ușor). Rețineți, însă, că fibrele nu au regula binecunoscută a „cu cât mai mult, cu atât mai bine” și cu siguranță nu ar trebui să consumați mai mult din acest carbohidrat decât se recomandă. Dacă credeți că aportul ridicat de fibre va avea un efect magic asupra sănătății dvs., vă înșelați. Adevărul este că consumul unei cantități mari din acest nutrient vă poate provoca probleme de sănătate.