O dietă sănătoasă, o dietă bine compusă și greutatea pe care ți-o imaginezi nu mai pot fi doar dorința ta secretă. Dacă știi câte calorii ar trebui să iei în mod optim zilnic, atunci tot ce trebuie să faci este să urmezi regulat acest număr și mai ales mult timp. Deci nu mai trebuie să te confrunți cu problema fluctuațiilor de greutate pe care nu le-ai dorit. Vă vom ajuta să explicați câte calorii ar trebui să luați pe zi și, de asemenea, vă vom oferi un ghid simplu despre cum să calculați aportul zilnic de calorii pentru a obține rezultatele pe care le-ați stabilit.
SFATUL NOSTRU: Nu puteți scăpa de kilogramele în plus? Vedeți comparația noastră dintre pastilele pentru slăbit!
Vedeți comparația »
Trebuie să menționăm un lucru foarte important la început. Când stabiliți calorii, trebuie să aveți în vedere faptul că fiecare persoană are o structură corporală, înălțime și greutate diferite, astfel încât nu puteți determina aportul caloric pe baza altcuiva. De asemenea, depinde dacă persoana se află în faza de reducere, recrutare sau întreținere. Prin urmare, acordați atenție individualității și numărul zilnic specific de calorii. De asemenea, subliniem că sunt necesare consecvență și perseverență. Un efort pe termen lung vă va oferi rezultate. Cu toate acestea, dacă aderați la calorii în timpul săptămânii și le depășiți în weekend, cel mai probabil veți obține exces și nu veți pierde în greutate sau nu veți menține greutatea. Decizia depinde de tine.
Aport zilnic de calorii
O ecuație simplă este tot ce aveți nevoie pentru a calcula cantitatea recomandată de calorii pe care ar trebui să o luați zilnic. Acesta vă va calcula aproximativ metabolismul bazal, care este baza pe care veți determina cantitatea exactă în funcție de propriile obiective. Nu trebuie să subestimați acest număr, deoarece metabolismul bazal determină cât de mult are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa atunci când nu aveți în esență alte cheltuieli.
Consumul de mai puține calorii decât acest număr poate duce la probleme de sănătate.
Pentru bărbați, ecuația este următoarea: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă + 5.
Pentru o femeie: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă - 161. Veți obține numărul de calorii pe care trebuie să le luați în fiecare zi.
Pentru o femeie medie activă, caloriile zilnice de întreținere aproximativă sunt de 2000, pentru un bărbat sunt 2500. Dacă începeți să numărați calorii și constatați că greutatea dvs. a început să se deplaseze în sus la această cantitate, este un surplus caloric (adică primiți mai mult decât publicați). Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să reduci treptat acest număr și vei vedea în funcție de greutatea ta dacă ai luat suficiente calorii. Orice s-ar întâmpla, cu reducere, atunci când vă aflați în deficit caloric, nu puteți intra niciodată sub metabolismul bazal. De multe ori îți poți lăsa veniturile la un nivel mai ridicat și îți poți crește cheltuielile cu energia prin exerciții sau mers pe jos.
Când pierdeți în greutate, căutați un deficit durabil. Dacă știți că caloriile de întreținere sunt în jur de 2.000, trebuie doar să aveți un deficit de 300 de calorii pe zi. Veți avea suficientă mâncare, nu vă va fi foame și, în plus, 1700 de calorii sunt durabile. Atunci când vă monitorizați aportul caloric, cel mai important lucru este să îl puteți menține o perioadă lungă de timp, să ajungeți la greutatea visată și apoi să configurați calorii de întreținere care să vă anunțe că greutatea dvs. nu va crește.
Cum se numără caloriile primite
Numărarea caloriilor este mai mult decât simplă în zilele noastre. Nu trebuie să creați un registru de lucru în care să puteți scrie manual valorile și să numărați totul împreună. Tot ce trebuie să faceți este să descărcați aplicația My Fitness Pal sau Calorie Tables, unde există baze de date bogate de materii prime și produse nutriționale. Tot ce aveți nevoie este o cântare de bucătărie, pe care cântăriți ingredientele individuale și reglați cantitatea din masă prin intermediul aplicației. Lucrul grozav este că puteți scana codul de bare al unui produs dat și dacă acesta se află în baza de date, atunci selectați doar cantitatea și valorile nutriționale, împreună cu caloriile pe care le-ați inclus. Așa vedeți numărul de feluri de mâncare individuale, dar și al întregii zile. Puteți verifica dacă ați primit suficiente proteine, că nu vă lipsesc fibrele și, de asemenea, puteți monitoriza aportul de zahăr. Nu uitați să adăugați băuturi îndulcite.
SFATUL NOSTRU: Nu puteți scăpa de kilogramele în plus? Vedeți comparația noastră dintre pastilele pentru slăbit!
Vedeți comparația »