Nu treceți cu vederea: Cum să mâncați înainte și după exerciții? >>

bază

Nutriție după performanța sportivă

Nutriția după exerciții este la fel de importantă ca nutriția post-exercițiu. Așa cum o dietă pre-exercițiu bine concepută poate ajuta un sportiv să furnizeze energie pentru o performanță adecvată (antrenată), la fel nutriția post-exercițiu este un factor esențial în asigurarea regenerării și îmbunătățirii în exercițiul următor.

Prima prioritate nutrițională și o parte a nutriției după exercițiu este hidratarea, adică înlocuirea lichidelor pierdute în timpul exercițiului. Modul ideal de a afla cât de mult lichid trebuie să luați este să vă cântăriți înainte de a face mișcare și chiar după mișcare. Diferența în greutate este pierderea de lichid care trebuie luată înapoi.

Când să mănânci mai întâi?

Aportul primei diete ușoare poate fi realizat la aproximativ 15 - 25 de minute după performanța sportivă. Este important să consumați carbohidrați care vă vor ajuta să umpleți depozitele de glicogen din mușchi atunci când vine vorba de performanța de rezistență. Cercetările au arătat că este necesar să luați 100-200 de grame de carbohidrați în decurs de două ore de la antrenamentul de rezistență, pentru a umple în mod adecvat depozitele de glicogen epuizate.

Dacă acest lucru nu se face în două ore, rezultatul reîncărcării depozitelor de glicogen în mușchi este cu 50% mai rău. Motivul este capacitatea glucidelor de a stimula producția de insulină, ceea ce va asigura reîncărcarea glicogenului în mușchi mai eficient decât dacă se face mai târziu de două ore după terminarea sarcinii. Acest lucru se aplică persoanelor sportive de performanță și de top și nu se aplică persoanelor supraponderale și obeze. Există o strategie nutrițională complet diferită (fără cereale!).

Carbohidrați și proteine

Cercetările au arătat în plus că combinația de carbohidrați și proteine ​​crește rata de regenerare dacă este luată în decurs de două ore de exercițiu. În același timp, s-a constatat că aproape dublează răspunsul la insulină, ceea ce va îmbunătăți efectul refacerii depozitelor de glicogen muscular. Raportul optim între carbohidrați și proteine ​​luate după exerciții de rezistență este de 4: 1 (4 g de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine ​​- sau aminoacizi).

Consumul mai mare de proteine ​​(aminoacizi) după sporturile de anduranță are un impact negativ, deoarece există o hidratare mai lentă și reaprovizionarea rezervelor de glicogen.

Un studiu a constatat că sportivii care și-au completat dieta cu carbohidrați și proteine ​​după antrenament au umplut 100% depozite de glicogen comparativ cu acei sportivi care au consumat numai carbohidrați după exerciții. Insulina a fost, de asemenea, crescută la acei sportivi care au consumat băuturi pe bază de lapte carbohidrat-proteine.

Cu toate acestea, nu recomandăm acest lucru, deoarece singurele produse lactate acceptabile pe care le-ați putea lua imediat după procedură sunt proteinele de lapte praf special hidrolizate (concentrat de proteine ​​din zer peste 70%), altfel riscați producția gastrică inutilă, în special pentru persoanele cu un stomac mai slab (de exemplu, grupa sanguină A sau vârstnici).

Consumul de proteine ​​adecvate după efort are un alt efect important. Proteinele sunt formate din aminoacizi care ajută la repararea fibrelor musculare. Acestea sunt deteriorate în timpul exercițiului. De asemenea, pot contribui la creșterea absorbției apei din intestine și la îmbunătățirea hidratării musculare. Aminoacizii din proteine ​​pot stimula sistemul imunitar și pot contribui la creșterea rezistenței la răceli și alte infecții.

Dacă doriți să vă adaptați dieta la propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>