Cum să construiți masa musculară și să evitați greșelile care sunt cele mai frecvente în procesul de construire a acesteia?

Creșterea musculară este un subiect în special pentru bărbați. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă exclusiv masculină. Chiar și femeile nu ar trebui să fie sceptice cu privire la construirea mușchilor. Mușchii sunt masa activă a fiecărui corp. Acestea ne permit nu numai să arătăm mai bine, dar mai ales să trăim mai ușor.

*Care sunt beneficiile mușchilor?

*Cum să faci mișcare pentru creșterea musculară? Creșterea masei musculare și a efectelor acesteia?

*Masa musculară - Preț, posibilități, utilizare reală, obiectiv real?

*Reguli de bază de antrenament și cele mai frecvente greșeli în construirea masei musculare.

Care sunt beneficiile mușchilor?

Masa musculară nu înseamnă doar mușchii de culturism. Masa musculară este în special „partea” funcțională (activă) a corpului, care este responsabil pentru o serie de procese corporale. Mai presus de toate, însă, este un indicator puternic al sănătății dumneavoastră.

Nu le voi numi pe cele pe care vi se garantează că le cunoașteți. Beneficiile mai puțin cunoscute includ:

Termogeneza - are suficientă masă musculară efect benefic asupra termogenezei. Resp. reglarea căldurii în organism. Datorită numărului mai mare (mușchi) de capilare și a unei circulații sanguine mai bune, este mult mai ușor să încălziți și să răciți corpul.

Postura corpului - Masa musculară este „sistemul” care vă ține corpul. O masă musculară suficientă vă permite să vă țineți corpul în mod corespunzător și îl ușurează. Postura corectă este strâns legată de implementarea mișcărilor. Dacă vă țineți corpul corect, se presupune că mișcările dvs. vor fi corecte.

Încredere în sine - îmbunătățirea proporțiilor fizice cu o masă musculară suficientă, face corpul și persoana dvs. mai atractive. Acest lucru vă întărește semnificativ stima de sine și încrederea în sine. Și, după cum știți, oamenii încrezători sunt de obicei mai de succes în viață.

Funcționalitate - mușchii îndeplinesc nu numai funcția de mișcare (flexie, extensie, aducție.). Ei sunt, de asemenea, responsabili în mare măsură de gama de mișcări. Cu antrenamentul potrivit, veți obține nu numai o forță mai mare, ci și o gamă mai mare de mișcare. În ceea ce privește funcția musculară, activitățile tale zilnice vor fi mai ușoare și mai simple.

musculară

Beneficii musculare pe care poate nu le cunoașteți.

Putere - mușchii sunt un indicator prioritar al forței. Cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât ai mai multă putere. Mai multe studii au arătat că cu cât ești mai puternică (forța strângerii de mână), cu atât este mai bună sănătatea ta.

Putere - precum și forța. Performanța este direct proporțională cu o masă musculară suficientă resp. condiții care vă permit să dați putere.

Arderea grăsimilor și pierderea în greutate - cu suficientă masă musculară mai ușor să slăbești și să arzi grăsimi. Motivul este că masa musculară este masă activă. Activ înseamnă că consumă energie. Această energie vine, de asemenea, foarte mult din depozitele de grăsimi.

Cum să faci mișcare pentru creșterea musculară? Creșterea masei musculare și a efectelor acesteia?

Există multe exerciții și antrenamente pentru creșterea musculară, acestea sunt afectate de multe variabile. Trebuie să încercați, să evaluați și să reglați singuri parametrii de încărcare. Ar trebui să fie un indicator pentru tine munca musculară, volumul încărcării musculare, numărul de repetări și regularitatea sarcinii. La începutul efortului dvs. de antrenament, cartea mea Începeți să exersați cu MOTION pentru bărbați și Începeți să exersați cu MOTION pentru femei poate fi un bun ghid. Dacă găsiți deja planuri de antrenament adecvate pentru construirea masei musculare în antrenamentul dvs., veți găsi programul meu Membership în MOTION.

Se poate argumenta că fiecare mișcare stimulează creșterea musculară. Întrebarea rămâne în ce măsură apare această stimulare, resp. care este consecința (mărimea) creșterii.

Studiile și practica arată că cel mai semnificativ efect asupra creșterii musculare este încărcarea musculară (antrenament de forță) - oboseala musculară. Mai exact, înseamnă încărcarea musculară (epuizare), care este sub anumite conditii (odihnă, nutriție) stimularea creșterii lor ulterioare. Întregul proces de creștere musculară, inclusiv procesele individuale, poate fi găsit în articolul: Principiul creșterii musculare la fel de vechi ca și antrenamentul de forță (Matuzalem). Vechi, dar funcțional, garantat și, de fapt, singurul.

Cum să recunoști aceste variabile de creștere musculară și pe care să le folosești în avantajul tău?

Creșterea musculară are variabilele sale de bază, le folosești în avantajul tău?

Ar trebui să utilizați toate variabilele care vi se oferă.

  • munca musculara,
  • volumul încărcării musculare (numărul de serii),
  • numărul de repetări și
  • regularitatea sarcinii.

Munca musculară este practic un amestec de volum de încărcare, număr de exerciții, serii, repetări și regularitate a sarcinii. Nu este cel mai important lucru să dedici doar o „parte” a efortului. Dimpotrivă, profitați la maximum. Dacă antrenamentul dvs. va fi perfect în ceea ce privește toți parametrii, dar nu va exista o regularitate a sarcinii antrenamentului de creștere musculară, nu veți vedea.

De asemenea, este posibil să vă efectuați antrenamentele suficient de des cu alți parametri „reglați”, dar nu va exista oboseală musculară. Nu veți vedea o creștere semnificativă a mușchilor.

Lucrați cu toți parametrii. Muschii adecvati unav, încărcați-le cu un volum suficient instruirea într-un mod adecvat amploarea repetării și efectuați întregul proces (tren) destul de des. Nu va trebui să așteptați mult timp pentru câștiguri musculare.

Masa musculară - Preț, posibilități, utilizare reală, obiectiv real?

Construcția musculară este proces exigent și pe termen lung. Este un preț asociat acestui proces din partea dvs. Prețul în sensul efortului dvs. (îl putem numi și sacrificiu) pe care sunteți dispus să îl cheltuiți pentru masa musculară. Acest este posibil ca prețul să nu fie prea mare, dar depinde de abordarea, zelul și disciplina dvs.

Acestea sunt asociate cu prețul pentru masa musculară opțiunile tale. Pentru instruire și activități (non) în afara acestuia trebuie să faceți acest lucru pune deoparte suficient timp și energie. Pe lângă responsabilități și bucurii precum munca, familia, gospodăria, hobby-urile și altele, rareori este posibil să pierzi timp și energie. Stabiliți în mod corespunzător un plan de formare puteți economisi o mulțime din acest potențial limitat în avantajul dvs.

Utilizare reală Masa musculară este diferită de la persoană la persoană. Pentru unii, suficientă masă musculară este aspectul unui culturist de 130 kg, pentru alții este un atlet de 80 kg. Cum știi (vrei) să folosești (să folosești) masa musculară dobândită este alegerea ta din nou. Atunci când vă alegeți optimul, țineți cont de obiectivele dvs. reale.

Cum și de ce doriți să câștigați mușchi ar trebui să vă afecteze semnificativ progresul.

În practică îmi îndeplinesc adevăratul obiectiv ca fiind foarte complicat. Mai exact, am întâlnit în mod repetat alergători (numai pentru bărbați) care doreau să câștige X kg de masă musculară pentru a arăta mai bine. Performanța lor de rulare (datorită creșterii în greutate) a scăzut.

Chiar și în sporturile de anduranță, este necesar să aveți suficientă masă musculară. Cu toate acestea, dezvoltarea excesivă a mușchilor este nedorită în aceste cazuri. Prin urmare, acești alergători au decis imediat să slăbească. Sporturile de anduranță necesită, de asemenea, o oarecare dezvoltare musculară, dar în acest caz este complet diferit de ceea ce era necesar.

Masa musculară și dezvoltarea acesteia afectează multe alte lucruri (inclusiv schimbarea garderobei). Prin urmare, ia în considerare scopul real al motivului pentru care vrei mai mult mușchi și cum vrei să-l folosești. Dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudine, consultați obiectivul și setările cu un expert.

Reguli de bază de antrenament și cele mai frecvente greșeli în construirea masei musculare.

Suprasolicitare musculară - În antrenament, antrenezi în principal mușchii. Insuficiența musculară este un indicator al unui antrenament suficient (antrenament). Literatura enumeră mai multe nume. Aceasta este de obicei o insuficiență musculară. Aceasta înseamnă că implicarea în continuare a sarcinii nu mai este posibilă prin angajarea mușchilor.

Nu este o pană de curent când nu este posibilă o manipulare suplimentară a sarcinii datorită dumneavoastră lipseste puterea. De asemenea nu este o afecțiune (respirație) când nu este posibilă o manipulare suplimentară a încărcăturii din cauza dumneavoastră lipsa stării. Pur și simplu, nu mai poți respira o altă repetare.

Cea mai mare greșeală în construirea masei musculare - supraîncărcarea musculară.

Mă confrunt cu aceste greșeli la elaborarea planurilor de antrenament, precum și la antrenament. Preferință pentru exerciții dinamice, funcționale sau de fitness înainte de încărcarea forței.

O mare greșeală în construirea mușchilor este antrenamentul axat pe alte obiective.

Dezvoltarea funcționalității, flexibilității, vitezei, … Este atât necesar, cât și în ceea ce privește dezvoltarea generală foarte important.

Cu toate acestea, ar trebui să construiți mușchi acordați prioritate sarcinii de forță (mușchi) prin exerciții de bază și izolate suplimentar.

Cea mai mare greșeală în construirea masei musculare - Volumul (sarcina) de antrenament.

Volumul ar trebui să aibă raza optima. Acest lucru este determinat în literatură ca aprox Seria 8-10 pentru zone musculare mai mici și aprox Seria 12-16 pentru zone musculare mai mari.

Numerele date sunt foarte generale. Această gamă este eficientă pentru creșterea musculară atunci când privește începătorii „aclimatizați” în antrenamente și formatori avansați. De asemenea, este necesar să se ia în considerare frecvența antrenamentului și compoziția acestuia.

Volumul de pregătire pentru începători este foarte mic, iar pentru cei mai experimentați este foarte mare. Este necesar să începeți de la numerele (cărții) indicate.

Prea mic Antrenamentul înseamnă că nu există stimul pentru creșterea musculară. Viceversa o mulțime de antrenament ridică cerințe ridicate pentru nutriție și regenerarea musculară ulterioară după ce a stimulat creșterea prea puternică (voluminoasă).

Numărul de repetări este din nou în literatura de specialitate situată în intervalul 10 - 15 repetiţie. Cred că aceste numere sunt în mare parte corecte (mai corecte decât numărul de serii din cazul de mai sus). Din practica mea, rezultă că cel mai eficient este de a efectua o majoritate de 13 repetări.

Există două motive. Primul este că numărul 13 este situat exact la mijlocul intervalului 10-15. Al doilea motiv este lungimea încărcăturii musculare. Studiul a raportat (și mai mulți alții au confirmat) că creșterea musculară are loc cel mai mult încărcarea musculară de 60 de secunde. Înțeleg că o serie de exerciții ar trebui să dureze aproximativ 1 minut. Acesta este momentul în care mușchii răspund cel mai optim la creșterea lor.

În majoritatea exercițiilor mele (măsurate) resp. seria, durata de timp sub tensiune a fost cea mai apropiată de 60 de secunde dacă numărul de repetări a fost de 13.

Cea mai mare greșeală în construirea masei musculare - Numărul de repetări.

Cea mai frecventă greșeală în procesul de construire a masei musculare este număr redus de repetări. Un număr mai mic poate fi potrivit pentru întărirea primară, dar dezvoltă în principal forța și mușchii la nivelul masei miofibrilare.

Pentru a realiza creșterea musculară, este, de asemenea, necesară stimularea masei musculare sarcoplasmatice.

Dezvoltarea mușchiului sarcoplasmatic este cheia construirii mușchilor mari.

Regularitatea sarcinii înseamnă frecvența antrenamentului. Cât de des te antrenezi. Această frecvență este în funcție de volumul de antrenament. Cele mai mari câștiguri musculare au fost înregistrate în studiu (după cum au confirmat cercetările ulterioare) când exista o incarcatura pe muschi de doua ori pe saptamana. A fost o singură sesiune de antrenament pentru partea musculară în întregime iar al doilea antrenament al săptămânii pentru aceeași parte musculară a fost într-un volum cu aproximativ 20% mai mic. În acest fel, cele mai mari câștiguri musculare au fost realizate comparativ cu alte câteva variante.

Cea mai mare greșeală în construirea masei musculare - Regularitatea exercițiului.

Cea mai frecventă eroare în regularitatea sarcinii este similară cu numărul de repetări. Începătorii se antrenează puțin și avansează foarte mult. În pregătirea avansată, percep și o greșeală semnificativă în acest sens încarcă în mod repetat același lucru și omit în mod repetat aceleași părți musculare.

Rezultatele antrenamentului sub forma unei creșteri sunt, de asemenea, influențate semnificativ de factori din afara antrenamentului.

Relaxa - în sensul unei regenerări suficiente (somn). Nevoia de a dormi crește cu cât antrenamentul este mai mult și mai exigent.

Nutriție - suficiente calorii și apoi o formulă macro adecvată. Creșteți aportul caloric cu 100-400 kcal pe zi cu reprezentare proteică prioritară. Într-adevăr (adecvat din punct de vedere medical) creșterea raportată a masei musculare cu 0,5 - 2 kg de masă musculară pe lună. Conform celor de mai sus și a setărilor dvs., este posibil să câștigați (în titlu) 10 kg de masă musculară în termen de 5 - 20 de luni. Acest cu toate acestea, dezvoltarea poate să nu fie (și nici nu va fi) liniară, ținând cont de nivelul de pregătire, pentru că începătorii în antrenament câștigă mai repede masa musculară.

Mod - minimizarea stresului (graba) în cea mai mare parte a zilei. Presiunea și stresul constant în timpul zilei, care sunt asociate în primul rând cu munca stimulează eliberarea hormonului, care este cel mai mare dușman al mușchilor. Cortizol. Prin minimizarea stresului, reduceți nivelul de cortizol și îți dai creșterea musculară „verde”.

Cu un proces de antrenament adecvat, veți oferi mușchilor suficient stimul pentru a crește. daca esti începător, puteți găsi un astfel de proces de instruire, inclusiv pași specifici, în cartea Începeți antrenamentul cu MOTION pentru bărbați și în cartea Începeți antrenamentul cu MOTION pentru femei.

În cazul în care ați trecut prin faza de începere a antrenamentului și aveți nevoie de o altă procedură de antrenament adecvată pentru construirea mușchilor, planuri complete de pregătire pentru avansați pot fi găsite în programul online Membership in MOTION.