Este demonstrat statistic că 90% dintre persoanele care antrenează se antrenează incorect.

9 din 10 antrenori se antrenează incorect. Și mai mulți dintre ei au deficiențe în ceea ce privește alimentația corectă (sănătoasă). Este imposibil să vă separați unul de celălalt. Acest lucru poate fi un obstacol în construirea masei musculare. Fără un antrenament adecvat, nu veți oferi mușchiului un stimul care va fi impulsul creșterii lor. Din punct de vedere nutrițional, dacă nu furnizați suficient nutrienți mușchilor, aceștia nu vor avea din ce să crească. Nici cea mai bună nutriție sau cel mai bun antrenament și respectarea sa strictă nu vă vor aduce rezultate fără celălalt.

În acest articol veți afla:

* 2 factori cei mai limitativi ai dezvoltării și construirii mușchilor.

* 1. Eroare - Mai mult antrenament înseamnă o creștere mai mare a masei musculare.

* 2. Eroare - Cheia creșterii musculare este schimbarea.

* 3. Eroare - nu trebuie să fiu atentă la dietă, deoarece mă antrenez bine.

* 4. Eroare - Mușchii trebuie să ardă, altfel nu cresc.

* 5. Eroare - Mușchii cresc numai prin încărcarea cu greutate maximă.

* 6. Eroare - Când te antrenezi eficient, trebuie doar să te antrenezi în măsura necesară. Mai multă pregătire este inutilă.

* Rezumatul priorităților pentru construirea mușchiului.

2 factori cei mai limitativi ai dezvoltării și construirii masei musculare.

Cei mai limitativi factori pentru dezvoltarea masei musculare sunt tehnica de efort, compoziția antrenamentului, ciclurile de antrenament și frecvența acestora.

Dacă aceste variabile nu sunt efectuate în mod optim, mușchii nu sunt suficient de stimulați sau nu sunt prevăzute cu o regenerare suficientă. Nu vor crește.

Un alt motiv poate fi malnutriția. Pentru construirea mușchiului este cea mai importantă componentă a nutriției proteinelor. Funcționează ca material de construcție (cărămizi). Dacă există o lipsă a acestora, mușchii nu au din ce să crească. Alte componente alimentare sunt glucidele și grăsimile, care joacă un rol în organism și în procesul de antrenament.

În lumina cunoștințelor de astăzi, aportul de grăsimi/carbohidrați poate fi reglementat diferit. Cu toate acestea, ținând cont de numărul total de calorii luate, pot apărea următoarele situații.

Deficitul caloric - Caloriile sunt mai mici decât nevoile reale ale corpului tău. Se produc pierderea în greutate, distrugerea mușchilor și pierderea ulterioară de energie.

Echilibrul caloric - Există la fel de multe calorii pe cât are nevoile reale ale corpului tău. Stare echilibrată - nu vei pierde în greutate, nu te vei ingrasa. Este posibil să modificați proporțiile.

Exces caloric - Caloriile sunt mai mult decât nevoile reale ale corpului tău. Există creștere în greutate, creștere musculară, creștere a grăsimilor și obezitate.

Starea calorică ideală este de a găsi cantitatea optimă de calorii (plus/echilibru/minus) pentru nevoile dumneavoastră. Pierderea în greutate sau creșterea musculară pot fi realizate numai prin menținerea acestei afecțiuni.

6 greșeli care împiedică dezvoltarea și creșterea mușchilor.

construirea

6 greșeli care împiedică dezvoltarea și creșterea mușchilor.

1. Eroare - Mai mult antrenament înseamnă o creștere mai mare a masei musculare.

Creșterea masei musculare este condiționată de o stimulare suficientă a mușchilor și de nutriția și regenerarea lor ulterioară.

Stimul înseamnă o încărcare suficientă asupra mușchilor în scopul creșterii lor. Această sarcină suficientă poate lua mai multe forme. De la antrenament o serie de lucru (Dorian Yates și Mike Mentzer) pe po antrenament cu volum mare (Arnold Schwarzenegger sau Steve Michalik). Cu toate acestea, aceste metode sunt o extremă care este rareori potrivită pentru amatorii de sport sau de agrement.

Literatura de specialitate enumeră 1-2 exerciții pentru începători cu un volum de 3-6 serii pe parte musculară. Pentru avansați, se recomandă un volum mai mare de 2-4 exerciții și 6-15 seruri pe parte musculară. Această gamă este dată în limita inferioară pentru zonele musculare mici și în limita superioară pentru părțile musculare mari.

Gama este optimă pentru utilizarea majorității antrenorilor.

Volumele de antrenament ridicate și extrem de mari pot fi văzute zilnic atât pentru începători, cât și pentru exerciții avansați. În cazul ciclismului, este posibil să se includă un volum mare de antrenament pentru antrenorii avansați. Cu toate acestea, în perioada următoare, este necesar să reduceți volumul și să schimbați metoda de antrenament. Din acest motiv, este necesară formarea ciclului pentru dezvoltarea continuă (întregul program de formare se bazează pe cicluri - apartenență la MOTION).

Timpul de antrenament este în intervalul optim de 45 - 60 de minute, excepțional de 75 de minute. În acest moment, majoritatea unităților de instruire ar trebui să fie instruite. În caz de reducere a volumului, este posibil să se utilizeze metode de intensificare, dintre care există nenumărate în antrenamentul de forță (vezi calitatea de membru în MOTION).

Prea mult antrenament este în mare parte neproductiv și dăunător pe termen lung. Aceasta duce la supraentrenare, regenerare insuficientă, imunitate redusă și mai mult FĂRĂ SUCCES.

Găsirea volumului optim de antrenament pentru o persoană necesită timp, regularitate și ascultare a corpului. Există nenumărate metode pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, nici unul dintre ei nu este un idol, ci o opțiune.

2. Eroare - Cheia creșterii musculare este schimbarea.

Acest lucru este doar parțial adevărat. Adevărata greșeală este o neînțelegere a formării schimbării expresiei.

Mușchii chiar au nevoie de schimbare. O schimbare în sensul unei schimbări de stimul pentru hipertrofia lor.

2. Eroare - Cheia creșterii musculare este schimbarea.

Cu toate acestea, această schimbare este înțeleasă în așa fel încât fiecare antrenament (adesea) este necesar să se schimbe exercițiile. Schimbarea prea frecventă a rutinei de antrenament este pozitivă doar într-un caz - nu există un stereotip al compoziției antrenamentului. Cu toate acestea, pentru creșterea musculară, este necesar să se mențină o anumită rutină de antrenament (stereotip).

Corpul uman resp. deoarece acest articol se referă în principal la mușchi, mușchii au în „dezvoltare” naturală adaptare codificată. Adaptarea mușchilor pentru antrenament durează câteva săptămâni, iar literatura susține că această perioadă este de cel puțin 2-3 săptămâni. După încă câteva săptămâni de adaptare, mușchiul răspunde și apoi apare stagnarea.

Rutinele/programele/planurile/ciclurile minime de antrenament ar trebui ultima în intervalul de 4-8 săptămâni de multe ori ciclul este implementat pentru 12-16 (vezi Planuri de instruire - apartenență la MOTION sau manualul de instruire pentru femei Începeți antrenamentul cu MOTION pentru femei) sau 20-26 săptămâni (manual de instruire pentru bărbați.

Lungimea ciclului este de obicei determinată de numărul de unități de formare, compoziția lor și utilizarea metodelor de formare. Pur și simplu, cu cât sunt utilizate mai multe variabile folosite în planul de formare, cu atât este mai lungă perioada în care acest ciclu poate fi instruit.

În cazul utilizării mai multor variabile într-o unitate de instruire, este important să vă asigurați că variabilele individuale nu sunt excluse.

O schimbare în formare este binevenită. Cu toate acestea, această modificare nu ar trebui să aibă loc mai mult de 4 săptămâni. În cazul antrenamentului ghidat până la 26 de săptămâni. Schimbarea haotică a antrenamentului după fiecare antrenament sau după fiecare săptămână de antrenament nu vă va aduce, prin urmare, o creștere semnificativă a mușchilor.

Conținut blocat

Acest text este disponibil numai membrilor plătitori.
Dacă sunteți membru plătitor, vă puteți înscrie.

Dacă nu sunteți membru plătitor, puteți achiziționa un membru.