Centrul de fitness este adesea un punct de reper pentru bărbați. Bărbații lui Mono se antrenează, se antrenează de ani de zile . totuși progresul lor este incert, stagnează sau chiar dacă câștigă masă musculară, câștigă și o parte semnificativă din masa grasă.

greșeli

Un motiv obișnuit este că nu se adresează mâncării. Au denaturat informațiile și se țin de ea, iar dacă îmbunătățesc meniurile cel puțin puțin mai mult spre meniurile concepute profesional, atunci schimbarea lor poate fi radicală.

Prin urmare, ofer bărbaților care sunt interesați să câștige masă musculară cel puțin o schiță a ceea ce trebuie să rămână și cum ar trebui să arate nutriția profesională în ceea ce privește câștigarea masei musculare fără o producție prea mare de grăsimi. Vă ofer o listă de alimente care vă vor furniza frigiderul și acesta va fi într-un fel baza dvs. de masă pentru succes.

5 stâlpi de nutriție

1. Mănâncă de 6 ori pe zi

Oferiți energie corpului dumneavoastră în mese mici și gustări în fiecare zi - menținând nivelul zahărului din sânge sub control și metabolismul stabilizându-vă și stimulându-vă să construiți mușchi noi.

2. Limita alimentelor gestionate

Indiferent dacă sunt într-o cutie, cutie sau pungă și au o etichetă sau o marcă comercială, este foarte probabil ca astfel de alimente să fie foarte prelucrate și nu ar trebui să le consumați. Eliminați din viața dvs. aceste alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți și veți avea mult mai multe șanse să vă mențineți câștigurile musculare lipsite de grăsimi.

3. Fii hidratat

Un regim regulat de băut vă va asigura că performanța dvs. este menținută la maximum. Atunci când alegeți o băutură adecvată, evitați limonadele dulci sau apele diversificate, deoarece aportul acestor fluide va crește în principal în greutate, va crește mai mult grăsime din burtă și vă puteți sabota sistemul de apărare antioxidantă al organismului prin consum regulat.

4. proteina slaba

alimentează-ți corpul cu proteine ​​la fiecare câteva ore pentru a maximiza creșterea musculară, stimulând în același timp eliberarea hormonilor de ardere a grăsimilor. Cele mai bune surse de proteine ​​slabe includ carnea de vită, pui, pește, lactate și leguminoase.

5. glucide strategice

Luați carbohidrați în două forme - carbohidrați cu amidon complex, cum ar fi orez, pâine, fulgi de ovăz, paste, care cresc nivelul de zahăr din sânge pentru o lungă perioadă de timp. și apoi există carbohidrați fără amidon, cum ar fi fructele, legumele, care sunt bogate în fibre și ajută la procesarea mai lentă a carbohidraților din dietă. Mănâncă carbohidrați cu amidon mai ales dimineața sau după antrenament și oferă corpului tău suficientă energie și spațiu pentru creșterea musculară.

Meniu pentru câștigarea masei musculare:

Aportul general de energie este de 2500 de calorii, 218 g de carbohidrați, 205 g de proteine ​​și 83 g de grăsimi pe zi.

Aport relativ scăzut de carbohidrați, conținut mai mare de proteine ​​și aport mediu de grăsimi.

1. masa 1: conține carbohidrați complecși

2. Masa 2: Avea carbohidrați, dacă există

3. Masa 3: Avea carbohidrați, dacă există

A 4-a masă 4: după o masă de antrenament - conține și carbohidrați cu amidon

5. conține carbohidrați cu amidon

Iaurt grecesc, zmeură ½ zmeură. Opțiuni alternative 5 felii de căpșuni, ½ căni de afine, 2/3 căni de mure sau o lingură de stafide

1/3 din fulgi de ovăz

3 ouă întregi de mărimea M

smoothie ciocolata-visinie - lapte de cocos ¼ cani, proteine ​​de ciocolata 35g, seminte de in 10g, pudra de cacao 5g, cuburi de gheata, apa 200ml

Burger cu salată: 150g carne de vită înapoi, roșii ½, ceapă roșie, roșii strecurate 1 PL, iaurt alb, fasole verde 3 căni,

nutriție pentru antrenament: pudră de proteine ​​35g în apă 200ml

salată de creveți-spanac și orez brun: creveți 6 bucăți, frunze de spanac 4 căni, brânză feta ¼ cană, ardei roșu cani alchibi, ulei de măsline virgin 2 linguri, orez brun ¼ căni