masa

Sunteți fără cap pentru a vă întări și sperați la o creștere rapidă a masei musculare? Aveți grijă ca entuziasmul să nu fie înlocuit de dezamăgirea rezultatelor care nu se potrivesc cu angajamentul dvs. O compoziție inadecvată a meniului este de vină.

De ce dieta este atât de importantă?

Majoritatea oamenilor care abia încep să se întărească nu realizează importanța unei alimentații adecvate în câștigarea masei musculare. Această componentă reprezintă cel puțin 50% din succes. Atunci când corpul nu are de unde să ia energie și nutrienți de calitate, nu se poate regenera sau crește. Lucrarea încăpățânată de ridicare a ganterelor se pierde astfel în nimic. Alimentația adecvată este, prin urmare, un pilon de bază al antrenamentului eficient.

Ia-l din proteine

În absența proteinelor de calitate, poate exista o pierdere a masei musculare active, metabolismul bazal încetinește și mai ales masa grasă nu scade,

avertizează cunoscutul nutriționist ceh Petr Havlíček.

Pentru a câștiga masă musculară, nu vă puteți lipsi de suficientă proteină. Veniturile lor ar trebui să fie puțin mai mari decât pentru persoanele care nu fac sport. Dacă doriți să măriți semnificativ volumul, adăugați la corp 1,5-2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

În același timp, însă, ține cont de activitatea ta sportivă. Limita superioară recomandată (2g) se aplică sportivilor de top și culturistilor care se antrenează greu. Pentru începători, este suficientă 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Proteine ​​peste aur

Cu toate acestea, uneori poate fi o problemă să obțineți atât de multe proteine. Este un nutrient relativ rar și scump în comparație cu grăsimile și carbohidrații găsiți în multe alimente. 100 g piept de pui conține „doar” 20-25 g proteine. Cu toate acestea, nevoia de proteine ​​la un bărbat de 80 kg care dorește să consolideze și să câștige în mod semnificativ masa musculară este de cel puțin 120 g de proteine ​​pe zi.

Conform Dieta de construire a mușchilor, proteinele reprezintă în mod clar baza meniului:

Pe lângă faptul că sunt cruciale pentru sănătatea generală și funcția corpului uman, acestea previn senzația de foame de lup și joacă, de asemenea, un rol important în vărsarea de grăsime și menținerea masei musculare.

Cele mai bune surse de proteine:

  • carne de pui
  • vită
  • divin
  • carne de miel
  • pestele
  • crevetă
  • brânză de vacă
  • brânză de vacă
  • iaurt grecesc
  • Brânză de vaci Olomouc
  • brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
  • fasole
  • Quinoa
  • tofu
  • arahide
  • migdale
  • semințe de cânepă

Proteine ​​animale versus vegetale

Proteinele din surse vegetale sunt de calitate mai scăzută decât cele ale animalelor, deoarece le au conținut mai scăzut de aminoacizi, și, prin urmare, o utilizare mai scăzută a proteinelor în digestie. Pe scurt, proteinele vegetale nu furnizează organismului un spectru complet de aminoacizi.

Dacă totuși decideți să preferați proteinele vegetale în locul proteinelor animale, mergeți la el combinând o gamă diversă de alimente diferite pentru a obține o proporție mai mare de aminoacizi. Incearca mazăre, linte, naut, soia și nuci.

Proteinele pot fi găsite și în unele cereale și legume. Semințele de cânepă și quinoa sunt bogate în special în proteine.

8 oua la micul dejun? Inutil. Dozați proteinele treptat

Cu siguranță nu exagerați cu proteinele dintr-o singură dată, deoarece corpul uman știe utilizați doar 25-30 g de proteine ​​odată. Cea mai mare greșeală este o omletă cu 8 ouă la micul dejun sau o bucată uriașă de vită la prânz.

SFAT: Veți obține un efect semnificativ mai bun dacă distribuiți aportul de proteine ​​în mod egal pe parcursul zilei și combinați proteinele în mod corespunzător cu alți macronutrienți.

Mai multe mese proteice combinate cu fibre și grăsimi sănătoase este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru stocarea optimă a nutrienților.,

spune Jim White, fondatorul Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Reduceți aportul de grăsimi

Fie că încercați să slăbiți sau să câștigați mușchi, ar trebui reduce aportul de grăsimi în favoarea proteinelor. Cu o dietă normală, atâta timp cât nu suferiți de probleme cu supraponderalitatea, este recomandat ca grăsimile să reprezinte 25-30% din toți nutrienții ingerați. La consolidare, grăsimile ar trebui să reprezinte mai mult de 15% și, în același timp, maximum 20% din venit. De asemenea, este important să alegeți surse de calitate ale grăsimilor și să le acordați preferință uleiuri presate la rece, avocado, pește de mare, nuci și semințe.

Serverul aworkoutroutine.com face apel la toți cei care elimină fără milă grăsimile din meniu:

La fel ca proteinele, grăsimile sunt importante pentru sănătatea generală. Acestea asigură absorbția vitaminelor liposolubile și asigură producția optimă de hormoni, inclusiv testosteron, care joacă un rol important în procesul de construire a mușchilor.

Nu al naibii de carbohidrați

Glucidele sunt extrem de importante în antrenamentul de forță. Sunt o sursă de energie rapidă (este transformată în organism într-o polizaharidă de stocare, glicogen), pe care organismul o folosește în principal în timpul exercițiului anaerob. Acest efort înseamnă o activitate cu o intensitate foarte mare, dar cu o durată scurtă. Aceasta include întărirea.

Cu toate acestea, glucidele de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară nu sunt menite ca simple zaharuri din prăjituri și biscuiți, ci polizaharide complexe. Eu sursa principală sunt cerealele (orez, cartofi, paste).

SFAT: De asemenea, gândiți-vă la hidratarea regulată a corpului. Dacă urmați regimul optim de băut, vă veți antrena mult mai bine în sala de sport și vă veți simți mai puțin foame în timpul zilei.

Fereastra anabolizantă

Fereastra anabolică este un concept important pentru oricine dorește să se întărească eficient. Ideea o perioadă de una până la două ore după antrenamentul dur, când depozitele de glicogen sunt epuizate și corpul este gata să ia cantități mari de nutrienți pentru a umple energia.

Imediat după antrenament, mâncați mai mulți carbohidrați, care „absorb” în mușchi și, pe lângă energie, le conferă și volum.

În acest moment, vă puteți răsfăța și cu o conștiință ușoară carbohidrați simpli într-o băutură de fructe sau carbohidrați. Puțin mai târziu, mâncați o masă bogată în polizaharide în combinație cu proteine.

Avertizare! Fereastra anabolizantă nu este o formulă magică care te justifică cu înghețata și cartofii prăjiți după ce ai ridicat câteva gantere în sala de sport. Este o afecțiune care apare cu adevărat antrenament intensiv maxim literalmente în pragul propriei forțe.

Corpul crește după antrenament, nu în timpul antrenamentului

Mulți oameni cred că momentul în care ridici gantere este momentul potrivit și singurul pentru ca mușchii să crească. Aceasta este o prostie.

Mușchii cresc numai în timpul regenerării, când se reiau tulburările microscopice ale fibrelor musculare. Prin urmare, regenerarea suficientă, nutriția și odihna sunt factori cruciale pentru succes. Greșeala fatală, în special pentru începători, este că se antrenează prea des și astfel împiedică regenerarea musculară de calitate.

Nu există un program rapid pentru creșterea musculară. Pentru a face anumite modificări, corpul dumneavoastră are nevoie de muncă grea și suficient timp pentru a se adapta. Dacă totul ar fi atât de simplu, am avea cu toții un biceps mare și am dezvoltat mușchi abdominali.

Încă nu sunt rezultatele dorite? Încercați un nutriționist

Găsirea compoziției optime a meniului pentru câștigarea masei musculare este o sarcină dificilă. Este nevoie de luarea în considerare a tuturor factorilor importanți și de a avea cunoștințele necesare pentru ca programul rezultat să funcționeze într-adevăr așa cum ar trebui.

Soluția ideală este, prin urmare, ajutorul profesional al unui nutriționist. Meniul pentru câștigarea masei musculare va fi compilat pe baza diagnosticului, cerințelor și posibilităților clientului - adică personalizate și mai ales eficiente.

Mgr. Šárka Jirchářová

Marele meu hobby este gătitul și coacerea. O boală intestinală neplăcută m-a condus la dieta Low-FODMAP, care culege un mare succes în lume. Face viața mai ușoară pentru multe persoane cu sindrom de colon iritabil. Lipsa de informații din regiunea noastră m-a determinat să-mi scriu propriul blog.

Nu ratați

Dieta cu proteine

Proteinele sunt, de asemenea, o componentă cheie a unei diete de slăbit pentru sănătatea noastră generală. Corpul are nevoie de ele în fiecare zi pentru zeci de procese importante, de la construirea și menținerea mușchilor până la producerea sângelui.

Pierderea în greutate pentru femei: Cum se face după 20, 30, 40, 50 și 60

În timp ce în anii douăzeci metabolismul este în plină desfășurare, în câțiva ani totul poate fi diferit. Chiar dacă pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă, puteți lucra în continuare la siluetă.