Pentru o persoană care trebuie să slăbească, alergarea este una dintre cele mai naturale căi. Pierderea kilogramelor în plus poate beneficia, de asemenea, foarte mult de performanță. Care este greutatea optimă de funcționare și cum să o rezolvați?
Alergătorii de top sunt slabi pentru că aleargă mult sau aleargă atât de bine pentru că sunt slabi? În parte, se aplică ambele. Dacă purtăm kilograme în plus pe corp, ne poate încetini mult. Motivul este că mușchii persoanelor supraponderale trebuie să lucreze mai mult pentru a pune corpul în mișcare.
Pierderea în greutate are un efect similar cu antrenamentul de anduranță - poate crește valoarea VO2 max (capacitatea aerobă a corpului), care are un efect pozitiv asupra performanței. În plus, chiar și o mică scădere în greutate va ușura semnificativ articulațiile și tendoanele, astfel încât să vă puteți antrena puțin mai mult și mai intens, fără a risca rănirea.
Nu este necesar să pierdeți în greutate în mod semnificativ pentru o creștere notabilă a performanței. Câteva kilograme mai jos vor fi suficiente. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme și alergați un maraton în patru ore, o pierdere în greutate de patru kilograme vă poate îmbunătăți performanța cu mai mult de unsprezece minute. Dacă, pe de altă parte, câștigi patru kilograme, timpul tău se va agrava cu unsprezece minute (pentru calcule legate de greutate, lungimea pistei și timpul, vezi runningforfitness.org, de exemplu).
Lent sau rapid?
Pierderea în greutate este guvernată de matematica simplă - cheltuielile noastre de energie trebuie să fie mai mari pe termen lung decât cantitatea de calorii din dietă. Și alergarea este foarte potrivită pentru cheltuielile de energie.
Nu numai că este o activitate intensivă în energie, dar, ca și alte sporturi de rezistență, provoacă modificări în organism care accelerează metabolismul. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei.
Cu toate acestea, răspunsul la întrebarea cum să alergi pentru a slăbi cât mai eficient este mai dificil. În principiu, cu cât alergăm mai repede, cu atât ardem mai multă energie. Dar, pe de altă parte, cu cât alergăm mai încet, cu atât corpul nostru obține mai multă energie din depozitele de grăsimi.
Dacă pulsul este de aproximativ 50% din maxim (ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă mai degrabă mersul pe jos decât alergarea), obținem până la 90% din energie din grăsimi. Dimpotrivă, atunci când rulează la nivelul de 75 la sută din frecvența maximă a pulsului, este de numai 60 la sută.
Și dacă accelerăm la 90% din rata pulsului, mușchii lucrează deja exclusiv la zaharuri. În plus, cu o sarcină de intensitate mai mare, depozitele de glicogen sunt epuizate, ceea ce duce la un apetit excesiv și dificil de controlat.
Arderea grăsimilor este o artă
Este important să căutăm media aurie, adică intensitatea la care vom arde o cantitate considerabilă de energie, dar în același timp
Alergările lungi și lungi au un alt avantaj - corpul învață să folosească grăsimea ca sursă de energie, ceea ce nu este o chestiune firească.
De asemenea, este important ca o încărcare de aproximativ 130 de impulsuri pe minut să fie sigură pentru practic oricine. De exemplu, dacă un bărbat în vârstă de patruzeci de ani, neinstruit, ar fi ordonat o pregătire intensivă la intervale, ar putea chiar să-l omoare.
Intensitatea mai mică a sarcinii ar trebui preferată mai ales de începători. Chiar dacă mișcarea lor va semăna cu alergarea doar de la distanță. Cu toate acestea, mulți experți recomandă o gamă de până la 70 la sută din pulsul maxim pentru alergătorii experimentați.
Adăugați volum sau intensitate?
Cu toate acestea, are un mare DAR. În timp ce un trot de jumătate de oră poate ajuta o persoană care nu a jucat niciodată sport să slăbească de trei ori pe săptămână, un alergător care se antrenează complet nu poate să adauge prea mult volum.
Dacă nu puteți adăuga semnificativ mai mulți kilometri la antrenament, nu are sens să vă agățați de intensitatea recomandată până la 70 la sută din rata maximă a pulsului. Dacă doar încetiniți traseul obișnuit, probabil că nu veți fi foarte sărac.
Un alt lucru important de menționat este faptul că nimeni nu a reușit să slăbească cel mai bine la o intensitate scăzută a sarcinii. Există cercetări publicate în The American Journal of Sports Medicine care sugerează ceva similar. Două grupuri de femei au desfășurat o activitate fizică de intensitate variabilă de 4 ori pe săptămână. Au ars aceeași cantitate de energie. Femeile care s-au antrenat mult timp și cu intensitate mai mică au pierdut în medie 3,3 kg. Cei care s-au antrenat cu intensitate mai mare pentru un timp mai scurt au slăbit doar 1,9 kg.
Dar problema este că au măsurat doar pierderea în greutate, dar nu și conținutul de grăsime din organism. Diferența ar putea fi cauzată de faptul că la o intensitate mai mare a mișcării, masa musculară crește pur și simplu.
Arde grasimile chiar si dupa antrenament
Există, de asemenea, studii cu rezultatul exact opus. Adică, antrenamentul intensiv pe intervale este mai eficient în pierderea în greutate decât o sarcină ușoară lungă.
Cu siguranță nu este adevărat că nu poți pierde în greutate la o intensitate mai mare de mișcare. Este adevărat că vei avea grăsimi cu el
Prima opțiune este mâncarea. Cu toate acestea, dacă nu cedezi lăcomiei și îi oferi corpului tău mai puțină energie decât ai ars, nu vei avea de ales decât să ajungi la grăsime.
În plus, reaprovizionarea cu glicogen are loc numai după sfârșitul încărcării și, datorită acestui fapt, ardem o cantitate crescută de energie mult timp după alergare. După un interval foarte intens, care goleste depozitele de glicogen, metabolismul rulează la viteze mai mari pentru încă 18 ore după terminarea antrenamentului.
Deci, dacă sunteți un alergător experimentat, care trebuie să slăbească un kilogram, asigurați-vă că nu respingeți cursele lungi lungi și încercați să creșteți cel puțin parțial numărul de kilometri parcurși până la 70% din frecvența maximă a pulsului (de exemplu, în weekend ).
Cu toate acestea, în timpul săptămânii, când nu este atât de mult timp pentru antrenament, cu siguranță nu respingeți fiecare mișcare mai repede decât un trap. Nu evitați formele intense de mișcare, inclusiv antrenamentul pe intervale. Trebuie doar să rezistați jefuirii de seară a frigiderului.
Calculați greutatea corectă
Relația dintre greutate și performanța de alergare a fost discutată de Dr. George Sheehan. Conform datelor primilor alergători din lume, el a creat un tabel cu greutăți optime pentru diferite piste. La calcularea acestora, greutatea medie corespunzătoare înălțimii alergătorului trebuie determinată conform următoarei formule.
Bărbați: Numărați 56,2 kg pe primii 152 cm și apoi adăugați 2,3 kg la fiecare 2,5 cm.
Femei: Numărați 45,3 kg pe primii 152 cm și apoi adăugați 2,3 kg la fiecare 2,5 cm.
Pentru alergătorii pe piste de la 800 de metri la 10 km, greutatea optimă este cu 12% mai mică decât media calculată din formula menționată. Pentru alergătorii pe piste mai lungi este mai mic cu până la 19 la sută, pentru sprinteri doar cu trei la sută.
Deci, dacă sunteți bărbat și măsurați 172 cm, greutatea medie pentru înălțimea dvs. este de 74,6 kg (56,2 + 8 x 2,3). Dacă alergi pe piste de până la 10 km, greutatea ta optimă este de 65,6 kg, dacă preferi piste mai lungi, este doar 60,5 kg.
Valorile pot, desigur, varia în funcție de designul caroseriei alergătorului, dar abaterile nu trebuie să depășească trei kilograme în ambele direcții.
Avertizare: Formula a fost creată pe baza datelor de la sportivi de top. Pentru alergătorii de agrement, aceste cifre sunt destul de informative și indică la ce greutate ar performa optim. Cu toate acestea, hobby-urile trebuie să țină cont și de propriile posibilități, ambiții sau starea de sănătate. Nu ar trebui să urmărească cu orice preț greutatea ideală și să uite de limita la care alergarea le oferă cel mai important lucru - bucuria mișcării.
Mutați-vă în apă
Dacă doriți să pierdeți mai mult decât câteva kilograme, o creștere bruscă a kilometrajului nu este cu siguranță soluția potrivită. Ai risca să te rănești. O modalitate mai bună este de a suplimenta antrenamentul de alergare cu o altă activitate.
O alegere excelentă sunt, de exemplu, cei din apă - înot, dar și diverse exerciții. Mișcarea în apă salvează sistemul musculo-scheletic. În plus, apa are o conductivitate termică de 24 de ori mai mare decât aerul, astfel încât corpul consumă o cantitate mare de energie pentru a menține temperatura.
În ceea ce privește consumul de calorii, înotul echilibrează îndrăzneț alergarea. În plus, presiunea apei care acționează asupra corpului favorizează revenirea sângelui în vene, salvând astfel munca inimii. Ca urmare, rata pulsului este mai mică decât în cazul altor activități de rezistență, permițându-vă să creșteți intensitatea (și, prin urmare, consumul de energie) fără a părăsi zona de încărcare, ceea ce este optim pentru arderea grăsimilor.
- Cât ar trebui să aibă un bebeluș de 3 luni Blue Horse
- Cât de mult ar trebui să cântăriți în cantitatea de informații vă va oferi acest tabel
- Cât trebuie să cântărească și să ia un bebeluș de la naștere până la 1 an
- Un personaj frumos chiar și cu anii următori Aflați cât de puțin trebuie să mâncați!
- Când pierderea în greutate eșuează Calculați câte calorii ar trebui să luați!