când

Poate că câștigi din ce în ce mai mult în greutate, exercițiile fizice nu funcționează și nu știi ce să faci în continuare. Doar monitorizați aportul zilnic de energie, care are, de asemenea, un impact mare asupra sănătății generale. Cu un aport de energie echilibrat te vei simți mai bine, mai plăcut, corpul nu va suferi de o lipsă, ci și de un exces de energie.

Chitanță cusută pentru tine

Aportul zilnic recomandat de energie depinde de mulți factori. A ta are cea mai mare pondere sex, vârstă și greutate. De asemenea, joacă un rol important aici activitatea în care sunteți angajat. Un alt aport de energie este potrivit pentru o persoană care lucrează într-un birou și altul pentru o persoană pe un șantier. Cu toate acestea, pentru a vă simți bine, nu trebuie să depășiți doza necesară.

Prezentare generală valoarea energetică recomandată intr-o zi:

  • Femei de 19-34 ani: 9.000 - 11.000 kJ, 70-80 g de proteine, 320-385 g de carbohidrați, 65-85 g de grăsimi
  • Femeie 35-54 ani: 8,500-10,00 kJ, 65-75 g proteine, 310-355 g carbohidrați, 60-75 g grăsimi
  • Femeie peste 55 de ani: 8.000 kJ, 65 g proteine, 290 g carbohidrați, 55 g grăsimi
  • Bărbat 19-34 ani: 11.000-14.000 kJ, 80-100 g proteine, 410-500 g carbohidrați, 75-105 g grăsimi
  • Bărbat 35-54 ani: 10.000-13.000 kJ, 75-95 g proteine, 365-460 g carbohidrați, 70-100 g grăsimi
  • Bărbat peste 55: 9.000 kJ, 70 g proteine, 330 g carbohidrați, 60 g grăsimi

Proteine asigură organismului substanțe benefice dezvoltării, creșterii și reînnoirii celulare. Se găsesc în principal în produse lactate și carne. Carbohidrați servesc ca sursă de energie. Grăsimi sunt cele mai importante, conțin multe vitamine, sunt implicate și în funcționarea activității creierului. Cu toate acestea, consumul lor excesiv este dăunător, de la boli cardiovasculare la obezitate. Pentru o idee mai bună, un gram de proteine ​​și carbohidrați conține 16,8 kJ, cea mai mare energie fiind grăsimile. Conține 37,8 kJ în fiecare gram.

Ceva pentru punks

Dacă doriți să controlați fiecare gram de grăsime și să vă bucurați de urmărirea aportului zilnic de nutrienți, utilizați următoarea formulă (ecuația Harris-Benedict):

Pentru femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)

Pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)

Veți obține o valoare marcată ca BMR (Rata metabolică bazală). Înmulțiți această valoare cu:

  • 0,9 dacă urmează o dietă prescrisă
  • 1.2 dacă sunteți inactiv fizic
  • 1.3 dacă aveți activitate fizică moderată, atunci vă exercitați de aproximativ trei ori pe săptămână
  • 1.7 cu mare activitate fizică sau muncă manuală
  • 1.9 la o sarcină extrem de mare, dacă, de exemplu, combinați lucrarea manuală cu antrenamentul regulat

Rezultatul este doza zilnică recomandată de energie în calorii (kcal). Dacă îi oferi corpului tău câte calorii ai dat în ecuație, ar trebui să-ți menții greutatea. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă reduceți aportul de energie în timpul acelorași activități. Vrei să arunci excesul de calorii? Acestea sunt sporturi ideale. Numărul pentru sport indică câte calorii pierdeți în medie într-o oră:

  • Advanced Aerobics 620
  • Ciclism 620
  • Schi 550
  • Iată 500
  • Înot 470
  • Fotbal 370
  • Mergând pe scări 350
  • Mers 230

Dacă petreceți cel puțin o jumătate de oră de sport în fiecare zi și nu exagerați, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul crescut de energie. Însă fiecare calorie în plus își va pierde efectul. În plus, 100 de calorii reprezintă aproximativ 20 de minute de sport sau un kilometru de mers pe jos.

Urmați GDA pentru produse

Datele despre un bun ajutor în monitorizarea consumului de energie diurna recomandată, denumită GDA. Veți găsi abrevierea GDA pe multe ambalaje alimentare. Determină în procente cât din doza zilnică recomandată conține alimentele. După cum puteți vedea, păstrarea unui aport echilibrat de energie astăzi nu este atât de dificil, urmăriți doar ceea ce puneți în coș. Rețineți, totuși, că GDA este de obicei egal cu 2.000 de calorii. Deci, dacă urmați o dietă și doriți să luați cantități mai mici, trebuie să vă creșteți puțin procentele.

Vă controlați aportul zilnic de energie? Scrieți altor cititori în discuția de mai jos a articolului.