În primul rând, este important să ne dăm seama de asta Proteinele sunt de fapt alimente. Acestea sunt proteinele pe care le consumăm din alimente sau sub formă de suplimente nutritive. Dacă încercați să construiți masa musculară sau, dimpotrivă, să reduceți greutatea, pur și simplu nu se poate face fără proteine. Cu toate acestea, este important cantitatea de proteine ​​luate și timpul, când vă bucurați de proteine?

da, este. Vă vom spune în rândurile următoare cata proteina ar trebui să accepți și când. Pentru început, aflați câte grame de proteine ​​să consumați, pentru rezultate maxime. În plus, veți găsi acea proteină în mod semnificativ ele contribuie la buna funcționare a întregului corp iar venitul lor mai mare este esențial pentru sportivi. În tabele veți găsi clar cantități scrise de proteine, pe care ar trebui să le acceptați pe baza studiilor științifice.

În secțiunea „când” ați citit că momentul unei doze de proteine ​​nu este la fel de important ca al lor aport regulat pe tot parcursul zilei. Desigur, dacă doriți să obțineți rezultate rapid și eficient, vă oferim câteva sfaturi cum să vă împărțiți porția zilnică de proteine ​​în diferite părți ale zilei, dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, în timpul zilei și înainte de culcare. Să ajungem la asta!

trebuie

Cât de multe proteine ​​pe zi este adecvat să luați?

Fiecare celulă din corpul uman conține proteine, deci există o doză zilnică suficientă esențiale pentru sănătatea umană. Pe lângă faptul că au un efect pozitiv asupra forței și creșterii musculare, acestea îmbunătățesc și producția de hormoni, întăresc sistemul imunitar și susțin creșterea părului și a unghiilor. Indiferent dacă luați proteine ​​din surse animale, plante sau suplimente, acestea porție zilnică optimă depinde de diverși factori. Și anume vârsta, greutatea, cantitatea de activitate fizică și obiectivele tale - indiferent dacă doriți să slăbiți sau să construiți masa musculară.

Doza zilnică minimă de proteine

Doza zilnică optimă de proteine


Aport zilnic optim de proteine ​​pentru creșterea musculară

Combinația dintre antrenamentul de rezistență și cantitatea potrivită de proteine ​​este calea de aur a succesului. De aceea l-am pregătit pentru dvs. tabel cu aportul ideal de proteine ​​pe zi în funcție de greutate. Aceasta este doza optimă pentru securitate creșterea musculară, atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Greutate Doza cea mai mică Doza cea mai mare
45 kg 63 g 150 g
57 kg 80 g 187 g
68 kg 95 g 225 g
79 kg 111 g 262 g
91 kg 127 g 299 g
102 kg 143 g 337 g
113 kg 158 g 374 g
125 kg 175 g 412 g

Studiile au arătat că, dacă vă supraîncărcați progresiv corpul cu antrenament și urmați o dietă hipercalorică (370 - 800 kcal în plus), vei pierde mai multe grăsimi atunci când vei lua proteine în cantitate de 3,3 g/kg ca și în consumul de 1,8 - 2,6 g/kg de proteine. [18] [19] Trebuie remarcat faptul că doză mai mare proteine ​​pe care probabil le faci nu construiește mai mult mușchica o doză mai mică. Cu toate acestea, puteți pajuta la minimizarea aportului de grasimi din alimente, pe care probabil îl veți consuma mai mult în timp de volum, a câștiga masă.
Ține minte și tu, că doza zilnică de proteine ​​ar trebui pe baza greutății corporale, nu din aportul caloric. Aportul caloric, pe de altă parte, trebuie pregătit pe baza greutății și obiectivelor tale, prin urmare, aceste beneficii sunt legate.

Doza zilnică optimă de proteine ​​pentru scăderea în greutate

Un studiu mai vechi a concluzionat că sportivii din dietă ar trebui să consume aproximativ 1,8 - 2,7 g/kg. [20] Cu toate acestea, studii recente sugerează că, pentru a reduce la minimum pierderea de masă musculară în timpul dietei, ar trebui sportivii consumă între 2,3 - 3,1 g/kg. [21] Această valoare mai mare a fost confirmat de asemenea, de către Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. [22]

Cu toate acestea, recomandarea se aplică numai persoanelor relativ subțiri, care încearcă să-și modeleze și să-și întărească silueta. Unele cercetări cu oameni obezi sugerează că este potrivit pentru ei doză 1,2 - 1,5 g/kg greutate, pentru a maximiza pierderea de grăsime. [23] [24] [25] Aceasta ea a șters nivelul de asemenea, Asociația Europeană pentru Studiul Obezității, care recomandă 1,5 g/kg pentru adulții obezi. [26]

Din cauza sănătății riscuri asociate cu supraponderalitatea și obezitatea, De asemenea, este interesant faptul că consumul unei diete cu aport crescut de proteine ​​(aproximativ 27% din aportul zilnic de calorii) poate reduce factorii de risc cardiometabolici, inclusiv tensiunea arterială sau nivelurile de trigliceride. În plus, ajută crește colesterolul HDL necesar. Cu toate acestea, aceste efecte au fost observate numai în cantități mici. [27]
In masa veți găsi o imagine de ansamblu doza zilnică de proteine pentru adulți sănătoși, chiar și pentru persoanele supraponderale. Valorile sunt clasificate în funcție de greutatea corporală în kilograme. [10]

Greutate supraponderală sau obeză cu o greutate sănătoasă Cea mai mică doză Cea mai mică doză Cea mai mică doză Cea mai mare doză
45 kg 54 g 68 g 100 g 150 g
57 kg 68 g 85 g 125 g 187 g
68 kg 82 g 102 g 150 g 225 g
79 kg 95 g 119 g 175 g 262 g
91 kg 109 g 136 g 200 g 299 g
102 kg 122 g 153 g 225 g 337 g
113 kg 136 g 170 g 249 g 374 g
125 kg 150 g 187 g 274 g 412 g

Proteinele pot fi dăunătoare?

Poate ai prins-o mit despre asta proteinele afectează rinichii, provoacă insuficiență hepatică sau osteoporoză. Faptul este, că această afirmație nu a fost susținută de niciun studiu și Nu există dovezi ale efectelor negative ale proteinelor în corpul persoanelor sănătoase. [4] Desigur, dacă aveți probleme cu rinichii sau ficatul, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a lua suplimente proteice.

Aportul excesiv de proteine ​​vă poate afecta sănătatea?

Utilizare exces de proteine poate însoți probleme digestive, precum flatulența sau diareea. Din acest punct de vedere, este, de asemenea, necesar să consumați doza optimă și să o împărțiți în porții mai mici în timpul zilei.

Câte proteine ​​să ia într-o singură porție după antrenament?


În același timp, fiți conștienți de faptul că țesutul muscular consumă aproximativ 25 - 30% aportul total de proteine. Ceea ce înseamnă să consumi mai multe proteine s-ar putea să nu susțină neapărat creșterea musculară. De exemplu, dacă luați 70 g de proteine ​​într-o singură doză, efectul asupra creșterii musculare poate fi același ca și când ați lua 40 g de proteine. Nu vă faceți griji, totuși, un aport mai mare de proteine ​​într-o singură doză nu înseamnă că irosiți proteine. [6] [15] Tu ești corpul proteine ​​stocate pentru mai târziu, de exemplu, ca sursă de energie pentru următorul antrenament. [9]

Ca și în cazul diferiților subiecți din studiu, rezultate diferite au apărut pentru fiecare persoană depinde de nevoile individuale. De la vârstă, greutate, dificultate de antrenament, până la personal obiectivul de fitness și nivelul de dificultate al antrenamentului. Dacă aveți o singură doză de proteine va fi de 20 sau 40 g, este mai important să accepți cantitatea potrivită de proteine ​​pe zi și descompune aportul de proteine pe parcursul întregii zile - cel puțin până la 5 părți. Echipa este continuă stimulezi sinteza proteine ​​din organism. [8]

Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

Ora exactă a aportului de proteine ​​nu este la fel de importantă ca doza zilnică potrivită de proteine. Cel pe care l-am menționat depinde de obiectivele tale și de greutatea corporală actuală. Este esențial să luați proteine ​​în mod regulat, pe tot parcursul zilei, într-o doză de la 20 - 40 g. Cu toate acestea, rămâne asta cel mai important lucru este să păstrezi un aport zilnic de proteine și nu numărul de doze. O soluție eficientă este de a combina o proteină și un timp adecvat. Putem face asta împărțit în 5 faze - dimineața, ziua, seara, înainte și după antrenament.

1. Dimineața după trezire

2. În timpul zilei

3. Noaptea dinainte de culcare

Proteină se agită înainte de culcare poate fi foarte eficient în arderea grăsimilor, precum și la câștigând forță și mușchiîn. În acest caz, cea mai potrivită alegere este cazeina, numită și proteină nocturnă, care se absoarbe încet și astfel asigură un aport continuu de proteine ​​pentru mușchii tăi în timp ce dormi. [33] [34] [35]

4. Proteine ​​înainte de antrenament

Băutura de proteine ​​înainte de antrenament are același efect ca și după antrenament. [32] V-a absorbit rapid proteina Poate ajuta la refacerea fibrelor musculareși deja în timpul antrenamentului. Dacă decideți să ajungeți la o proteină pre-antrenament, proteina din zer este ideala.
Cu toate acestea, nu toată lumea trebuie să fie confortabilă cu ea în timpul antrenamentului stomac în proteine ​​din stomac. Prin urmare, consumul de aminoacizi esențiali BCAA (leucină, izoleucină, valină) este o alternativă adecvată înainte de antrenament. Aminoacizi specifici leucina are capacitatea de a stimula celulele răspunzător de creșterea musculară. [2] Mai ales dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați pe stomacul gol, pentru că atunci corpul dvs. poate arde mai multe proteine ​​decât poate produce singur, ceea ce la rândul său duce la pierderea masei musculare. BCAA în formă solubilă trebuie administrat cu 15 minute înainte de antrenament, sub formă de tablete cu aproximativ 35-40 de minute înainte de antrenament.

5. Proteine ​​după antrenament


Durata exactă a minutului nu este cunoscută pentru cât timp durează după antrenament potrivit pentru a bea proteine. Analiza din 2013 a săpat un mormânt cu informații despre așa-numita fereastră anabolică, care durează 30-45 de minute după antrenament. [16] Cu toate acestea, nuși 30 până la 45 de minute după antrenament adecvatpentru a suplimenta proteinele. Dar dacă nu reușiți, nu trebuie să vă faceți griji, nu vei pierde rezultatele. În orice caz, trebuie să luați o doză de proteine ​​după antrenament pentru a le oferi mușchilor nevoia de care au nevoie aminoacizi pentru creștere și regenerare. [28] [29] [30] [31] La selectarea unei proteine ​​adecvate după antrenament gandeste-te la asta, că rata absorbției proteinelor depinde de tipul de prelucrare al unei anumite proteine. Citiți mai multe despre alegerea corectă a proteinelor în articolul nostru .

Aportul de proteine ​​la vegetarieni și vegani


Ai învățat totul, ce trebuia să știți despre doza și calendarul proteinelor? Scrieți-ne un comentariuîn ceea ce te-a surprins și ce, dimpotrivă, știați deja. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.