Prin urmare, nu este nevoie să ridicați grămezi de fier sau să petreceți ore pe bandă pentru a obține o siluetă perfectă. Antrenamentul tău nu trebuie să conste doar din exerciții monotone, poate fi plin distracție și mișcări mereu diferite. Porniți muzica și dați drumul derivă în ritm. Dansul este unul dintre primele antrenamente pentru tot corpul. Acesta este un antrenament de mare intensitate care combină antrenamentul cardio și de forță cu tot felul de discipline de dans elegante. Nici nu trebuie să vă faceți griji că nu puteți dansa. Instructorii cu experiență în lecții sau tutoriale video vă vor arăta acest lucru Oricine poate practica cu adevărat dansul. [1]

propria

Avantajele antrenamentului inspirat de dans

Există multe de-a face cu antrenamentele intense inspirate din diferite stiluri de dans beneficii pentru sănătate. Pe lângă efectul aparent din întărirea masei musculare, dans suplimentar [1] [2]:

Antrenamente de fitness inspirate de dans

Există în lume nenumărate stiluri de dans, din care au devenit ulterior planuri de antrenament eficiente. Combinația dintre muzică și exerciții a devenit populară de mult timp, dar vă aducem o listă cele mai populare exerciții inspirate de dans, pe care le poți practica astăzi și în confortul casei tale.

Zumba

De asemenea, vă oferă ritmuri de dans de salsa, samba și latină imediat Îmi mișc șoldurile? Deci, asta este zumba ceva pentru tine. Este un fenomen de instruire care s-a întâmplat cel mai popular antrenament de dans din lume. Zumba este de fapt o combinație de până la două stiluri de dans - latină și africană. De cele mai multe ori, totuși, se practică zumba ritmuri ale muzicii latine și moderne.

Marele avantaj al zumba este că poate fi practicat atât de femei, cât și de bărbați diferite categorii de vârstă și abilități fizice. Dacă crezi că trebuie să știi să dansezi pentru antrenament de dans, zumba te va convinge altfel. Nu este vorba de niciunul creații solicitante, dimpotrivă, este vorba exerciții clasice cu propria greutate, pe care le practici pur și simplu în ritmul muzicii. Există mai multe tipuri diferite de zumba, de la antrenamente de tip aqua zumba în apă până la tonifierea zumba, care includ greutăți și mai mari arderea caloriilor și tonifierea mușchilor. Există chiar și cursuri de zumba pentru copii. [3]

Beneficiile exercițiilor de zumba:

Deja 60 de minute de exerciții intense de zumba vă vor ajuta să vă ardeți o medie de 360 ​​de calorii, care este aproape la fel ca 60 de minute de lumină care rulează pe bandă de alergat. Participanții la un studiu mai mic au ars zumba în 39 de minute de exercițiu în medie în jur de 369 de calorii. În plus, un alt studiu a constatat că în timpul Program zumba de 12 săptămâni participanții au avut o îmbunătățire semnificativă a fitnessului aerob. Zumba este un antrenament atât de perfect pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor și flexibilitate. Un alt beneficiu semnificativ al exercițiilor de zumba este că acestea alternează în timpul antrenamentului exerciții de intensitate mare și mică, ceea ce ajută semnificativ crește ritmul cardiac și rezistența. Acest lucru este demonstrat de cercetările în care participanții la un curs de zumba de 12 săptămâni și-au îmbunătățit semnificativ ritmul cardiac și tensiunea arterială sistolică. O altă cercetare a constatat că exerciții de zumba la femeile supraponderale a fost benefic în scăderea tensiunii arteriale și a greutății corporale. [3] [4] [5]

Domenii de concentrare:

Zumba, la fel ca majoritatea exercițiilor de dans, este practicată în primul rând întregul corp. Cu toate acestea, mișcările individuale pot antrena independent miezul corpului, picioarele folosind genuflexiuni, sărituri și lunges, abdomen și spate.

Dans la bară

Pole dance este fenomen în rândul femeilor, care tânjesc după întărirea corpului și antrenament creativ. Este exercitarea întregului corp, ceea ce necesită perseverență, flexibilitate, forță generală și fitness. Este despre exercițiu cu propria greutate, dar veți avea nevoie de un instrument pentru implementarea acestuia - tijă. În comparație cu alte antrenamente de dans, dansul cu bastoane necesită abilități care pot fi comparate cu haltere. Dacă vrei să fii un dansator bun de pole dance, trebuie să ai brațele ferme, centrul corpului și picioarele. Prin urmare, întregul corp trebuie să fie pregătit pentru solicitând creații pe un stâlp. Așadar, înainte de a ajunge chiar la el, vă așteaptă câteva antrenamente pregătitoare „uscate”, în timpul cărora vă veți întări mușchii. Pole Dance este asociat cu un club de striptease pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, nu este un dans ieftin, dimpotrivă, dansul pe un stâlp este un amestec unic de gimnastică, acrobație și dans. [6] [7]

Beneficiile exercițiilor de dans de stâlpi:

  • arde eficient calorii - dansul cu stâlpi angajează toți mușchii corpului care sunt încordați în mod constant. Prin urmare, este un exercițiu isometric și cardiovascular ideal. În timpul a 30 de minute de exerciții intense, puteți arde la fel de multe calorii ca și cum ați face aerobic sau calistenie, ceea ce duce bineînțeles la pierderea în greutate.
  • crește încrederea în sine - Desigur, dacă vă răsfățați cu orice exercițiu și începeți să vedeți rezultatele muncii grele, încrederea în sine va crește imediat. Cu toate acestea, datorită pole dance-ului, îl poți crește puțin mai mult. Postura ta se va îmbunătăți și vei traduce mișcările grațioase de la antrenament în viața de zi cu zi.
  • flexibilitate - Antrenamentele cu dansul cu pole-uri îți sporesc flexibilitatea, astfel încât să poată fi eficiente în reducerea problemelor precum durerile de spate, gâtul rigid sau durerile musculare. Datorită acestuia, minimizați riscul de rigiditate musculară și veți putea să vă deplasați mult mai liber. În plus, flexibilitatea potrivită ajută la pregătirea femeilor pentru sarcină și naștere.
  • reduce durerile articulare - Durerea articulară este o problemă gravă și persistentă pentru mulți oameni și femeile prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză. Dezvoltarea oaselor puternice și a țesutului conjunctiv, împreună cu mobilitatea crescândă a articulațiilor în timpul dansului cu stâlpii, ajută la reducerea semnificativă a riscului de osteoporoză la femei. Deoarece vă întăriți în mod constant mușchii brațului prin apucarea barei, pot fi evitate și probleme recurente frecvente, cum ar fi sindromul tunelului carpian.
  • ameliorează problemele cardiovasculare - Pole dance este la fel de bun pentru inima ta ca orice formă de antrenament aerob intens, deoarece susține fluxul sanguin. [6] [7]

Domenii de concentrare:

Pole Dance se concentrează pe antrenamentul întregului corp, pentru că, atunci când este făcut corect, trebuie să vă mențineți corpul încordat în orice moment. Vă va ajuta în special să vă consolidați brațele, picioarele și spatele.

Hip-Hop Tabata

În timp ce dansul hip-hop poate părea puțin intimidant la prima vedere, pentru că nu toată lumea este un dansator natural, nu este nimic de temut. Hip-hop tabata este împărțit în mișcări individuale, unde ești pe deplin concentrat diferite părți musculare. Muzica de dans te însoțește în timpul exercițiului și în momentul în care îl stăpânești tehnica mișcării, o încorporezi într-o coregrafie simplă. Hip-hop tabata este practic antrenament ocupat de aerobic, care întărește și tonifică corpul prin diferite mișcări de dans coregrafic. Ideea o antrenament distractiv și provocator, care îți va permite să transpiri mult în timp ce o învârti pe ringul de dans ca. adevărată legendă. [8]

Avantajele exercițiului de tabata hip-hop:

Fiecare antrenament intens Îți crește ritmul cardiac și are beneficii aerobe. Hip-hop tabata este mai ales aerobic intens, deoarece sunteți în mișcare constantă în timpul exercițiului. În orice moment, corpul tău primește oxigen, îl transportă către mușchi și ajută arderea grasimii în procesul. El poate deci ajuta la pierderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale, stres și chiar și tu oferă o doză bună de energie. De asemenea, vă va ajuta cu executarea corectă și precisă a mișcărilor individuale tonifică-ți mușchii, construiește-i puterea, și chiar crește flexibilitatea și agilitatea articulațiilor și oaselor. [9]

Domenii de concentrare:

Deoarece tabata hip-hop este un antrenament intens, se concentrează și asupra antrenamentul întregului corp. Cu toate acestea, puteți împărți și antrenamentul în funcție de jocurile pe care doriți să le practicați. Vă puteți concentra pe abdomen, fese sau picioare.

Masala Bhangra

Masala Bhangra este o combinație de dans indian, cultura Bollywood și exerciții aerobice conceput pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness cărora le place rămâneți activi fizic. Specific, dans de mare energie Bhangra transformat în antrenament de fitness. Datorită coregrafiei de dans, care este direct influențată de muzica și dansul stilurilor moderne Bhangra și Bollywood, Masala Bhangra este o briză proaspătă și incitantă în lumea fitnessului și a dansului. Creatorul său este Sarina Jain, care este o personalitate de fitness recunoscută de 23 de ani. Daca ai iubesc cultura indiană, Masala Bhangra este făcută pentru tine. [10]

Beneficiile exercițiului Masala Bhangra:

Beneficiile pentru sănătate ale Masalei Bhangra includ întărirea mușchilor, a forței inimii și a frecvenței, și, de asemenea, ajută la construirea rezistenței. Antrenamentele sunt complete antrenament cardiovascular, în timpul căruia efectiv întărește mușchii, flexibilitatea și echilibrul. În plus, ritmurile muzicii indiene vă vor ghida motivează să performeze și mai bine, și astfel călătoria dvs. către un sine mai sănătos va fi mai ușoară. [10]

Domenii de concentrare:

Masala Bhangra oferă întărirea generală a corpului, dar se concentrează în primul rând pe domenii precum umeri, spate, abdomen și picioare.

Dansuri de burtă

Dansul din burta vine de la Țările din Orientul Mijlociu și are o istorie lungă. A fost folosit pentru a-i amuza pe monarhi, iar femeile care au efectuat-o au fost considerate extrem de atractive. Cu toate acestea, acest dans nu este doar despre scuturarea sau răsucirea șoldurilor. Tehnica mișcărilor individuale este cu adevărat solicitantă și datorită lor, dansatoare a menținut mușchii puternici. De aceea, în zilele noastre se folosește și tehnica dansului pe burtă parte a antrenamentului de fitness. Dansul pe burtă este un exercițiu cu risc scăzut de rănire, și, prin urmare, este potrivit pentru toate grupele de vârstă ale femeilor. [11] [12]

Beneficiile exercițiilor de dans pe burtă:

  • îmbunătățește postura - datorită răsucirii constante a șoldurilor, bazinului și spatelui, există o eliberare crescută de lichid sinovial între vertebre, care este de fapt lubrifiantul natural al corpului. Datorită acestui fapt, nu există uzură pe oase și mușchi, dimpotrivă. Pe măsură ce folosiți în mod constant mușchii în timpul mișcărilor, îi întăriți și îmbunătățiți astfel puterea spatelui și a posturii.
  • minunat cardio - Dansul pe burtă este, de asemenea, un antrenament cardio excelent, datorită căruia puteți arde până la 350 de calorii pe oră, în funcție de intensitatea și greutatea persoanei. Datorită fluxului sanguin regulat, ajută la reducerea problemelor cardiovasculare și în combinație cu o dietă sănătoasă poate fi un instrument fantastic pentru pierderea în greutate.
  • ajută la relaxare - Dansul pe burta poate avea efecte meditative, mai ales daca se practica muzica captivanta. Este o formă de exercițiu feminină care oferă cea mai profundă formă de exprimare. Mintea ta este relaxată în timpul antrenamentului, iar antrenamentele sunt purtate într-o atmosferă calmă. [12]

Domenii de concentrare:

Contrar numelui său, dansul se concentrează pe mai multe zone musculare decât doar pe abdomen. Principalele mișcări ale dansului pe burtă implică mușchii spatelui, pelvisului, abdomenului, gâtului, picioarelor, brațelor și brațelor.

Jazzercise (dans cardio)

Dacă muzica latină nu este nimic pentru dvs., dar vă place să vă agitați la ritmul muzicii, încercați jazzercise. Acesta este un program de fitness care combină exercițiile Pilates, yoga, kickboxing și rezistență într-una antrenament cuprinzător de dans. La începutul exercițiului jazz, jazz-ul era folosit ca muzică de fundal, iar principalele exerciții erau trepte de dans jazz. Cu timpul, însă, această tehnică s-a adaptat și diferitelor perioade ale anilor 1980 și 1990 și și-a găsit un loc și astăzi. Dacă ai ajunge astăzi la cursul de jazz, coregrafia de antrenament ar fi adaptate melodiilor moderne. Prin urmare, este o antrenament cardio cu greutate proprie, intensitate mare, care vă va permite să ardeți aport caloric ridicat. Actriței Gwyneth Paltrow, de exemplu, îi place și ea. [13] [14]

Beneficiile practicii jazzercise:

  • ajută la îmbunătățirea problemelor cardiovasculare - La fel ca toate exercițiile intense, jazzercise ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în organism, contribuind astfel la îmbunătățirea tensiunii arteriale. Practic, inima ta devine mai puternică, deci poate pompa mai mult sânge cu mai puțin efort.
  • întărește oasele - Persoanele care nu fac mișcare sau exerciții fizice sunt mai predispuse la osteoporoză mai târziu în viață. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate reduc riscul acestei probleme. Exercițiul continuu pe tot parcursul vieții reduce serios riscul de fracturi.
  • întărește mușchii - Ca orice exercițiu, jazzercise vă întărește mușchii. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât îți antrenezi mușchii în mișcare și îi tonifici treptat la perfecțiune.
  • favorizează pierderea în greutate - Prin practicarea regulată a exercițiului jazz cu intensitate ridicată, puteți arde până la 600 de calorii pe oră, datorită cărora descompunerea tampoanelor de grăsime va fi mult mai ușoară. Combinat cu o dietă sănătoasă, acest exercițiu este ideal pentru promovarea pierderii în greutate și îmbunătățirea condiției fizice. [14]

Domenii de concentrare:

De vreme ce este vorba o combinație de antrenament aerob și forță, se concentrează în primul rând pe mușchii întregului corp. Fiecare antrenament de jazzercise este specific și, prin urmare, poate fi axat pe mușchii abdomenului, feselor, picioarelor sau brațelor. Cu toate acestea, în general, fiecare antrenament de dans este un antrenament cardio, prin urmare favorizează arderea grăsimilor și întărirea mușchilor pe tot corpul.

Vedeți cu noi în tabel câte poți arde calorii dansând comparativ cu antrenamentele obișnuite, cum ar fi alergatul sau ciclismul Amintiți-vă, totuși, că totul depinde de intensitatea exercițiului, greutatea corpului uman si a lui condiție fizică. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Alergare - 16 km pe oră

Ridicarea greutăților în sala de sport - 70 kg bărbat