Ești îngrijorat dacă este mai potrivit pentru tine cardio clasic sau antrenament la intervale de intensitate mare? Fiecare dintre aceste activități este ascunsă multe beneficii pentru sănătate, Dar este foarte important să o alegi pe cea potrivită pentru tine stă ca o mănușă. Ne vom ocupa de asta vom fi bucuroși să ajutăm!

Ce este HIIT?

HIIT, atunci antrenament la intervale de intensitate mare este o formă de antrenament pe intervale care în general combină secțiuni scurte de exerciții intense cu faze scurte de odihnă sau exerciții de intensitate mai mică. De exemplu, un exercițiu în cadrul programului HIIT Tabata include 20 de secunde de efort maxim urmat de 10 secunde de odihnă. Un circuit de tabata durează astfel doar patru minute.

În timpul antrenamentului HIIT, acesta crește combină două tipuri de exerciții - anaerob și antrenament de rezistență. În timpul unui exercițiu cu intervale explozive ar trebui să fie ritmul cardiac aproximativ 80% peste medie pentru o perioadă de de la unu la cinci minute. În timpul fazei de odihnă, ritmul cardiac ar trebui să fie scade la 20%. Contorii sub formă vă vor ajuta să vă determinați ritmul cardiac în timpul antrenamentului ceas de fitness. [1] [5]

antrenament

Definiția cardia

Cardio este prescurtarea exerciții cardiovasculare. Este o formă exerciții de intensitate mică până la mare, depinde de tipul de exercițiu. Deoarece are nevoie de corp pentru a efectua acest exercițiu suficient oxigen, este considerat a fi exercitii aerobice. HIIT este invers exercițiu anaerob. În timpul unui antrenament cardio tradițional ar trebui să fie ritmul cardiac se menține la aproximativ 60 până la 80% peste nivelul camerei.

Majoritatea oamenilor se gândesc la un cuvânt cardio beh, cu toate acestea, există o varietate de opțiuni, cum ar fi ciclism, schi, înot, sau exerciții cu o intensitate mai mică decât caiac. [2]

Care este diferența dintre exercițiile aerobe și anaerobe?

  • Exercitii aerobice - exercițiu intens care favorizează circulația oxigenului în sânge și este asociat cu o rată crescută de respirație. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.
  • Exercițiu anaerob - literalmente înseamnă „absența aerului” sau „fără oxigen”. Acesta constă într-o explozie scurtă și intensă de activitate fizică, cum ar fi un sprint, în care consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este alimentat de energia stocată în mușchii dvs. printr-un proces numit glicoliză. [3]

Avantajele instruirii HIIT

HIIT are multe beneficii, mai ales pentru persoanele care au deja s practicând ceva experiență și știu bine gestionați schimbările bruște în intervale. [4] [5]

Îmbunătățește funcția inimii

Una dintre cele mai recunoscute beneficii ale antrenamentelor la intervale mari este a lui contribuție pozitivă la sănătatea inimii. HIIT vă poate ajuta întărește inima, precum și ajutor pentru a lui mai devreme recuperare la pacienții cu boli cardiovasculare. În plus, poate ajuta și îmbunătăți funcțiile metabolice.

Acest lucru este confirmat și de un studiu din 2015, care a constatat că Program de formare HIIT de 10 săptămâni adus beneficii cardiovasculare și metabolice la persoanele cu probleme cardiace și hipertensiune arterială. Alte cercetări au arătat că HIIT este sigur și eficient de asemenea la pacienții cu accident vascular cerebral cronic iar la bărbații mai în vârstă cu locuri de muncă sedentare. [9] De asemenea, cercetătorii au evaluat până la 10 studii privind beneficiile HIIT la persoanele în vârstă cu probleme de sănătate, cum ar fi arterele coronare, insuficiența cardiacă, hipertensiunea arterială, sindromul metabolic și obezitatea. O meta-analiză a acestor studii a arătat că la subiecții implicați în formarea HIIT și-au îmbunătățit capacitatea cardiorespiratorie, comparativ cu exercițiul de intensitate moderată. [7] [8]

Îmbunătățește nivelurile de VO2

VO2 (rata maximă de consum de oxigen) este unul dintre cei mai buni indicatori de performanță aerobă. Se exprimă în mililitri de oxigen consumat pe minut de activitate și ajustat la greutatea corporală în kilograme: ml/kg/min. Antrenamente HIIT demonstrabil îmbunătățiți nivelurile de VO2. Motivul este că exercitarea cu intensitate mai mare are ca rezultat o perturbare mai mare a homeostaziei corpului, care la revenirea la nivelurile bazale normale la propriu necesită mai multă energie și oxigen. În plus, oamenii de știință cred că VO2 este unul dintre cei mai buni predictori ai stării generale de sănătate. Cu cât VO2 este mai bun, cu atât mai bine vă puteți descurca mai rapid cu tot felul de exerciții intense, care va ajuta preveni bolile de inima. Dovada acestei teorii este, de asemenea, un studiu renumit care s-a concentrat asupra Nivelurile de VO2 la participanții care fac exerciții pe o bicicletă de exerciții. Au alternat perioade de 20 de secunde de intensitate ridicată cu faze de odihnă de 10 secunde. În total, s-au exersat în acest fel timp de 30 de minute pe zi, ceea ce a fost suficient pentru a le face au demonstrat vizibil o îmbunătățire a VO2 maximului lor. [10] [11]

Îmbunătățește performanța

La fel de mult ca antrenamentele cardio îmbunătățește în primul rând sistemul aerob, HIIT stimulează sistem aerob și în același timp anaerob. Datorită acestui fapt, corpul tău are mai multă rezistență și obține rezultate mai bune în toate formele de exercițiu, indiferent care sunt acestea. Prin urmare, HIIT vă susține performanța chiar și atunci când ridicarea ganterelor sau desfășurarea diverselor activități sportive. [5]

Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Ce este corpul mai sensibil la insulină, cu atât mai mult are nevoie de el scăderea glicemiei. El cunoaște în mod eficient această problemă ajuta la exerciții de intensitate mare, ca în timpul ei nivelurile de glucoză consumă mai repede. Prin urmare, HIIT poate fi, de asemenea, benefic pentru pacienții cu diabet zaharat. Oamenii de știință cred că activitate fizică de intensitate mică spre medie, precum mersul pe jos, s-ar putea să nu fie suficient de puternici pentru a îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie la persoanele cu diabet de tip 2. Exercițiile mai intense, pe de altă parte, pot aduce rezultate mai bune de control al glicemiei. Același studiu a arătat, de asemenea efect pozitiv al antrenamentului HIIT asupra tensiunii arteriale, dar și răspuns la insulină. Această metodă de instruire poate, de asemenea crește sensibilitatea la insulină timp de 24 până la 48 de ore după exercițiu. [6] [12]

Promovează pierderea în greutate

Cercetările arată că antrenamentele HIIT sunt extrem de eficient în ceea ce privește pierderea în greutate. Potrivit unui studiu, este chiar HIIT o alternativă mai bună la arderea caloriilor decât cardio-ul independent. Această teorie este confirmată de un alt studiu axat pe bărbații cu vârsta peste 25 de ani care sunt supraponderali. După 12 săptămâni, când un grup a participat exerciții regulate de 20 de minute HIIT iar al doilea singur cardio clasic de 30 de minute, a fost găsit în primul grup scăderea semnificativă a greutății și a grăsimii viscerale în cavitatea abdominală. Astfel, aceste descoperiri sugerează că HIIT poate ajuta oamenii arde mai multe calorii in mai putin timp. [13] [14] [15] [16]

În plus, cercetările arată că HIIT poate fi prezent în reducând mai eficient grăsimea din burtă ca și alte tipuri de exerciții. [13] [16]

Dezavantaje ale HIIT

Da, și antrenamentele HIIT au dezavantajele lor, motiv pentru care Exercițiile de intensitate mare nu sunt pentru toată lumea. [5]

  • Nu pentru începători - dacă doriți să vă răsfățați pe deplin cu exerciții de intensitate ridicată, ar trebui să stăpâniți mai întâi elementele de bază ale antrenamentului cardio. În același timp, acestea nu sunt potrivite pentru persoanele care se recuperează după o accidentare.
  • Risc mai mare de rănire - exercițiile de intensitate ridicată precum sprinturile, pliometria sau săriturile prezintă un risc ridicat de rănire.
  • Riscsuprainstruire- exercitarea frecventă a HIIT poate duce la sindromul burnout, deci nu ar trebui să exagerați cu exercițiul său.

HIIT trebuie practicat dacă:

  • ești un antrenor experimentat
  • vrei să te concentrezi pe pierderea în greutate și arderea mai multor calorii în cel mai scurt timp posibil
  • preferi antrenamentele mai scurte
  • doriți să combinați diferite exerciții și intensități pentru a vă înviora antrenamentul
  • vrei să construiești perseverența mai repede

Avantajele cardio

Faptul că există HIIT în lume nu înseamnă că ar trebui uită complet de cardio clasic. Iată câteva motive pentru care nu ar trebui să lipsească din planul de antrenament.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Sunt doar exercitii aerobice, pe care medicii cel mai des recomandat persoanelor cu boli de inimă. Cardio întărește inima și o ajută să pompeze mai bine sângele în corp, care la rândul său ajută la menținere tensiune arterială optimă și niveluri bune de colesterol HDL. De asemenea, ajută scade nivelul colesterolului LDL rău. [17] [18]

Reglează greutatea

Este adevărat că, dacă vrei să slăbești, ar trebui concentrați-vă pe orice fel de mișcare sau activitate sportivă. Cardio nu face excepție, ceea ce sa dovedit a fi instrument excelent pentru pierderea în greutate. Dovada acestui fapt este un studiu amplu care s-a concentrat pe arderea caloriilor atât la bărbați, cât și la femei. Au fugit pe o centură de intensitate medie de cinci ori pe săptămână timp de 10 luni. Rezultatele au arătat scădere semnificativă în greutate, între 4,3 și 5,7% din greutatea inițială la ambele sexe. [20] În același timp, totuși, Cel mai eficient mod de a obține pierderea în greutate este de a combina cardio-ul cu antrenamentul de forță. [5] [19] Puteți afla de ce este cazul în articolul nostru Cum întărirea pierderii în greutate?.

Recuperare mai rapidă

Deși în timpul antrenamentului HIIT te antrenezi mai scurt, mușchii tăi sunt cu atât mai mult mai stresat și faci prea multă presiune asupra inimii și corpului. Prin urmare, scoateți exerciții HIIT vă recuperați mult mai mult ca de la cardio obișnuit. Cu toate acestea, vă poate ajuta și cu această problemă pregătire suficientă și întindere ulterioară. [5] [21]

Salvează nivelurile de glicogen

În timp ce în timpul exercițiilor de intensitate mare organismul consumă niveluri de glicogen excesiv de repede ca sursă de energie, cu cardio este complet diferit. Când te antrenezi cu o intensitate mai mică corpul arde glicogen cu moderatie și energie se extrage și din rezervele de grăsime. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat asta arzi mai multe grăsimi cu cardio, dar doar știi salvați sursele de glicogen. [5] [21]

Dezavantaje ale exercițiilor cardio

  • Consumă timp - dacă alegeți antrenament cardio în loc de antrenament HIIT, așteptați-vă că exercițiul vă va lua mai mult timp.
  • Risc de rănire - Mișcările repetate pe o perioadă lungă de timp pot duce la răniri sau crampe.
  • Nud - Nu toată lumea este făcută pentru exerciții lente, cu mișcări repetate. Pentru unii, un astfel de exercițiu poate părea plictisitor și ineficient. Prin urmare, este necesar să alternați tipurile de exerciții cardio în mod regulat.
  • Nu întăriți mușchii - în timpul antrenamentului HIIT puteți combina exerciții aerobice cu exerciții de forță sau rezistență. Cu toate acestea, cu cardio, faceți în continuare aceeași mișcare, ceea ce poate duce la pierderea în greutate, dar nu vă va ajuta să vă consolidați mușchii. [5]

Ar trebui să practicați cardio dacă:

  • sunteți începători
  • nu poți exercita cu intensitate foarte mare
  • te antrenezi pentru curse de anduranță, cum ar fi un semimaraton sau un maraton

Ce tip de culturisti și antrenament de forță preferă?

Cand vine vorba de HIIT vs. duel cardio, culturisti si powerlifters ei preferă în mod clar antrenamentul de mare intensitate. Unul dintre beneficiile pe care culturistii le obțin de la HIIT este capacitatea crescută a organismului de a elimina formarea acidului lactic. Lipsa de oxigen din mușchi determină acumularea de acid lactic în ele, care obosit de mușchi. Prin repetare exerciții anaerobe, cum ar fi HIIT sau ridicarea greutăților grele, totuși, corpul este capabil construiți toleranță și eliminați acumularea de acid lactic în mușchi, ceea ce duce în cele din urmă la crește masa musculară și forța. [5] [21]

Chiar și în epoca de aur a culturismului antrenamentul la intervale de intensitate mare făcea parte din antrenamentul stelelor precum Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator și Lou Ferrigno. [21] Dacă doriți să știți cum să faceți formarea HIIT și ce alte beneficii vin din aceasta, citiți și articolul nostru de 8 săptămâni HIIT de formare pentru arderea eficientă a grăsimilor.

HIIT vs. cardio - cine este câștigătorul?

Antrenamentele HIIT și cardio au propriile lor avantaje și dezavantaje. Dar depinde de tine, starea și obiectivele tale, ce fel de exercițiu este pentru tu cel mai potrivit. Dacă nu ești începător și al tău scopul este să slăbești și, în același timp, să întărești mușchii în cel mai scurt timp posibil, este cu siguranță pentru tine exercițiu HIIT adecvat. Cu toate acestea, dacă preferați exercițiu mai lent, cu care realizezi pierderea în greutate treptat, este pentru tine cardio așa cum a fost creat. Cu toate acestea, este mai bine combina ambele forme de exercitii intense, ca o echipa susții ritmul cardiac corect. Amintiți-vă și asta orice fel de activitate fizică este o alegere mult mai bună pentru tine decât să stai și să nu faci nimic.

Ce exercițiu preferați? Ești mai devreme adepții antrenamentului la intervale cardiace sau de intensitate mare? Împărtășiți-vă cu noi opinie în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să îl susții prin partajare.