distribuția

Grant Koch

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

În industria fitnessului, grăsimile sunt adesea subestimate și utilizarea lor este înțeleasă greșit. Grasimile sanatoase pot fi utile atat in mentinerea starii generale de sanatate, cat si in slabire si ingrasare. Printre subiectele discutate, apare deseori importanța grăsimilor în dietă și efectul acestora asupra creșterii în greutate.

Este timpul să ordonați această dezinformare și să vă oferiți o prezentare simplă a ceea ce sunt grăsimile, care sunt sănătoase și pe care ar trebui să le evitați.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile dietetice sunt o parte integrantă a dietei umane. Pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect, trebuie să luați o anumită cantitate de grăsime în timpul zilei. În organism, aceste substanțe joacă o serie de roluri importante, cum ar fi producerea de hormoni (cum ar fi testosteronul). Ele oferă, de asemenea, sprijin celulelor și reprezintă o sursă importantă de energie. 3

Grăsimile sunt pline de energie și conțin aproximativ 9 calorii pe gram. Acest lucru este mai mult decât dublu decât proteinele și carbohidrații. 3 Este important să nu mâncați excesiv grăsimile, deoarece veți intra cu ușurință într-un exces caloric, ceea ce va duce la creșterea în greutate nedorită. Majoritatea experților sunt de acord că 20% până la 30% din aportul zilnic de energie ar trebui să provină din grăsimi. 5 Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de dieta pe care o urmați, dar nu ar trebui să aveți mai puțin de 20% grăsimi în dietă pentru perioade lungi de timp.

Ce înseamnă mai exact „grăsimi sănătoase”?

Mulți oameni habar nu au ce sunt grăsimile și care este funcția lor. Practic, nu există o definiție științifică a ceea ce sunt „grăsimile sănătoase”, dar pentru o mai bună înțelegere putem împărți grăsimile în două grupuri. Acestea sunt grăsimi nesaturate și saturate (saturate sunt împărțite în continuare în subcategorii). Diferența legăturilor de carbon este un factor în saturația sau nesaturarea grăsimilor. Grăsimile nesaturate au o legătură dublă între unii atomi de carbon. Grăsimile saturate nu au această dublă legătură între atomii de carbon, deci sunt legate mult mai aproape decât echivalentul nesaturat. 7

Alimente grase sănătoase, potrivite pentru consum

Majoritatea grăsimilor din dieta dvs. ar trebui să fie nesaturate. Este împărțit în două grupuri, și anume grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Surse sănătoase de grăsimi nesaturate:

  • Avocado
  • Migdale, nuci, fistic și alte nuci
  • Unt de nucă (ai grijă la adăugarea de zahăr)
  • Măsline
  • Ulei de masline
  • Sămânță de in măcinată
  • Somon
  • Fasole
  • Seminte de floarea soarelui
  • semințe chia

Surse sănătoase de grăsimi saturate:

Vă recomandăm să mâncați în cantități limitate

  • Ouă
  • Carne de vită de la o fermă unde vitele pășunesc pe iarbă
  • Tot laptele
  • Iaurt plin de grăsimi

Grăsimi bune vs. grăsimi rele

În general, grăsimile nesaturate sunt considerate a fi tipul de grăsime mai sănătos. Se recomandă ca aproximativ 90% din grăsimile alimentare să provină dintr-o sursă nesaturată. Grăsimile saturate sunt asociate cu colesterolul și, prin urmare, se recomandă aportul lor la un nivel de doar aproximativ 10%. 8

Veți găsi cu siguranță multe articole care se ocupă de bolile cardiovasculare și sănătatea inimii. Grăsimile nesaturate tind să fie bogate în HDL (lipoproteine, care ameliorează inima de colesterol) și LDL (lipoproteine, care transportă colesterolul către inimă). 4

Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Acestea sunt împărțite în două tipuri diferite: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.

Grăsimi mononesaturate

Aceste grăsimi se bazează în principal pe bază vegetală. Sursele includ capete de avocado, uleiuri vegetale, nuci și semințe. Acest tip de grăsime este asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea greutății și sensibilitatea crescută la insulină. 9

Grăsimi polinesaturate (PUFA)

Aceste grăsimi se bazează atât pe resurse vegetale (grăsimi vegetale), cât și pe resurse marine. PUFA-urile au primit multă atenție media, deoarece conțin o proporție mare de omega-3. Resursele marine tind să fie mai bine absorbite de corpul uman decât cele pe bază de plante. Acestea sunt asociate cu sănătatea cardiovasculară, dezvoltarea creierului la copii și un sistem imunitar sănătos. Desigur, ceea ce am numit este doar o parte din beneficiile pe care le oferă. 9

Grăsimi saturate

De multe ori sunt confundate cu „grăsimi nesănătoase” (grăsimi animale). Grăsimile saturate sunt de obicei asociate cu boli de inimă, deoarece au un conținut ridicat de colesterol. Cu toate acestea, trebuie să spunem că acest lucru nu este în întregime cazul, mai ales în absența unui surplus caloric. Știința și cercetarea fac pași mari și se adaugă noi informații și cunoștințe. 4

Grăsimile saturate sunt predominant solide la temperatura camerei și se găsesc în principal în produsele de origine animală. Grăsimile saturate joacă un rol foarte important în producția de hormoni sexuali steroizi și în buna funcționare a creierului. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de grăsime are un conținut ridicat de colesterol. Dacă nu sunteți sigur cât să luați în timpul zilei, încercați să urmați regula conform căreia grăsimile saturate nu trebuie să depășească 10% din aportul total de grăsimi. 4

Grăsimile trans

Sunt cunoscute sub mai multe nume. Dacă vedeți cuvântul hidrogenat sau parțial hidrogenat, atunci este vorba de grăsimi trans. Grăsimile trans sunt grăsimi create artificial. Acestea sunt grăsimi nesaturate care trec printr-un proces de producție în care se solidifică la temperatura camerei. Nu trebuie să fii atent la aportul de grăsimi trans din dieta ta. De fapt, ar trebui să le evitați. Este dovedit că, dacă luați chiar și un procent mic de acizi grași trans, riscul de boli de inimă crește exponențial. 1

Acizii grași trans nu vă oferă niciun beneficiu pentru sănătate, iar legea din majoritatea țărilor prevede ca aceștia să fie etichetați separat. Acestea se găsesc adesea în produse de patiserie sau biscuiți ambalate, deoarece această grăsime prelungește durata de valabilitate a produselor. 1

rezumat

S-a demonstrat că grăsimile nesaturate vă oferă beneficii pentru sănătate și sunt considerate cel mai sănătos tip de grăsime. Grăsimile saturate își îndeplinesc și funcția în organism, dar aportul lor ar trebui să fie limitat. Grăsimile trans nu ar trebui să aibă un loc în dieta ta și trebuie evitate cu orice preț. Chiar și o cantitate mică poate fi foarte nesănătoasă. 1

Există grăsimi care favorizează pierderea în greutate?

Este o sabie cu două tăișuri. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, ceea ce reprezintă mai mult decât dublul conținutului caloric al proteinelor și glucidelor. Pentru a slăbi, trebuie să păstrați un deficit caloric (o afecțiune în care consumați mai puține calorii decât consumați). Consumând prea multe grăsimi, puteți intra cu ușurință în exces caloric.

Nu există un tip specific de grăsime care să vă asigure că pierdeți în greutate după ce ați consumat-o. Cu toate acestea, există grăsimi sănătoase care pot ajuta la descompunerea grăsimii stocate în organism și la utilizarea ulterioară a acestuia. În combinație cu un deficit caloric, va fi apoi mai ușor și mai eficient să slăbești.

  • Ulei de pește Omega-3: Unele cercetări sugerează că consumul de omega-3 poate ajuta la scăderea în greutate a populațiilor supraponderale. Cu toate acestea, trebuie avut grijă să se asigure că acest consum este legat de un stil de viață activ și dietă. Rezultatele vor apărea. În plus, acizii omega-3 sunt foarte sănătoși și au multe alte beneficii, așa că nu vedem niciun motiv pentru care nu ar trebui să îi includeți în dieta dumneavoastră. 10
  • Ulei MCT: MCT este un triacilglicerol cu ​​lanț mediu care este metabolizat foarte diferit în comparație cu alte grăsimi. MCT se descompune și se metabolizează în ficat și nu se depozitează la fel de ușor ca alte grăsimi. MCT, combinat cu deficit caloric, este o strategie eficientă de slăbire. Ca și în cazul omega-3, rezultatele nu sunt amețitoare, ci vizibile. 6

Lucruri de amintit:

Grăsimile sunt o parte integrantă a dietei. Nu toate sunt nesănătoase - de fapt, grăsimile sănătoase pot ajuta la pierderea în greutate. Majoritatea experților sunt de acord că aportul minim zilnic de grăsimi este cuprins între 20% și 30% din aportul caloric total. Atenție, grăsimile conțin până la 9 calorii pe gram, ceea ce este mai mult decât dublu decât proteinele și carbohidrații. Când vine vorba de menținerea sănătății și de slăbire, este important să vă monitorizați aportul de nutrienți și să nu mâncați în exces atât grăsimile, cât și orice alte surse de energie.

Distribuie această pagină

Grant Koch

Consultant în nutriție sportivă și Grant Certified Stranger Trainer Grant este consultant în nutriție și trainer certificat. Are mai multe diplome postuniversitare în nutriție și antrenament de forță, precum și un master în sport și nutriție, cu un accent specific pe proteine.

Grant lucrează în industria fitnessului de mai bine de zece ani și ajută la antrenarea sportivilor și a echipelor profesionale, precum și a sportivilor obișnuiți care doresc să ajungă în cea mai bună formă posibilă. În prezent, își petrece cea mai mare parte a timpului său de lucru antrenând oameni de la distanță și predând profesioniști.

Îi place să practice ceea ce predică și se dedică antrenamentului rezistent și artelor marțiale de mai bine de 20 de ani. În timpul liber, se bucură de soție și fiică. Se uită la Netflix și, de asemenea, are grijă de câinele său.

Puteți afla mai multe despre Grant la acest link și puteți afla antrenamentele sale aici .