Complex GELO-3
Tratează-ți articulațiile cu relaxare. Sfatul nostru este GELO-3 COMPLEX. Băutură regenerantă pentru protecția și nutriția țesuturilor aparatului articular. GELO-3 COMPLEX (îndulcit numai cu glicozide steviol) oferă tuturor alergătorilor activi sau recreativi nutriția necesară oaselor și ligamentelor.
Antrenorul care aleargă vă sfătuiește: Cum să tratați tibia și mușchiul gambei
Štefan Mereš- antrenor de alergare
1. Durere parțială a osului (periost)
Caracteristici: doare în timpul antrenamentului, după el, chiar și în deplină pace sau după împingerea locului. Limită semnificativ capacitatea de antrenament, mai ales dacă merge la stadiul cronic. Sub încărcare pe termen lung, poate duce la fracturi de oboseală.
Cele mai frecvente cauze: supraîncărcare, de obicei cauzată de volumul sau viteza de antrenament necorespunzătoare, tipul piciorului (de ex. Piciorul plat), tehnica de alergare slabă (de exemplu, impactul incorect al piciorului), încălțăminte nepotrivită sau uzată, alergarea pe terenul dur și neuniform.
- Examinarea de către un medic ar trebui să vizeze imagistica prin rezonanță magnetică sau ultrasunete, deoarece raze X pot să nu detecteze o fractură de oboseală. Dacă nu este o fractură de oboseală, antrenamentul la alergare ar trebui redus la minimum. Acest lucru se aplică atât vitezei, cât și volumului. Este necesar să se excludă
sau pentru a reduce sarcina dinamică a picioarelor și pentru a da temporar preferința înotului, mersului cu bicicleta sau alergării în apă. Eliminați complet alergarea pe suprafețe dure și strâmbe, chiar și pe dealuri.
- Se recomandă să urmați procedura derivată din abrevierea engleză RICE (Odihnă - Gheață, răcirea zonei dureroase cu gheață, de 3 până la 4 ori pe zi timp de 15 minute, Compresie - tragere, de exemplu prin lipire, Înălțime - pentru a avea piciorul într-o poziție ridicată).
- Încercați o întindere ușoară în genunchi - degetele mari îndreptate spre spate, așezați-vă încet pe gambe și tocuri până când simțiți o tracțiune ușoară în jurul osului, țineți timp de zece secunde, relaxați-vă și repetați din nou.
- Totul depinde de amploarea durerii. În orice caz, consultați un medic cât mai curând posibil, acesta va recomanda cea mai potrivită metodă de tratament.
- După ce durerea dispare, creșteți treptat mai întâi volumul antrenamentului, apoi viteza.
- Alegerea încălțămintei potrivite sau a branțurilor pentru încălțăminte alternează între mai multe tipuri de maratoane
- Nu creșteți kilometrajul antrenamentului prea repede (maximum 10% pe săptămână) și măriți viteza de rulare treptat
- Consolidați mușchii trunchiului, acesta poate îmbunătăți tehnica de alergare.
- Scurtați pasul de alergare pentru a reduce sarcina dinamică pe picioare
- Aleargă pe un teren mai moale și plat
- Dacă alergați pe un drum de fond, întoarceți-vă acolo pe aceeași parte a drumului.
- Creșteți aportul de calciu și vitamina D
2. Durerea musculară a gambei
Caracteristici: Durerea sau tensiunea la nivelul mușchiului gambei apare adesea la una sau două zile după exerciții intense. Cu excepția cazului în care este o leziune gravă, cum ar fi o ruptură musculară, este o reacție normală a corpului. Durerea dispare de obicei lin.
- Creșterea bruscă a kilometrajului sau a vitezei de rulare
- Tranziție rapidă de la alergarea în maratoane la alergarea în pantofi
- Alergând în sus
- Încălzire insuficientă înainte de antrenament
- Lipsa de calciu, magneziu și vitamina D
Tratament și prevenire (dacă dificultățile nu sunt excesive):
- Alternarea băilor musculare ale vițelului în apă caldă și rece
- Utilizarea branțurilor ortopedice sub călcâiul pantofilor de alergare și civil
- Purtarea de șosete de compresie
- Întindere ușoară și masaj muscular al gambei
- Odihnă activă ușoară după exerciții intense
- Trotting temeinic înainte de antrenament și trap suficient de lung după partea principală a antrenamentului
- Odihnă de trei până la cinci zile
- Dacă durerea persistă mai mult de șase zile, trebuie consultat un medic
Interviu cu medicul sportiv MUDr. Vladimír Hostýn pe tema „Când doare vițelul”
Durerea la vițel este o problemă obișnuită de alergare. Acestea fie vă vor împiedica să vă bucurați de porțiunea dorită de alergare, fie măcar să vă bucurați în mod fiabil de plăcerea mișcării. De ce apar?
Și cum să te descurci cu ei? Citiți răspunsurile la cele mai frecvente întrebări.
De ce există durere la viței?
Cel mai adesea din cauza supraîncărcării. Ele apar în partea din față sau în interiorul treimii inferioare a membrului anterior. Acestea sunt, de asemenea, numite atele tibiei și le determină să suprasolicite mușchii antipronation. tibialis anterior a m. tibial posterior. Desigur, durerea poate fi asociată și cu alte boli și stres (modificări ale mediului intern, diabet zaharat, modificări ischemice ale vaselor de sânge din picioare, modificări patologice ale sistemului musculo-scheletic).
Ce se întâmplă cu piciorul?
Pronația (pasul pur și simplu pe partea interioară a piciorului) și supinația (pasul pe partea exterioară a piciorului) reprezintă mișcarea piciorului simultan în trei planuri în articulația subtalară, care se află între călcâi și osul gleznei. Pronarea este utilă pe de o parte, deoarece relaxează piciorul și diminuează forța de impact. Cu toate acestea, dacă este excesiv, absorbția energiei cinetice și absorbția șocurilor se deteriorează. Când pronația este prelungită, posibil asociată cu o anumită tulburare biomecanică, mușchii sunt supraîncărcați. Există o tensiune în creștere, care determină smulgerea mușchiului din periost (teaca ligamentului de pe suprafața osului). Deoarece periostul este bogat în vase de sânge și nervi, apar umflături, inflamații și durere.
Ce mă amenință dacă alerg în ciuda durerii?
Inflamația cronică, iritarea constantă a terminațiilor nervoase și durerea persistentă. Inflamația nu se vindecă și problemele vor persista. A alerga prin durere este o prostie.
De unde știu că am o atelă pentru tibie?
Zona poate fi umflată, roșie, dureroasă la atingere și chiar mai caldă - atunci când comparați temperatura piciorului drept și stâng, sau a vițelului și coapsei cu mâna, veți simți o diferență termică.
Da, dar aceleași probleme pot afecta alergătorii experimentați care sunt obișnuiți să alerge cu durere. Cu toate acestea, acesta este un semnal către corp că ceva nu este în regulă. Dacă te obișnuiești cu durerea și totuși alergi mult timp, apar modificări cronice. În repaus, durerea dispare de obicei, dar revine cu activitate repetată. Problemele apar adesea după o sarcină extremă, participarea include, de asemenea, terenul, starea funcțională a organismului și încălțăminte necorespunzătoare.
Ce teren ar trebui să evit?
Dur sau foarte neuniform, pe care există schimbări extreme în poziția piciorului. Viteza de mișcare (adică viteza de schimbare a pozițiilor individuale ale piciorului) este, de asemenea, importantă. Faptul este - cu cât viteza este mai mare, cu atât este mai mare riscul.
Ce ar trebui să urmez atunci când aleg un pantof de alergare potrivit?
În funcție de calitatea branțului, talpa și adâncimea și înălțimea pantofului. Cu cât piciorul și centrul său de greutate sunt mai înalte, cu atât sunt mai mari oscilațiile piciorului. Ar trebui să alergați în pantofi cu talpa mai groasă și mai fermă, care stabilizează piciorul. Un pantof de alergat nu trebuie să fie ca un bici. Verificați-l după un timp. Mulți oameni uită că și pantofii au o durată de viață. Cu materialele de astăzi, pantofii arată grozav, nu vezi niciun fel de daune, dar tălpile și-ar fi putut pierde funcția. Oamenii îmi spun uneori - am pantofi buni, alerg în ei de cinci ani. Doamne, aruncă-i acum la gunoi și cumpără altele noi.
Chiar dacă aveți pantofi buni, nu este recomandat să alergați mai mult de 700 - 800 de kilometri. În plus, este recomandat să aveți două sau trei perechi de pantofi sport pe care îi alternați. Un alt lucru este cine își poate permite.
În calitate de laic, pot evalua fără examinare dacă am încălțăminte și tehnici de alergare adecvate?
Da, în funcție de modul în care îți distrugi pantoful - și nu trebuie să funcționeze, îl poți găsi pe pantofii obișnuiți. Deci, trebuie să citiți pantoful. De exemplu, dacă scot călcâiul sau talpa din interiorul piciorului. Dacă ați încălțat prea mult branțul pantofului în zona instepului, acest lucru indică pronația instepului și, prin urmare, probleme la genunchi. Dacă îți distrugi pantoful foarte repede, este un semnal că ar trebui să faci ceva deoarece mergi greșit sau ai pantofi nepotrivi.
După mulți ani de obicei, o persoană poate schimba stilul de mers sau de alergat?
Da, este posibil, deși, desigur, nu de la o zi la alta. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât capacitatea de schimbare este mai mică. Ei bine, este posibil. Deficiențele în mers și alergat pot fi parțial corectate cu încălțăminte specială.
Ce ar trebui să fac când vine durerea în antebraț?
Asigurați-vă că nu alergați cu durere. Primul ajutor este terapia la rece, cum ar fi înghețata, care suprimă durerea și ameliorează inflamația. Nu-ți strângi piciorul. De asemenea, ajută la fixarea în poziția antipronation - chiar și atunci când mergeți, nu încărcați mușchiul la poziții maxime. Gândiți-vă care este problema, pe ce suprafață alergați, ce intensitate, ce pantofi, în ce stare se află corpul dumneavoastră. Dacă aveți mai multă experiență, puteți face, de asemenea, unele corecții prin estimare, adăugând material de sprijin la branțul pantofului, ceea ce va preveni supraîncărcarea. În cazul unor probleme mai grave, trebuie făcută o orteză specială (ajută la efectuarea mișcării într-o anumită articulație într-o poziție fiziologică), dar aceasta necesită o examinare a biomecanicii piciorului.
Mânecile de compresie ajută la problemele gambei?
Nu, pentru că cauza problemelor se află în altă parte. Ciorapul de compresie va ajuta la reglarea revenirii venoase. Mușchii gambei funcționează ca o pompă, deplasând sângele în circulație prin contracții regulate. Avem un ciclu regulat de pompare în timpul funcționării. Dimpotrivă, sarcina statică este periculoasă. Deci, dacă nu aveți probleme, nu sunt necesare ciorapi de compresie. Ca o prevenire, le iau dacă, de exemplu, picioarele tale se umflă - acesta devine și un alergător de anduranță.
Ce ar trebui să fac pentru a preveni problema gambei?
Ar trebui să faceți un test de biomecanică a piciorului și să aveți încălțăminte de calitate - potrivită tipului dvs. de picior. Acest lucru nu înseamnă că cel mai scump este cel mai bun. Oamenii mă întreabă ce marcă recomand. Fiecare companie are pantofi buni și răi. Pantofii trebuie să fie fermi, cu talpă stabilă și o parte superioară suficient de înaltă, deoarece degetele de la picioare funcționează în timpul alergării. Dacă nu au spațiu, se ciocnesc și au un impuls limitat. Apoi, ar trebui să vă încălziți suficient înainte de a alerga, cel puțin 20 de minute - poate că nu 90% dintre oameni fac asta.