Vreau să încep să alerg. Cum pregătesc un plan de formare inițială? Și pe ce ar trebui să pun un accent suplimentar? Cum ar trebui să arate planul de pregătire al unui alergător începător?
Este inutil să ne ocupăm de detalii precum ritmul cardiac, intervale, echipamente, metode de antrenament specifice pentru un sportiv care abia începe să alerge. Dar întotdeauna trebuie să ai un plan. Deoarece obiectivul nostru este să parcurgem o anumită distanță (de exemplu, 10 km) de gust și „confort”, planul nostru ar trebui, de asemenea, să acționeze în acest sens.
Analiza start-up-ului
Este bine să faci o analiză de pornire, ar putea fi o temă pentru toată lumea. Sarcina este de a răspunde la următoarele întrebări:
- Am făcut sport până acum? DA NU
- Sportul de anduranță a dominat până acum forța? DA - NU (desigur, dacă răspunsul la prima întrebare este NU la prima întrebare, răspunsul este NU la a doua)
- Când mă gândesc autocritic, aș spune că NU sunt supraponderal? DA NU
- Sunt cu adevărat hotărât să mă dedic nu doar sportului, ci și educației teoretice și puțin studiu? DA NU
- Sunt dispus să-mi sacrific mult confortul pentru sport? (ridicându-se dimineața, vreme rea, dureri ocazionale, oboseală, manipulare a echipamentelor etc.) DA - NU
Dacă ați răspuns DA la majoritatea întrebărilor, planul de pornire poate fi relativ simplu.
Fiecare răspuns NU crește complexitatea relativă a implementării unui plan de formare durabilă pentru alergare. ATENȚIE, asta nu înseamnă că nu este real.
Dacă NU s-au acumulat răspunsuri,
este necesar să ne dăm seama că organismul trebuie mai întâi să se obișnuiască cu o nouă sarcină nerecunoscută din toate unghiurile (sistemul metabolic, sistemul musculo-scheletic, sistemul nervos). Nu este o problemă să începi să te miști imediat. Nu de Anul Nou, nici de săptămâna viitoare, nici de mâine. Să mergem azi.
Activitatea fizică nu trebuie măsurată în kilometri, ci în minute.
O plimbare rapidă este suficientă pentru un început (când mâinile se cuplează - sub formă de NW, este cu atât mai bine) la o viteză de 7:20 - 8:00 min/km timp de 45 minute/km). Un astfel de antrenament este bun repetați o dată la două zile. Trebuie să te pregătești pentru asta antrenamentele al treilea, al patrulea și al cincilea vor face rău cel mult (mușchi). Cu toate acestea, este necesar să perseverăm.
Atunci este potrivit ia o pauză două - trei zile (cum te simți cineva), simți-te liber să te răsplătești cu ceea ce îți place și apoi sări la runda următoare.
În el, antrenamentele pot dura o oră, bine ritmul nu trebuie să crească. Cu toate acestea, dacă acest ritm este prea mare pentru a fi menținut timp de 45 sau 60 de minute, nu este nevoie să vă fie frică să vă relaxați (chiar și pentru 10 min/km) și să încercați treptat să accelerați până când vă simțiți puțin obosit și, desigur, considerabil dificultăți de respirație.
Sistemele tale nervoase și cardiovasculare trebuie să se obișnuiască cu faptul că trebuie să funcționeze brusc mai regulat decât doar când alergi ocazional cu un autobuz.
Când creșteți volumul, este necesar să abordați individual. Unii se vor descurca mai ușor, alții vor merge mai încet. Nu este de dorit să intrați în oboseală cronică, durere sau chiar în prima leziune și apoi în dezgustul complet al întregului sport. După o anumită adaptare, care ar putea dura (menținând continuitatea antrenamentului) de la 5 la 7 săptămâni, putem lua în considerare creșterea ritmului.
Este posibil să se clasifice așa-numitele. Alergatul indian, când anumite secțiuni (de exemplu, 200-300 de metri) rulează calm chiar și la un ritm de 6:15 min/km și apoi expiră între aceste secțiuni într-un ritm mai lent, astfel încât să fie un om capabil să vorbească propoziții coerente (nu trebuie să vă fie rușine vorbi cu voce tare, este o metodă fantastică de a înlocui cureaua toracică). În cazul alergării pentru acest antrenament, este bine să începeți din nou cu 45 de minute și să creșteți treptat acest timp.
Al doilea grup de oameni
(dintre care există, cred, mai multe) va fi puțin mai ușor. Deoarece inimile lor sunt obișnuite cu porunca de a pompa mai mult sânge și plămânii lor sunt adaptați pentru a utiliza mai mult oxigen (prescurtat în „fitness”), este necesar să subliniem sistemul nervos și sistemul musculo-scheletic. Și nu se face altceva decât din mers.
Principiul este același ca la punctul 1, dar aici putem confirma puțin de la început. Nativi americani care aleargă (cu aceiași parametri de viteză ca la punctul 1) poate fi linia de plecare, iar aceste antrenamente trebuie să fie De 3-4 ori pe săptămână. Nu chiar când alerg o dată și învârt celelalte antrenamente pe bicicletă, deci nu voi fugi niciodată. Corpul trebuie să se obișnuiască cu modul de mișcare și cu loviturile regulate la glezne, genunchi, șolduri, coloana vertebrală. Nu este nevoie să vă fie frică să finalizați aceste antrenamente pe asfalt. Creșterea volumului și a intensității corespunde din nou punctului 1. Dacă cineva reușește deja să alerge 45 de minute (alergarea se caracterizează prin faza de zbor, adică cel puțin o milisecundă, ambele picioare trebuie să fie în aer, altfel este o plimbare), trece la faza următoare.
În ambele cazuri, se aplică reguli mai fundamentale.
Este necesar să acordați atenție tehnologiei încă de la început. Nimeni nu a învățat din cer nu a căzut și, prin urmare, totuși vor fi făcute greșeli dacă învățăm lucrurile greșite chiar la început, va fi foarte greu să scăpăm de ele mai târziu.
Cadenţă
Până în prezent, este important să ne gândim doar la poziția corpului și la frecvența pașilor (cadență). Nu este adevărat că ritmul depinde de cadență. Am un prieten care aleargă (cu o fază de zbor) la o viteză de peste 7 min/km și o cadență de 190. Pe de altă parte, de exemplu, Matej Tóth Merse cu o viteză de 4:30 min/km. Este un adevăr comun acceptat că cadența ar trebui să fie în jur de 180 de pași pe minut. Cu toate acestea, este din nou individual, deoarece cadența este afectată și de structura și înălțimea corpului.
Cu toate acestea, este bine să nu „se strecoare” un anumit nivel de cadență, deoarece acest lucru pregătește în mod corespunzător sistemul nervos pentru alergarea efectivă. L-aș caracteriza așa - cine este „drăguț”, astfel încât să nu fie o săritură inutilă, dar în același timp că este deja un antrenament, nu o plimbare.
Tehnica de alergare
Stilurile de alergare potrivite pot fi găsite pe Youtube, dar arată bine, este mai greu de practicat.
Concentrați-vă doar pe înclinarea ușoară înainte pentru a începe (atenție, tot corpul, nu este rupt în talie) calcați direct sub centrul de greutate și, dacă este posibil, cea mai directă direcție a piciorului, cuplarea mâinilor și șoldurilor, umerii coborâți și vederea (poziția capului) aproximativ 4 - 5 metri unul în fața celuilalt.
Ține-ți mâinile îndoite la un unghi de 90 ° și pumnii strânși în stilul „Țin un fluture, dar nu vreau să-l zdrobesc”.
Respirația se reglează singură, de obicei agitând-o trei pași (inspirați) și trei pași (expirați), eventual doi și doi. Dacă este deja 1a1, ritmul este rapid.
Metoda excelentă este propozițiile menționate - marea majoritate a timpului la antrenament ar trebui să fie în zona în care poți vorbește coerent propoziții simple, sau spuneți o astfel de propoziție de două ori (adică cu o singură respirație). Dacă ajungeți într-o stare în care trebuie să inspirați înainte de fiecare cuvânt (sau două), ritmul este relativ rapid și poate fi considerat o diversificare a antrenamentului și un anumit impuls pentru îmbunătățirea corpului, dar nu ar trebui să reprezinte mai mult de 15% timpul total săptămânal.
Regenerare și întindere
Trebuie pus un accent suplimentar pe sporturi suplimentare și stretching.
Chiar dacă sporturile suplimentare nu au prins prea mult, Ar trebui să existe întotdeauna timp pentru întindere. Înainte de antrenament, faceți o încălzire scurtă (întindere dinamică) și așteptați cu cea statică, nu o includeți imediat după alergare. După antrenament, fibrele musculare prezintă destul de multe fisuri și daune, care pot fi agravate și mai mult prin întinderea statică. După două sau trei ore (sau a doua zi dimineața, dacă antrenamentele sunt seara) totul ar trebui să fie bine.
În întinderea statică, este necesar să se întindă în special acele părți care sunt cel mai semnificativ stresate și scurtate în timpul hamstrilor, vițeilor, cvadricepsului, dar și regiunii lombare).
Desigur, nici nu este nevoie să omiți somn de calitate, care este o parte majoră a regenerării și un stil de viață adecvat, care se obișnuiește să se adapteze în timp. Corpul cere ceea ce are nevoie. Pentru început, este necesar, prin urmare, să acordați atenție lucrurilor menționate mai sus, iar mașina ar trebui să se poată deplasa fără probleme majore în timp.
Dar nu uitați - baza este coerența. Asa de REZISTA!