runinging

Alergatul este un mod incredibil de popular de a face mișcare. De fapt, se estimează că peste 64 de milioane de oameni din Statele Unite aleg să candideze cel puțin o dată pe an.

Alergatul este, de asemenea, asociat cu multe beneficii pentru sănătate și este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții care vă ajută să pierdeți în greutate. Alergatul și slăbitul merg împreună.

Acest articol explică modul în care puteți fugi pentru a pierde în greutate și pentru a evita creșterea în greutate nedorită.

Există multe tipuri de alergare

Există multe stiluri diferite de alergare, fiecare cu propriul scop și beneficii unice.

Acestea sunt cele mai populare tipuri de rulare:

Executare de bază: este o cursă clasică pentru o distanță scurtă până la medie - aproximativ 10 km și rulează într-un ritm natural.

Pe termen lung: Versiunile mai lungi ale traseelor ​​de fond sunt efectuate în același ritm, dar la o distanță mai mare de aproximativ 15-20 km. Ele ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate și a rezistenței.

Intervale: Alergarea scurtă și intensă se repetă de mai multe ori cu pauze scurte. De exemplu, alergând 5 x 800 m cu o alunecare ușoară (400 de metri) între intervale. Aceste alergări vă antrenează puterea și viteza de alergare.

Hill repetă: Acestea rulează similar cu intervalele, dar se fac în sus. De exemplu, 10 x 1 minut în pârtie. Amândoi vă antrenează puterea, viteza și, în același timp, îmbunătățiți rezistența.

Rulare de recuperare: alergarea lentă se efectuează după o alergare solicitantă, cum ar fi repetările Hill, care mărește distanța totală a lungimii totale a alergării. De exemplu, o alergare de 4 minute cu un ritm confortabil după o alergare solicitantă.

Alergare progresivă: Acest stil de alergare constă într-un început lent și se termină în cel mai rapid ritm. Construiește rezistență, viteză și reduce oboseala. De exemplu, 8 km alergând în ritm natural, apoi alergare rapidă pe o distanță de 1,5 km.

Pierderea în greutate în timpul arderii arde mai multe calorii decât orice alt exercițiu

Pierderea în greutate necesită un principiu: arde mai multe calorii decât consumi - și exercițiile fizice te pot ajuta în acest sens.

Alergarea este o alegere excelentă, deoarece arde mai multe calorii decât majoritatea celorlalte tipuri de exerciții, deoarece necesită implicarea unui număr mare de mușchi diferiți.

În special, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), care implică alergarea, arde cele mai multe calorii pe minut folosind o varietate de mușchi la putere maximă.

Diferența de calorii arse în timpul diferitelor exerciții este susținută și de cercetare.

De exemplu, un studiu realizat pe 12 bărbați și 12 femei a comparat câte calorii sunt arse atunci când aleargă la 1600 de metri, comparativ cu mersul pe aceeași distanță.

Rezultatele au arătat că, în medie, alergând 1,6 km pe bandă arde cu 33 de calorii mai mult decât mersul pe jos. A alerga 1,6 km în natură arde cu 35 de calorii mai mult decât mersul pe jos.

33-35 de calorii s-ar putea să nu pară o diferență uriașă la prima vedere, dar când alergați 16 km, diferența dintre alergare și mers pe jos este de 330-350 de calorii, ceea ce nu este neglijabil.

Un studiu științific de la Universitatea Harvard a comparat caloriile arse în 30 de minute de persoanele cu trei greutăți diferite și a găsit rezultate similare.

Mai exact, au descoperit că o persoană care cântărește 70 kg ar putea arde 372 de calorii în 30 de minute de alergare într-un ritm moderat (aproximativ 10 km/h).

În acest proces, puteți arde mai multe calorii decât puteți arde în timpul înotului intens sau al artelor marțiale și chiar mai mult decât în ​​timpul unui joc de baschet de 30 de minute.

REZUMAT:

Alergatul și slăbitul merg împreună. Alergatul este o alegere excelentă pentru exercițiile de slăbit, deoarece arde mai multe calorii decât multe alte activități sportive.

Alergatul are multe alte beneficii pentru sănătatea ta

Pe lângă pierderea în greutate, alergarea este asociată cu multe alte beneficii pentru sănătate.

Efectuarea de exerciții de alergare poate atenua unele dintre problemele specifice de sănătate sau chiar preveni apariția:

REZUMAT:

Împreună cu pierderea în greutate, alergarea poate avea o varietate de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă, glicemie mai mică, un risc mai mic de cataractă, un risc mai scăzut de cădere, un genunchi mai puternic și mai puține dureri de genunchi.

Cum să începi să alergi și să slăbești

Există multe mijloace de alergare, dar majoritatea începătorilor pot face cu un minim. Acestea includ pantofi de alergare buni, un top confortabil, o sticlă de apă și pantaloni scurți sau pantaloni confortabili.

Este foarte recomandat ca femeile să poarte un sutien sport în timpul alergării pentru a reduce durerea. Elementele reflectorizante sunt, de asemenea, foarte recomandate dacă intenționați să rulați dimineața sau noaptea târziu. Acest lucru va ajuta la prevenirea accidentelor.

Iată câteva ipoteze de bază pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a începe un antrenament:

Frecvență: Pentru a începe, concentrați-vă pe 3 până la 4 zile de alergare pe săptămână. Acest lucru permite suficient timp pentru regenerare între antrenamente.

Incalzire: Înainte de fiecare antrenament, este important să vă încălziți și să vă întindeți pentru a vă pregăti corpul pentru alergare. Începeți prin întinderea mușchilor (întinderea), urmată de o plimbare de 5 minute într-un ritm ușor. Apoi, ridicați încet ritmul.

Răcire: La sfârșitul antrenamentului, există o răcire cu 5 minute de mers și o reducere treptată a vitezei.

Timpul total: Tinteste aproximativ 30 de minute. Aceasta include 5 minute pentru a vă încălzi, 5 minute pentru a vă răcori și 20 de minute pentru a alerga/merge între ele.

REZUMAT:

A începe să alergi este foarte ușor și necesită un echipament minim. Începătorul ar trebui să dorească să alerge 30 de minute 3 sau 4 zile pe săptămână, inclusiv 5 minute de încălzire și răcire.

Exemplu de plan de rulare pentru un începător

Dacă doriți să profitați de alergare și să slăbiți, v-am pregătit un plan pentru o lună.

Planul pentru începători începe cu alergarea alternativă și mersul pe jos, crescând numărul de minute petrecute în fiecare săptămână.

Efectuați acest set de activități între 3 și 4 zile pe săptămână.

Prima saptamana

5 minute de încălzire

1 minut de alergare în ritmul tău natural și apoi 2 minute de ritm moderat de mers - repetă de 7 ori

5 minute să se răcească

A doua săptămână

5 minute de încălzire

2 minute de alergare în ritmul natural și apoi 2 minute de mers pe jos cu viteză medie - repetați de 5 ori

5 minute să se răcească

A treia săptămână

5 minute de încălzire

3 minute de alergare în ritmul natural și apoi 2 minute de mers blând - repetați de 4 ori

5 minute să se răcească

A patra săptămână

5 minute de încălzire

4 minute de alergare în ritmul natural și apoi 2 minute de mers moderat rapid - repetați de 3 ori

5 minute să se răcească

La sfârșitul lunii, încercați să alergați mai mult timp în ritmul natural sau luați mai puține minute de mers ușor între alergări. Dacă vă simțiți bine, încercați să adăugați diferite stiluri de rulare.

Dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice regulate sau aveți afecțiuni medicale preexistente care pot afecta exercițiul, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice program de exerciții.

Cum să rămâi motivat

Concentrarea pe un plan de alergare vă poate ajuta să obțineți succes pe termen lung cu pierderea în greutate.

Pentru a rămâne motivați, este important să rămâneți cu bună dispoziție în timp ce alergați, astfel încât să nu fiți tentați să argumentați pentru orice scuze pentru a evita antrenamentul. Păstrați-vă antrenamentele interesante schimbând ruta de alergare la fiecare câteva săptămâni sau adăugând diferite tipuri de alergări, cum ar fi intervale sau alergând în sus.

Înscrierea la maraton sau alte competiții vă poate oferi, de asemenea, o motivație suplimentară pentru a alerga și a vă menține concentrat.

REZUMAT:

Schimbarea antrenamentelor sau alergarea cu un prieten vă poate face rutina de distracție distractivă și vă poate ajuta să rămâneți motivați pe termen lung.

Alergatul este o formă excelentă de exercițiu pentru pierderea în greutate.

Arde multe calorii, vă poate ajuta să continuați să ardeți calorii mult timp după antrenament, vă poate ajuta să vă suprimați pofta de mâncare și vă concentrați asupra grăsimilor nocive din burtă.

În plus, alergarea are multe alte beneficii pentru sănătatea ta și este ușor de început.

Spre deosebire de multe alte tipuri de exerciții, alergarea necesită puține echipamente, pe care le puteți efectua oriunde.

Dacă ți-e greu să fii motivat să alergi, încearcă să găsești un partener de alergare sau să schimbi regulat rutinele pentru a adăuga varietate antrenamentului tău.