Ai dreptate! Puteți alerga dimineața, la prânz, seara. Nu sunteți legat de orele de deschidere ale echipamentelor de fitness, nu aveți nevoie de spațiu special sau echipamente foarte scumpe. Alergatul este unul dintre sporturile care pot fi practicate oriunde. În pădure, în parc, în vacanță, vara sau iarna. Determinarea și motivația corectă sunt o investiție care va fi suficientă la început. Trebuie doar să știți cum să executați rezultatele așteptate.

De ce să fugi?

Alergarea este una dintre cele mai disponibile și mai populare activități cardio. Alergarea regulată are un efect benefic asupra pierderii în greutate, sănătății generale, coloanei vertebrale, îmbunătățirii condițiilor fizice și metabolismului mai rapid. In timpul alergarii alternează tensiunea musculară și relaxarea, mușchii șoldurilor sunt întăriți și aportul de discuri intervertebrale este îmbunătățit, dar numai dacă urmați corect tehnica de alergare. În caz contrar, coloana vertebrală vă va mulțumi pentru durerea din coloana vertebrală lombară și toracică, iar gleznele, genunchii și șoldurile o vor îndepărta.

Cum să rulați corect?

  • este bine înainte de a alerga trap și răsfățați-vă întindere dinamică. Veți avea mușchii mai flexibili și veți evita posibilele leziuni.
  • rulați astfel încât atunci când călcați pe vârful a lovit mai întâi pământul sau partea din față a piciorului și apoi întregul picior.
  • privește ușor înainte. Nu extindeți capul inutil sau împingeți-l în spate.
  • Genuncați ușor la genunchi, astfel încât glezna să nu ajungă în fața genunchiului. Vrei să accelerezi? Extinderea unui pas nu este răspunsul. Îți vor lua articulațiile. Măriți frecvența. Va fi mai bine.

  • așezați bazinul și trunchiul și mențineți capul drept. Într-o ușoară îndoire înainte ar trebui să fie întregul corp. Alergarea va fi mai eficientă și nu va încărca sistemul musculo-scheletic mai mult decât este necesar. Un fund proeminent nu va ajuta în timpul alergării, ci doar va supraîncărca coloana lombară și cervicală și vă va costa mai multă energie în locul greșit.
  • elibereaza-ti umerii. Tensiunea la alergare nu angajează trunchiul și provoacă probleme cu coloana cervicală. Cu brațele relaxate, există o rotație, dar încercați să o păstrați cât mai mică posibil. Nu te va înainta. Pas mai scurt și frecvență mai mare da.
  • potriviți ritmul respirați cu ritmul pașilor.
  • încearcă să respiri prin nas și folosi capacitatea pulmonară.
  • răsfățați-vă după fiecare antrenament întindere statică scurtă. Țineți cel puțin 15 până la 20 de secunde în fiecare poziție. Imaginați-vă că atunci când inspirați, întregul mușchi se umflă, când expirați, se relaxează la maximum. O întindere bună va accelera și va îmbunătăți recuperarea după alergare.

Învață să respiri corect

Depinde de o respirație adecvată oxigenarea corpului, nutriția musculară și rezistența generală. Deja în școala elementară, ai întâmpinat nevoia de a inspira prin nas și de a expira prin gură. Teoria respirației respiratorii diferă puțin. Unii recomandă doar respirația prin nas (această teorie este mai preferată în acest moment), unii recomandă respirația prin nas și expirarea prin gură .

Respiraţie ar trebui să fie mai adânc, dar corpul vă va spune de cât aer are nevoie. Încearcă să te implici diafragmă, astfel încât respirația dvs. să curgă natural și uniform. Plămânii au nevoie de aer, nu de stomac. Respirația dificilă necorespunzătoare va împovăra inutil întregul organism.

ritmul cardiac

Cum să rulați corect? Fă-ți prieteni cu fugă. Nu vei regreta! foto: adobestock.com

Pantofii potriviti sunt baza

Alege pantofii de alergare potriviti. Pantoful tău ar trebui să se potrivească ca o mănușă, chiar dacă ești departe de Cenușăreasa. Fă-l să ruleze foarte bine. tu stii, pe ce teren vei alerga? Ai nevoie de pantofi diferiți pentru călătorie, diferiți pentru a alerga în natură. Sunt și curajoși care aleargă desculți. Începi să alergi. Acesta este deja un nivel superior. Investeste in pantofi de calitate. Ei vor avea grijă de articulațiile și coloana vertebrală, care transportă încărcătura întregului corp.

Alergarea și slăbirea

Alergatul te va ajuta să slăbești, dar nu va fi mâine. Doar alergând, greutatea nu va scădea. Reglați-vă dieta, începeți antrenamentele regulate și rezultatele vor veni cu siguranță. Alergarea o dată pe săptămână nu este suficientă. Alerga 45 de minute de patru ori pe săptămână și să se concentreze pe întreținere ritmul cardiac la 65 până la 75%, a arde grasimi.

Pozitiv efecte rula va apărea timp de două luni. Uitați de alergarea de zi cu zi. Corpul obosește rapid și își pierde interesul pentru alergare. Urmați schema gratuită - zi de antrenament - zi gratuită - zi de antrenament - gratuit - zi de antrenament - zi de antrenament. Vrei să slăbești, să nu fii distrus!

Ia-l tester sportiv, dar suficient pentru a te urmări alergând este suficient rularea aplicației, ceea ce dezvăluie și el câți kilometri o poți face. Există aplicații care vă vor ghida prin planul de antrenament de la început până la primii 5 km în 30 de minute la un moment dat. Cu un tester sportiv, kilogramele vor scădea mai ușor.

Intervalul rulează pentru cei mai experimentați

Alergi un kilometru și nu dai 45 de minute de patru ori pe săptămână? Încercați să alergați la intervale. Este foarte o formă eficientă și care economisește timp, cu un rezultat vizibil. La intervale precise alternează faze intense și mai ușoare, care îmbunătățește rezistența și arderea grăsimilor, care nu se termină cu alergarea. După intervalul de timp, arderea grăsimilor continuă. Încercați să alergați la intervale atunci când sunteți deja în formă și vă puteți permite alearga mai repede.

De ce să începi să alergi?

  • iată întărește mușchii și sistemul cardiovascular
  • îmbunătățește starea de spirit și furnizează energie pozitivă
  • este ușor de echipat
  • vei petrece mai mult timp afară, mai departe aer proaspat
  • potrivit pentru toată lumea indiferent de vârstă sau greutate
  • îți vei îmbunătăți starea
  • slabesti

Cum să începi să alergi?

Planificați-vă corect alergarea. Începe cu plimbări și dă-le cel puțin 3-4 săptămâni, ideal în pădure. Picioarele și șoldurile se obișnuiesc cu sarcina mai lungă. Bicicleta vă va ajuta să porniți corect sistemul cardiovascular și antrenamentul de forță va consolida mușchii scheletici. Astfel vei pregăti întregul corp să alerge și începutul va răni mai puțin.

Intensitatea alergării este foarte importantă la început. Până când veți obține condiția necesară, ascultă-ți corpul și nu-l supraîncărca inutil. Dacă nu te poți controla în timp ce alergi, mergi la plimbare, expiră și începe din nou. Este important să nu te oprești! Punching în lateral, lipsa de oxigen și palpitații cardiace deranjează fiecare începător. Nu ești singur în asta.

Pentru inceput alergare alternativă cu o plimbare de cel puțin 25-30 de minute. Nu te grăbești. Păstrați-vă ritmul lent și fugiți astfel încât să nu aveți probleme de vorbire, chiar dacă alergați singur. Păstrează sprintul pentru mai târziu. La început te-ar obosi inutil și te-ar descuraja să fugi din nou. Nu construiți perseverență de la o zi la alta.

CU dureri musculare (mușchiul) trebuie să numeri. A pus în mișcare mușchi despre care poate nu știa că există până acum. Ai fugit ieri? Nu pleca azi. Lasă-ți mușchii să se odihnească. Mergeți la piscină sau pentru o scurtă plimbare pentru a scutura puțin mușchii. Alternează ziua de alergat cu ziua de relaxare până devii în formă.

Preferă să alergi în natură

Nu alerga de-a lungul drumurilor aglomerate. Alergatul este relaxare. Alege mediu natural plăcut. Împrejurimi de pădure, parc, râu. În natură vă veți bucura să alergați mai mult și în atmosfera sa liniștită vă veți curăța mai bine capul. Incearca-l Evitați terenul greu, precum asfaltul sau betonul. Cu cât suprafața este mai dură, cu atât este mai mare sarcina articulațiilor și a coloanei vertebrale. Nu fugi încă după același traseu. Rotiți-le. Corpul se obișnuiește rapid cu o singură cale și nu reprezintă o povară pentru aceasta.

Alergare, lichide și alimente

Răsfățați-vă în timp ce alergați apă cu înghițituri mici, ca nu cumva să-ți fie gura uscată și însetată. Sunt recomandate băuturi ionice, apă minerală A apă limpede, pe care le puteți îmbunătăți cu vitamina C efervescentă sau magneziu. Este necesar un aport adecvat de lichide, mai ales vara. Căldură nu trebuie să te descurajeze să fugi!

Mănâncă înainte de antrenament banană, a avea destule potasiu. Combinați după antrenament proteine ​​și carbohidrați în proporțiile corecte, astfel încât organismului să nu-i lipsească ceea ce îi trebuie cel mai mult după exerciții.

Va fi mai bine cu muzica potrivită

Bucurați-vă de muzica rulată. Muzica potrivită vă va ajuta mențineți ritmul corect al picioarelor și brațelor și să te țină în același ritm. Primul kilometru este cel mai rău. Corpul se mișcă, trebuie să-și alinieze picioarele și brațele. Apoi merge automat, nu te gândești la corp, îți aerisi capul și fugi.

Cum să rulați corect? Fă-ți prieteni cu fugă. Nu vei regreta! foto: adobestock.com

Alergând cu un tester sportiv

Am menționat testerul sportiv (ceas de alergare) în timpul unei curse de slăbire. Cum să o facă? Aflați ritmul cardiac în cameră, de preferință imediat după trezire. Bătăile inimii ideale în cameră pozează în jur 75 de bătăi pe minut. Cu cât performanța este mai bună, cu atât ritmul cardiac de odihnă este mai mic.

Frecvența cardiacă maximă pozează în jur 170 - 210 bătăi pe minut. Opțiuni pentru a afla.

  • omul folosește formula 220 - vârsta actuală, femeie 226 - vârsta actuală
  • aleargă pe deal și măsoară-ți ritmul cardiac după efort
  • investește în teste într-un centru specializat

Profitați când alergați 60-75% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 40 de minute pentru ca corpul să înceapă arde grăsime și să nu te antrenezi doar degeaba. La procent mai mare corp arde zaharuri și se epuizează rapid. Îl puteți folosi pentru o cursă mai scurtă sau un antrenament greu.

Adăugați la băutura pre-antrenament L-carnitină, ajută să alergi pentru a arde grăsimile mai repede și să-ți crești rezistența în timpul altor spectacole sportive.