Grăsimile sunt unul dintre nutrienții esențiali în dieta noastră. Înțelegerea grăsimii este o substanță pe care o lăsăm pe seama experților în chimie. Chiar și cu marea simplificare a substanței, va fi dificil să o explicăm într-un mod simplu și semnificativ. Problema este că grăsimea este un număr mare de substanțe diferite. Desigur, chimiștii o au frumos împărțită. Dar poate că toți cei săraci își vor rupe dinții în terminologie. Este greu de reținut, este și mai rău de imaginat. Prin urmare, nu ezitați să ignorați introducerea, pe care voi încerca să o descriu rapid. Puteți sări direct în jos. Tot ce trebuie să faceți este să citiți rezultatul - ce grăsimi să folosiți la mese și ce să evitați.

Atât de repede o mică teorie. Grăsimile constau din acizi grași. Chimiștii știu mai multe, pentru restul dintre noi este suficient să știm că acizii grași pot fi saturați sau nesaturați. Este avantajos dacă mănânci cât mai multe grăsimi nesaturate. Cum să le recunoaștem rapid? Cu cât sunt mai mulți acizi nesaturați în grăsime, cu atât se topește mai jos. De exemplu, untura conține o mulțime de grăsimi saturate - chiar și la temperatura camerei este solidă, albă. Trebuie să-l încălziți pentru a-l face lichid. În mod similar, uleiul de cocos este pe nedrept popular astăzi. Rigiditatea este un semn că această grăsime nu este potrivită pentru consumul frecvent. Uleiul de măsline rămâne aproape lichid chiar și atunci când este depozitat în frigider. Conține o mulțime de grăsimi nesaturate. (Din păcate, aceasta nu este o afirmație complet valabilă, în unele cazuri nu se aplică.) Uleiul de in rămâne destul de lichid chiar și în frigider.

Grăsimea este esențială pentru supraviețuire și sănătate

Enervant în legătură cu pierderea în greutate este că grăsimea este cel mai bogat nutrient în energie. Are de două ori mai multă energie decât proteinele sau carbohidrații. De aceea trebuie să-l mănânci cu atenție - înseamnă puțin și cel mai bine dacă îndrăznești să o faci uneori.

  • Problema este că atunci când slăbești, este bine să te ții de un aport zilnic de aproximativ 50 de grame de grăsime de persoană. Poate 60. Dar într-o dietă normală, o astfel de doză este adesea într-o singură masă. Aceasta este problema.
  • Deoarece nu puteți mânca decât un minimum de grăsimi, trebuie să alegeți bine ce grăsime va fi. În practică, va fi necesar să mâncați aproape nici o grăsime nepotrivită, altfel nu veți reuși.
  • 50 de grame de grăsime sunt relativ scăzute, trebuie să evitați alimentele care conțin grăsimi ascunse - produse din carne grasă, brânză mai grasă, tort, feluri de mâncare cremă, alimente prăjite, chipsuri ... Toate aceste alimente conțin în principal grăsimi saturate. SI MULT.

Cu toate acestea, trebuie să consumi grăsimi zilnic, chiar dacă slăbești. Îl vom urmări cu atenție, astfel încât să nu mănânci prea mult.

Aportul optim de grăsime se schimbă de-a lungul vieții. În copilărie, este necesar să primiți 30-40 la sută din energie din grăsimi. La maturitate, aceasta scade la 25 până la 35%. Când pierdeți în greutate, aș recomanda să mergeți mai adânc sub 25%. Am scris despre asta și într-un articol despre compoziția alimentelor.

Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte în mod ideal doar 10% din aportul total de grăsimi. Însă compilarea unei astfel de diete nu este deloc ușoară. Dacă nu sunteți „atenți”, dieta actuală nu numai că conține mult mai multe grăsimi decât ar trebui, dar este în mare parte grăsimi saturate. Aici pur și simplu nu veți fi de ajuns cu abordarea că „îmi voi reduce porția și va fi OK”. O porție mai mică de alimente nepotrivite conține mai puține grăsimi nepotrivite, dar nu conține ceea ce aveți nevoie.

sănătoase

Grăsimea este gustoasă! În combinație cu proteine ​​(de exemplu, brânză) sau carbohidrați (de exemplu, tort), acestea formează alimente greu de rezistat. Pentru a menține prețurile de producție cât mai mici, se utilizează adesea grăsimi ieftine și de calitate scăzută. Uită-te la prepararea prăjiturilor acasă. Ca exemplu, să luăm rețeta de prăjituri preferate din aluatul Linz: 3 părți făină albă, 2 părți margarină, 1 parte zahăr. Un ou pentru asta. Practic, sunt carbohidrați rapid cu grăsimi. Minime de vitamine și minerale. Bombă energetică. Un mic tort va furniza atât de multă energie încât nu poți mânca încet aproape nimic altceva. O mână de astfel de prăjituri oferă o doză de energie aproape toată ziua pentru pierderea în greutate. Câți dintre ei mănânci de sărbătorile de Crăciun într-o zi exact așa?

Strategia ideală cu grăsimile pentru slăbit

Consumați cât mai puține alimente grase. Pentru a avea o lipsă de grăsimi în dieta ta. Aceasta va crea o rezervă. Umpleți-l cu grăsimi care beneficiază de sănătate și pierderea în greutate. Mănâncă nuci crude, semințe. Cumpără un avocado. Folosiți ulei de măsline, in, dovleac și rapiță de calitate. Acestea conțin grăsimi adecvate.

Faceți o salată, de exemplu. Grămadă de legume, piept de pui înăbușit la abur, aproximativ 100 de grame. Totul în bucăți mici și se amestecă. Condimentați-l cu sare, oțet balsamic și usturoi și rozmarin sau oregano. Amesteca. Pieptul de pui are 1 gram de grăsime animală la 100 de grame. Simțiți-vă liber să adăugați 10 grame de ulei de măsline la salată pentru o porție de alimente pentru slăbit. Și ați îndeplinit cerințele - grăsimea animală reprezintă aproximativ 10%. Cu toate acestea, dacă ați pune 100 de grame de sfoară de porc în aceeași salată în loc de piept de pui, ați avea 21 de grame de grăsime animală pe o farfurie, ceea ce înseamnă cu 11 grame mai mult decât este potrivit. Și într-o astfel de porție, nu ați lua practic nici o grăsime adecvată.

Doza zilnică de 50 de grame de grăsime pentru scăderea în greutate se găsește în șase prăjituri mici din aluatul Linz. Sau în 15 decograme de cârnați turistici. Sau 50 de grame de ulei (aproximativ jumătate de zi). Sau în 100 de grame de nuci.

O persoană sănătoasă își poate crește aportul de grăsimi la un nivel de aproximativ 70 de grame pe zi. Până la 90 de grame pe zi numai pentru muncă obișnuită.

Grăsimile bune nu sunt durabile

Acesta este unul dintre motivele pentru care producătorii preferă să utilizeze mai puține grăsimi sănătoase (cum ar fi palmierul). Deci producțiile lor vor dura mult.

Dacă cumpărați un ulei bun, faceți următoarele:

  1. Păstrați-l la întuneric și, de preferință, la rece. Nu trebuie să fie în frigider.
  2. Cumpărați cel mai mic pachet posibil. Uleiurile precum inul sau dovleacul se strică relativ ușor. Ai șansa să ratezi sticla înainte ca aceasta să se întâmple.
  3. Nu deschideți uleiuri diferite în același timp. Dacă aveți un dovleac deschis, folosiți-l doar pe acela. Mai târziu, deschideți inul și folosiți-l din nou numai pe cel. Acest lucru va scurta timpul petrecut de sticlă și va reduce riscul de ruperea acesteia.

Păstrați nucile în frigider și păstrați-le la congelator.

În cele din urmă, un sfat pentru persoanele care „din cauza obezității” suferă deja de unele probleme cardiovasculare. Cel mai adesea va fi probabil o boală cardiacă ischemică. Recomand cartea Keep Your Heart Healthy Again (Dean Ornish), care descrie un regim care poate ajuta la evitarea intervenției chirurgicale. Una dintre componente este regimul cu conținut scăzut de grăsimi, care este destul de extrem - dar aici credem că problema care pune viața în pericol cu ​​alimentarea cu sânge a inimii este rezolvată! Acesta nu este un ghid nutrițional pentru cei sănătoși.

Dacă ți-a plăcut articolul,
și doriți să sprijiniți autorul și acest site, puteți.
Împărtășiți acest articol sau cumpărați una dintre cărțile Mira Veselý.
Faceți clic aici pentru a alege.

Miro Veselý

Despre autorul articolului: Nutriție sănătoasă și scădere în greutate Lucrez din 2004. Am publicat mai multe cărți despre scăderea în greutate. Cel mai recent se numește Meniul de pierdere în greutate și conține toate informațiile necesare despre pierderea în greutate de care cititorul are nevoie pentru a obține rezultate. Pentru cei care nu doresc să cumpere cartea, iată acest site. Găsiți informații aici gratuit. În articole și cărți, mă bazez pe cunoștințele obezității clinice, recomandările OMS. Mă consult permanent cu medicii și kinetoterapeuții și, prin urmare, ar trebui să fie sigur dacă sunt urmați de un adult și de o persoană sănătoasă, numai obeză. Cu toate acestea, înainte de a pierde în greutate, este indicat să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră.