Proteinele sunt o componentă esențială în procesul de construire a mușchilor, cu toate acestea, multe femei stau departe de consumul suficient. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că hormonii, enzimele, mușchii și sistemul imunitar - fiecare celulă din corp conține proteine. După cum probabil ați ghicit, ar trebui să adăugați și mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Deci, cât de multe proteine ​​ar trebui să ia femeile?

Există multe speculații cu privire la cantitatea de proteine ​​necesare pentru a modela corpul, menținând o linie subțire sau un corp puternic. Aportul zilnic recomandat (ADR) de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 0,35 g pe kilogram de greutate corporală. Puteți utiliza acest calculator online pentru a afla RDA .

ADR reprezintă cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă satisface cerințele nutriționale. Într-un anumit sens, aceasta este cantitatea minimă pe care trebuie să o mențineți pentru a rămâne sănătoși - dar nu este cantitatea specifică pe care o consumați în fiecare zi. [1]

Dar dacă ridicați greutăți în mod regulat, puteți pune la îndoială puțin RDA. Destule speculații! Dar să începem frumos.

multe

Pentru a vă putea obișnui cu problema, vom descrie o situație pe care fiecare femeie a trăit-o deja. După o săptămână de antrenamente grele și mese de probă, farfurii pline cu broccoli, orez brun și piept de pui, simți o dorință incontrolabilă de ceva în afara dietei planificate cu atenție. V-ați cântărit toate mesele, dar încă nu vă vine să mâncați înghețată sau paste. De ce este așa?

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional al Tulburărilor Alimentare [2], femeile sunt mai predispuse să dorească delicii dulci precum ciocolată, înghețată sau conuri de pin. Pe de altă parte, bărbații preferă fripturi bune. Femeile par să aibă deficit de proteine ​​în dietele lor, în special sportivii activi.

În timp ce corpul tău Are nevoie de carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru energie, proteinele sunt esențiale pentru creșterea și regenerarea țesuturilor. Dacă te antrenezi din greu la sală cu genuflexiuni și greutăți mortale românești, lipsa de proteine ​​din dieta ta poate împiedica capacitatea corpului tău de a-și reveni și de a crește.

IMPORTANȚA PROTEINELOR

Există multe motive pentru a adăuga proteine ​​în dieta ta. Din cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, nouă sunt esențiali. „Esențial” înseamnă că corpul tău nu le poate face singur, iar singura modalitate de a le lua este prin dietă. Proteinele alimentare alimentează elementele de bază ale țesutului muscular și furnizează, de asemenea, materialul necesar neurotransmițătorilor și hormonilor.

De fiecare dată când te antrenezi, țesuturile musculare se descompun. De fapt, le construiești în afara sălii de sport, totuși, aveți nevoie de suficient combustibil pentru a face acest lucru. Cu suficient Aminoacizii intră în aportul de proteine, pentru a salva mușchii deteriorați, pentru a repara țesuturile musculare care cresc din nou și devin mai puternice.

Proteinele stabilizează nivelurile de energie și pofta de mâncare

Dacă ți-e foame în mod constant în timpul zilei, atunci probabil nu luați suficiente proteine ​​în fiecare masă. Comparativ cu carbohidrații, proteinele se descompun și se digeră mai mult timp.

Acest timp lent de petrecere înseamnă că rămâi saturat mai mult timp și îți ții foamea sub control, ceea ce vă va facilita menținerea unui aport caloric pentru a menține greutatea corporală.

Proteinele ajută la arderea caloriilor mai eficient

Proteinele au cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF), care este cantitatea de calorii pe care organismul o ia pentru a procesa și utiliza nutrienții. Corpul tău îl folosește de fapt aproximativ 20-35% din energie din proteinele consumate pentru digestie și absorbție. Pentru fiecare 100 de calorii câștigate de proteine ​​este arsă între 25 și 30 în timpul digestiei.

Deoarece corpul tău cheltuiește mai multă energie în procesare proteine ​​ca pentru digestia glucidelor și a grăsimilor, astfel încât persoanele care consumă mai multe proteine ​​în timpul zilei pot experimenta o pierdere mai rapidă de grăsime corporală decât persoanele care au un plan de dietă cu un conținut redus de proteine.

Proteinele acționează pentru a preveni pierderea musculară

Dacă vă reduceți aportul de calorii, în același timp Glucidele și grăsimile vor apărea rar în dieta dumneavoastră strictă, astfel, este mai probabil ca corpul dumneavoastră să înceapă să utilizeze proteina ingerată ca energie. Drept urmare, rămâneți cu mai puține proteine ​​pentru diferite funcții corporale.

Dacă aminoacizii nu sunt prezenți în cantități suficiente, astfel încât corpul tău începe să descompună fibrele musculare, pentru a obține aminoacizi individuali. Pentru dvs., acest lucru poate însemna pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului. Cu toate acestea, puteți preveni acest lucru prin aport regulat de proteine.

Proteinele susțin sistemul imunitar

Dacă adăugați proteine ​​din zer în dieta dvs., atunci câștigi mai mult decât o creștere a forței musculare. Acest lucru vă va susține, de asemenea, sistemul imunitar. Proteina din zer conține glutation, o tripeptidă care ajută la creșterea imunității. [3]

MITURI DESPRE PROTEINE

Unul dintre motivele pentru care multe femei evită proteinele este că cred în mituri. Nu lăsați aceste bug-uri false să vă lipsească de creșterea musculară.

Proteinele te vor face să arăți voluminoasă

Datorită proteinelor, vei fi mai puternic. Este asociat cu creșterea musculară, nu cu o figură masculină. Consumând piept de pui în loc de ciocolată sau ridicând greutăți nu te va face versiunea ta masculină.

Doamnelor, corpul dumneavoastră conține doar fracția de testosteron necesară pentru a construi mușchi. Chiar dacă adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră, nu câștigi la fel de multă masă musculară ca bărbații. Corpul tău poate construi o anumită cantitate de masă musculară pe zi. Excesul de proteine ​​nu provoacă neapărat creșterea musculară. Acest exces de proteine ​​este descompus în aminoacizi, astfel încât să poată fi folosit ca combustibil sau excretat, așa că nu vă faceți griji cu privire la acest mit.

O dietă bogată în proteine ​​este dificilă pentru rinichi

Dacă aveți probleme cu rinichii, ați adăuga proteine ​​în dieta dumneavoastră cu siguranță ar trebui să fie mai atenți. Cu toate acestea, dacă sunteți o femeie activă în stare bună de sănătate, puteți crește în siguranță aportul de proteine. Rețineți, totuși, că aportul crescut de proteine ​​vă poate deshidrata, deci creșteți și aportul de lichide.

O dietă bogată în proteine ​​dăunează sănătății oaselor

Nu există dovezi definitive în acest sens, că o dietă bogată în proteine provoacă un exces de acid, care ar fi asociată cu pierderea osoasă și starea de sănătate precară.

De fapt, studiul American Journal of Clinical Nutrition a descoperit, că o dietă bogată în proteine ​​a fost mică, dar considerabilă beneficii pentru coloana lombară. [4]

CÂTE PROTEINE AU NEVOIE DE FEMEI?

Deci, de câtă proteină aveți nevoie? Numerele sugerate variază în funcție de sursă. Conform Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor, recomandarea standard este pentru individul mediu raportat ca aproximativ 46 de grame pe zi pentru femei și 65 de grame pe zi pentru bărbați. [5]

Rețineți că aceasta este doza recomandată pentru individul sedentar mediu. Dacă faceți mișcare și exersați fibrele musculare, ar trebui să vă măriți aportul de proteine. În mod similar, dacă urmezi o dietă și consumi mai puține calorii din carbohidrați și grăsimi, macro-urile pe care le consumi din proteine ​​vor trebui să fie mărite.

Persoanele care fac doar exerciții fizice și nu urmează o dietă ar trebui să consume aproximativ 0,8 - 1 gram de proteine ​​pe 0,45 până la 0,5 kilograme pe zi. Dacă aveți o dietă și exerciții fizice modificate, ar trebui să consumați între 1 și 1,5 grame de proteine ​​pe 0,45 până la 0,5 kilograme pe zi. Dacă aportul caloric scade, trebuie să creșteți aportul de proteine. Rețineți acest lucru atunci când vă compilați dieta.

Concentrați-vă pe consumul de surse de proteine ​​de înaltă calitate, ako k ura, pește, carne roșie slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​din zer de calitate .

Influența proteinelor asupra distribuției corpului la formarea femeilor

Cercetările din Laboratorul de îmbunătățire a fizicului de la Universitatea din Florida de Sud, unde au studiat, sunt de asemenea interesante, ce efect au diferite cantități de proteine ​​din dietă asupra compoziției corpului și rezistență la formarea femeilor. [6]

În studiu, au existat două grupuri de femei care au efectuat un plan de antrenament de forță și au periodizat rprogram de antrenament consecvent timp de 8 săptămâni. Programul a constat din două părți: două zile de antrenament axate pe partea superioară a corpului și două zile pe partea inferioară. Jumătate dintre femei au luat o dietă bogată în proteine, iar celălalt grup a mâncat o dietă săracă în proteine.

Grupul bogat în proteine ​​a consumat 1,1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, inclusiv 25 de grame de proteine ​​din zer înainte și după fiecare antrenament. Grupul proteic inferior a consumat 0,55 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, inclusiv 5 grame de proteine ​​din zer imediat înainte și după antrenament. În fiecare zi, participanții urmau să consume o anumită cantitate de proteine, dar li sa permis să mănânce cât de mulți carbohidrați și grăsimi doreau.

La finalul studiului s-a dovedit că femeile au consumat mai multe proteine ​​au câștigat semnificativ mai multă masă musculară (aproximativ 2,8 kg) comparativ cu grupul care a consumat mai puține proteine ​​(0,68 kg). Un grup care a consumat mai multe proteine, a pierdut mai multe grăsimi corporale decât grupul proteic inferior, deși această modificare nu a atins nicio semnificație statistică.

Cât de puternice sunt proteinele conform studiului?

Deși aceste rezultate nu sunt șocante, ele confirmă ceea ce știm deja: Dacă femeile, în special cele care se antrenează intens, consumă mai multe proteine, este mai probabil să câștige mai mult mușchi decât femeile care consumă mai puține proteine.

Cu toate acestea, următorul fapt vă poate surprinde. Femeile din grupul cu aport mai mare de proteine ​​au consumat în medie 423 de calorii proteine ​​suplimentare pe zi. Prin urmare, am putea presupune că cineva care consumă alte 400 până la 500 de calorii pe zi timp de opt săptămâni va câștiga cu ușurință grăsime corporală; dar acest lucru nu s-a întâmplat în acest studiu.

Femeile din grupul cu aport mai mare de proteine au pierdut mai multe grăsimi corporale decât femeile din grupul proteic inferior, chiar dacă au consumat mai multe calorii! În special, grupul cu aport mai mare de proteine ​​a pierdut 1,08 kilograme de grăsime comparativ cu celălalt grup, care a slăbit doar 0,77 kilograme.

Acesta a fost primul studiu în care au fost implicate doar formarea femeilor. Cu toate acestea, am văzut și rezultate similare din alte studii care au implicat bărbați sau o combinație atât de bărbați, cât și de femei. Cercetările efectuate de Universitatea Nova Sud-Est au arătat că consumul zilnic de 500 până la 750 de calorii suplimentare din proteine, în principal proteine, nu duce la creșterea grăsimii corporale. [7], [8] Spre deosebire de studiul actual, participanții care au consumat cantități mai mari de proteine ​​nu au observat modificări la fel de semnificative ca în acest studiu.

În lumina acestor constatări, aceasta poate însemna asta de fapt, femeile răspund mai bine la un aport mai mare de proteine pentru a crește masa musculară ca bărbați. Cu toate acestea, aceasta este doar o teorie care va trebui confirmată de cercetări ulterioare.

Este mai bine să nu urmați mâna cântarului

Probabil că ați dat peste afirmația „Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce spune greutatea dvs.” și acum aveți un motiv bun să o urmați. Dacă greutatea corporală ar fi monitorizată într-un studiu anterior, femeile din grupul cu aport mai mare de proteine ​​ar realiza asta a câștigat puțin peste 0,9 kilograme. Nici nu trebuie să vă menționăm cât de deprimant poate fi.

Cu toate acestea, studiul a fost realizat de experți și oameni de știință care compoziția corporală evaluată - nu doar greutatea corporală. Ei au descoperit că grupul cu un aport mai mare de proteine ​​a câștigat mai mult mușchi și a pierdut mai multe grăsimi decât grupul cu un conținut mai scăzut de proteine ​​- astfel rezultatele nu vor fi arătate doar prin creșterea în greutate.

Înainte de a ne concentra pe un număr, să analizăm modificările - pierderea de grăsime și creșterea musculară. Dacă descoperi că greutatea ta a crescut, dar procentul tău de grăsime a scăzut, știi că ai făcut ceva bine! Cu siguranță nu veți fi răniți dacă faceți fotografii cu progresul dvs., acordați atenție modului în care vă simțiți în haine sau vă monitorizați nivelul de energie în sala de sport.

Cuvinte de închidere

Dacă scopul tău este să obții masa musculară și pierde grăsime corporală, cu siguranță și tu vezi un avantaj în urma unei diete bogate în proteine ​​și a unui program de antrenament. Deci, care este recomandarea noastră? Femeile ar trebui să consume aproximativ 2 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală pentru a îmbunătăți compoziția corporală și a maximiza regenerarea. Așadar, luați o furculiță în mână și ridicați shakerul de proteine ​​- sau adăugați cel puțin o parte din pieptele de pui la salată!

Doamnelor, ce mai faceți cu proteinele? Împărtășiți-ne cu noi în comentariile despre experiența dvs. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.

Resurse

[1] De câte proteine ​​aveți nevoie în fiecare zi? Publicat în Publicațiile de sănătate Harvard 18.06.2015, disponibile [online]

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Grupul de studiu Fleurbaix Laventie Ville Santé. Diferențe de gen în relația dintre poftele alimentare și starea de spirit într-o comunitate adultă. 2001. [online] .

[3] Richie JP Jr. Rolul glutationului în îmbătrânire și cancer. 1992. [online].

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Sănătatea proteinelor și a oaselor dietetice: o revizuire sistematică și meta-analiză. 2009. [online].

[5] Centre pentru controlul și prevenirea bolilor. [pe net].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, ​​McCallum R, Wynn MR și Lenton J. Efectele unui nivel ridicat (2,4 g/kg ) vs. aport scăzut/moderat (1,2 g/kg) de proteine ​​în compoziția corpului la sportivele aspirante de sex feminin care se angajează într-un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni. 2016.