Din nou, aducem un alt antrenament, care este conceput în primul rând pentru powerlifters.
Autorul este Shawn Lattimer, al cărui record personal în această disciplină este de 410,5 kg.
Acest articol este preluat de pe power-sport.sk și l-am lăsat din nou în limba originală, adică în limba slovacă.
Acest antrenament este destinat comparativelor. Este excelent pentru oricine dorește să fie mai bun la benchpress și să se miște cu mai multă greutate. Am văzut mai multe persoane îmbunătățindu-se cu 20 (9 kg) până la 30 de kilograme (13,5 kg) în 10 săptămâni sau mai puțin în timpul acestui antrenament. Nu contează dacă faceți powerlifting sau vă specializați în benchpress. Personal, sunt specializat în benchpress, așa că nu ar fi potrivit pentru mine să dau sfaturi bune cu privire la antrenamentul ghemuitului și la deadlifts.
Înainte de a ajunge la antrenament în sine, am o notă pe care trebuie să o scriu. În calitate de specialist în presa de bancă, am două reguli de bază care, combinate cu o pregătire adecvată în presa de bancă, vor ajuta pe toată lumea:
Regula numărul 1:
Genuflexiune. Deși este posibil să nu plănuiți niciodată să concurați într-o ghemuit sau să purtați pantaloni scurți. Ghemuiturile construiesc mușchii spatelui și șoldului, care joacă un rol important în presa de bancă, iar efectele anabolice ale genuflexiunilor sunt documentate de câțiva ani.
Regula numărul 2:
Faceți impasuri. Ca și în cazul regulii numărul 1, deadlifturile construiesc o mulțime de mușchi care ajută la apăsarea pe bancă. Acest lucru este important dacă aveți un pod mare, aveți nevoie de elemente de îndreptare puternice pentru a-l păstra.
Nu vreau să spun că trebuie să efectuați cel mai exigent antrenament de picioare de două ori pe săptămână. Antrenează-i cel puțin o dată pe săptămână. Faceți impasuri o dată pe săptămână sau unii o fac o dată la două săptămâni. Puteți folosi orice antrenament doriți, dar încercați să le mențineți moderat, faceți drum până la trei sau două grele, dacă doriți. Dacă antrenezi deja squats și deadlifts sau ești un powerlifter, ești deja în fruntea jocului.
Antrenamentul pe care îl voi descrie mai jos este făcut pentru un benchpresser competitiv din orice categorie de greutate sau orice experiență care folosește un tricou benchpress. Nu contează ce fel de tricou, dar îți recomand să-l cumperi conform regulilor federației tale, cea din care obții cel mai mult.
Vă avertizez, acest antrenament este intens și va distruge și obosi majoritatea oamenilor. Mulți oameni au nevoie de timp pentru a se adapta la intensitatea acestui antrenament. În prima săptămână, unii exercițiali ar trebui să folosească greutăți mai ușoare pentru a putea finaliza întregul antrenament. Orice ai face, nu-ți ușura antrenamentul și nu rata nimic. Pur și simplu va dura ceva timp până când vă puteți crește capacitatea de antrenament. Am parteneri de formare, fie că sunt începători de la 17 ani până la veterani de 40 de ani, care folosesc acest antrenament cu mare succes. Puteți urma acest antrenament în cicluri de 8 până la 12 săptămâni, în funcție de individ. De obicei concurez de 4 ori pe an, deci ciclurile de 10 săptămâni sunt cele mai bune pentru mine. Nu vă fie teamă să vă luați o săptămână sau două libere în timpul ciclului. Când corpul tău spune că ai nevoie de odihnă, treci peste o zi grea. Unele includ o reîncărcare la fiecare 4 săptămâni.
Veți avea nevoie de echipament de bază pentru acest antrenament, un stand de gheață reglabil sau un stand de putere. Plăcile de presare pentru tablă pot fi realizate cu ușurință în câteva piei. Unele gantere decente cu o singură mână și o scripete sunt utile pentru exerciții de asistență, dar nu sunt o condiție.
Antrenamentul este împărțit în două zile. Într-o zi, este dificil să folosești un tricou pe o bancă, iar a doua zi este pe exerciții de asistență, unde totul este realizat RAW. Aceste două zile ar trebui separate cât mai mult posibil. Am constatat că marți ca zi dificilă și sâmbătă ca zi de asistență sunt cele mai bune din planul meu de antrenament. Unii preferă marți și vineri sau luni și vineri. Ar trebui să alegeți și să rămâneți la el cât de bine puteți.
Marți, zi grea:
Benchpress drept - întreaga cale a mișcării
Folosiți cea mai largă aderență permisă care vi se potrivește.
Încălzire: utilizați greutăți ușoare pentru 3 până la 4 serii de 6 până la 10 repetări. De exemplu, o persoană care împinge 400 de kilograme (180 kg) într-un tricou ar trebui să se încălzească după cum urmează:
Lansetă x 10 repetări
- 135 kg (60 kg) x 10
- 155 lbs (70))) x 8
- 185 lbs (85))) x 8
Începeți cu o greutate medie cu care puteți face 8 repetări fără mari dificultăți. Am constatat că 50% din maximul meu RAW este un început bun. Creșteți cu un procent din maximul RAW, așa cum este descris mai jos. Desigur, aceste procente nu sunt sculptate în piatră, le puteți regla după bunul plac, evitați oricum eșecul. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de 1-2 minute sau mai mult.
- 50% x 8
- 60% x 6
- 65% x 3
- 70% x 1
Poartă un tricou de bancă - Următoarele procente se vor baza pe maximul dvs. din tricou. Acest lucru poate fi confuz. Dar funcționează mai bine cu tine, îmbunătățindu-te mai repede în jacheta de baschet decât în jacheta brută. Deci, trebuie să o tratați ca pe două exerciții complet diferite atunci când vă uitați la procente.
- 75% x 3
- 80% x 2
- 85% x 1
- 90% x 1
- 95% x 1
Dacă sunteți un elevator cu experiență sau reglați formularul pentru competiție, adăugați: 100% x 1
Unitate maximă - încercați să vă îmbunătățiți maximul pentru o singură repetare
Dacă reușiți, încercați să vă îmbunătățiți din nou maximul.
Scoateți-vă tricoul de presă pe bancă
Blocaje rack
Aplicați presiune pe suportul electric cu opritoare de siguranță reglabile. Ar trebui să fie posibil să le reglați cu 3 inci (7,5 cm). Cineva pune o bancă într-un stand electric. Personal, prefer presiunile întinse pe pământ în standul electric. Procentele depind de maximul dvs. din tricou. Utilizați o aderență puțin mai îngustă, cu aproximativ 5 cm (2 inci) mai îngustă decât aderența dvs. competitivă. Când efectuați presiunile, apăsați tija, numărați până la una și eliberați tija înapoi la opritoare. Nu încercați să așezați bara încet. O presiune negativă poate provoca răniri.
- 75% x 5
- 80% x 3
- 85% x 3
- 95% x 2
- 100% x 2
În funcție de experiența dvs. și unde vă sunt punctele slabe, ultimele două serii pot fi imposibile dacă începeți. Dacă nu puteți finaliza ultimele două serii, repetați 85% x 3. În timp, veți fi suficient de puternic pentru a putea face și ultimele două serii.
Presă de podea
Presiunile la sol necesită să vă întindeți pe pământ lângă sau în interiorul suportului electric. Nu coborâți tija până când coatele nu ating pământul și apoi împingeți-o din nou în sus. Procentele din acest exercițiu se bazează pe maximul RAW.
- 50% x 5
- 60% x 3
- 65% x 3
Presiunile de pe sol sunt grozave pentru cineva ca mine care are cel mai slab punct de aproximativ 4-6 inci (10-15cm) înainte de a împinge. Dacă nu ați pus niciodată presiune pe sol, începeți cu greutăți mai ușoare până când nu sunteți familiarizat cu acest exercițiu.
Ziua de asistență sâmbătă:
Încălziți-vă la fel ca în timpul unei zile grele.
Toate procentele din această zi se bazează pe valoarea maximă RAW.
Benchpress cu o prindere îngustă.
Utilizați cea mai îngustă aderență posibilă, astfel încât să puteți controla în continuare bara.
- 40% x 8
- 50% x 6
- 55% x 5
Presă de bord
Utilizați o aderență puțin mai îngustă, cu aproximativ 5 cm (2 inci) mai îngustă decât lățimea dvs. de aderență competitivă. Folosesc diferite tipuri de scânduri din lemn. Sunt de la 2 la 5 plăci. Unele persoane cu brațe mai lungi folosesc și 6 plăci (grosimea unei plăci ar trebui să fie de 5 cm). Placa restricționează calea mișcării, astfel încât să vă puteți concentra pe partea cea mai slabă din calea benchpress-ului. De obicei folosesc o placă timp de 2 până la 3 săptămâni și apoi trec la următoarea placă. De exemplu, voi începe prima săptămână cu 2 plăci, în a treia săptămână cu 3 plăci, în a cincea săptămână cu 4 plăci și așa mai departe. Înălțimile diferite ale plăcii necesită ajustarea greutății. Elevatorii avansați folosesc cântare bazate pe maximul RAW pentru acest exercițiu.
- 80% x 5
- 90% x 4
- 95% x 3
- 100% x 2
Benchpress pe o bancă înclinată
Dacă mă simt bine în acest moment în timpul antrenamentului, voi include o bancă pe o bancă înclinată cu o aderență puțin mai îngustă. Procedând astfel, tricepsul ocupă un pic mai mult și este un exercițiu bun pentru a pune capăt unui benchpress. Acest lucru se poate face cu brațele cu o singură mână, dar și cu o bara mare. Prefer o bară mare pentru toate exercițiile, deoarece simulează cel mai mult mișcarea competitivă.
Triceps
În general, este o idee bună să includeți cel puțin încă două exerciții triceps la sfârșitul acestui antrenament. De obicei aleg dintre aceste exerciții: scripete de compresie, manivele pe bare paralele cu greutăți, presiuni franceze în picioare, presiune JM și extensii triceps în pat. În fiecare săptămână aleg două exerciții și încerc să merg cât mai greu:
Primul exercițiu: 3 serii după 6 - 8 repetări, cât mai greu.
Al doilea exercițiu: 3 până la 4 seturi de 6 repetări, cât mai greu posibil.
Ca în orice rutină, fiecare trebuie să regleze procentele pentru a se potrivi greutăților și exercițiilor în funcție de propriile abilități. Nu este neobișnuit să te înrăutățești în RAW benchpress în timpul acestui antrenament. Unul dintre principalele avantaje ale acestui program este că antrenamentul regulat într-un tricou de bancă crește confortul și capacitatea de a folosi acest tricou.
Pe măsură ce progresați prin acest antrenament, rezultatele vor începe să fie vizibile în a treia sau a patra săptămână. Ar trebui să vă îmbunătățiți maximele în a zecea săptămână. Antrenamentele grele constante și unitățile de intensitate ridicată din tricou au un efect excelent asupra pregătirii pentru competiție.
Dacă vă pregătiți să concurați cu această rutină, ar trebui să aveți în vedere câteva lucruri. Este bine să omiți câteva exerciții de asistență pe măsură ce se apropie competiția. Personal, tind să sar toată ziua cu exerciții de asistență cu două sau trei antrenamente înainte de competiție. Întotdeauna fac o pauză de 10 zile înainte de competiție pentru a mă odihni. Regenerarea te va face de obicei mai puternic decât ar face antrenamentul.
În cele din urmă, trebuie să recunosc că nu toate antrenamentele funcționează pentru toată lumea. De asemenea, diferiți oameni reacționează diferit. Pot să pregătesc pregătire pentru toată lumea și am făcut-o în trecut. Dacă sunteți un elevator RAW și doriți ajutor la antrenament sau dacă sunteți un novic sau un elevator cu experiență care are nevoie de un antrenament mai puțin agresiv, vă pot ajuta. Pot dezvolta antrenament de tip benchpress pentru cei care doresc să se îmbunătățească în acest exercițiu. Taxez 30 USD pentru a crea un plan de instruire individual. Antrenamentul pe care vi-l voi oferi este mai detaliat decât cel descris mai sus și include greutăți pentru fiecare exercițiu în funcție de informațiile pe care le primesc. Voi aduna informații de la dvs., cum ar fi: vârsta, categoria de greutate, experiența și ceea ce ați încercat în trecut și obiectivele dvs. pentru construirea de programe de formare pe termen scurt, precum și pe termen lung. Dacă poți trage în timpul antrenamentului, pot critica și ajuta cu tehnica, îți pot analiza punctele tari și punctele slabe și pot configura alte rutine contra unei taxe mici. Mai mult, dacă vă aflați în zona de sud a NJ/Philadelphia sau doriți să o vizitați, vă pot instrui personal în presa de bancă.