câte

În ultimul articol, ne-am concentrat asupra cantității de proteine ​​de care aveți nevoie cu adevărat. Astăzi ne vom uita la două întrebări la fel de importante, dacă nu chiar mai importante, când să le mâncați și câte puteți mânca simultan?

Dacă nu ați citit articolul anterior, puteți face acest lucru acum. Acest articol vă așteaptă aici ...

De ce să nu mâncați proteine ​​de 6 ori pe zi

Subiectul cantității zilnice recomandate de proteine ​​este, de asemenea, legat de întrebările când trebuie consumate și cât de mult puteți absorbi simultan. Unii oameni sunt convinși că, dacă mâncați mai mult de 30 g de proteine ​​într-o singură masă, pur și simplu nu veți absorbi restul. și, prin urmare, trebuie să vă împărțiți doza zilnică în porții mai mici de 30 g.

Acesta este unul mit foarte prost, care nu are nicio bază științifică și este posibil să provoace culturisti (deoarece „trebuie” să consume 300 g de proteine ​​pe zi) mănâncă adesea de 8 sau mai multe ori pe zi. Unii chiar stabilesc o alarmă, astfel încât să se poată răsfăța cu doza lor în toiul nopții. Sacrificarea unui lucru atât de important ca dormitul pentru mușchii mai mari este vârful prostiei din ochii mei, ceea ce poate este făcut doar de extremiști, dar chiar și recomandarea tipică de a mânca de 6 ori pe zi nu este cea mai sensibilă.

Proteinele (în special cele bogate în aminoacizi leucina) sunt stimulatori majori ai mTOR (după cum știți din articolul precedent) și al secreției de insulină. Este ceva ce cu siguranță nu doriți să faceți de 6 sau mai multe ori pe zi. Dimpotriva. Cu cât acest lucru se întâmplă mai rar, cu atât este mai bine pentru sănătatea ta pe termen lung (deși este posibil să nu aveți un biceps ca un balon).

Acesta este și unul dintre motivele pentru care sunt un mare fan al foametei intermitente, de care nu mă voi ocupa acum în detaliu (am făcut-o deja în publicația Principles of Prehistoric People, mai multe articole și în acest podcast). Cred că a mânca mai mult de 3 ori pe zi (inclusiv gustări) este prea mult și cred că ar trebui să faci o pauză de 12 - 16 ore pe zi între ultima și prima masă (cel mai bine este să mănânci cu 2-3 ore înainte și după somn)).

Și anume, atunci când nu mănânci nimic, mTOR rămâne calm și au loc multe procese regenerative, care în mod paradoxal îți „fixează” corpul. Este adevărat că în timpul unei greve a foamei, când corpul tău intră într-un regim catabolic, începe și să-și „mănânce” propriile proteine, dar cele deteriorate din care ar putea germina celulele canceroase sunt primele care cad. Deci, aceasta este starea dorită pe care doriți să o controlați și să o induceți în mod regulat.

Pe de altă parte, dacă vă hrăniți în mod constant și vă bucurați de regimul anabolic toată ziua, există un risc mult mai mare ca organismul dumneavoastră să dezvolte proteine ​​deteriorate, resp. cele vechi vor rămâne în el și se vor degrada în continuare. Prin crearea constantă a proteinelor noi, corpul tău nu are niciun motiv să le repare și să le recicleze pe cele vechi. Prin urmare, anabolismul trebuie controlat și limitat la momentul în care are cel mai mare potențial.

NOTĂ MARIAN:

În timpul catabolismului, celulele vechi și disfuncționale sunt reciclate în organism. Prin urmare, vă recomand să vă concentrați anabolismul până când acesta are cel mai mare potențial.

Ciclul proteinelor

Deci, ceea ce recomand (în loc să îngrășăm și să împărțim în mod constant aportul de proteine ​​în porții obișnuite de 30 de grame de 6 ori pe zi) este ceva ce am putea numi ciclul proteinelor.

Dacă vă gândiți bine, veți descoperi că acest mod de a mânca a fost practicat și de strămoșii noștri. Nu aveau de ales și trebuiau alternează perioade de abundență în mod regulat cu perioade de foame. Pentru o vreme, probabil că erau în catabolism, iar corpul lor trebuia să se conformeze cu ceea ce aveau. A trebuit să-și acopere nevoile de energie din rezervele de grăsime și a trebuit să recicleze proteinele. A fost prima care a reciclat celule deteriorate și vechi. Dacă nu ar fi funcționat așa, nu am mai fi aici astăzi.

Și când au reușit să dea jos o pradă, crezi că oamenii își împărțeau aportul de proteine ​​în porții de 30 g, astfel încât să le poată absorbi? Nu aveau frigider, așa că probabil le-au mâncat pe toate odată (probabil că știau alte modalități de conservare a alimentelor, dar asta este o altă dezbatere).

Ghemuiturile grele necesită un aport mai mare de proteine

Evoluția ne-a pregătit frumos pentru viața în pustie, unde nu existau șeici proteici. Mâncarea, care venea poate doar o dată la câteva zile, trebuia folosită cât mai eficient posibil. Acesta este motivul pentru care rasa umană a supraviețuit acestor vremuri dificile și este ceva ce recomand să simulăm chiar și în timpul confortabil de astăzi, când avem rafturi pline de proteine ​​și în loc să vânăm ne putem răsfăța cu ele doar deschizând frigiderul sau făcând clic pe smartphone.

În plus, recomand să nu mănânci cel puțin 12 ore în fiecare zi, O simulare foarte bună a aportului de proteine ​​în stilul unei ființe umane este să uiți zilnic de aportul regulat de proteine ​​și să te concentrezi mai mult pe cantitatea de aport de proteine ​​pe o scară mai mare - de exemplu în timpul săptămânii sau a ciclurilor de antrenament..

În practică, acest lucru înseamnă că în unele zile veți primi mai puține proteine ​​- aș recomanda chiar să le includeți fără proteine ​​sau zile de post complete (de exemplu, o dată pe săptămână) - până când primiți semnificativ mai mult în alte zile - puteți ataca limita de doză nebună de culturism de aproximativ 3 g/kg sau mai mult (deși aveți deja riscul ca oamenii să nu vă poată face față în aceeasi camera).

O zi fără proteine ​​este una în care puteți mânca o varietate de fructe și legume care au un conținut foarte scăzut de proteine. Cu toate acestea, nu toate fructele sunt așa - de exemplu, broccoli are mai mult decât crezi. Grăsimile și carbohidrații sunt OK, dar aportul total de calorii ar trebui să fie semnificativ mai mic decât media zilnică. Încercați să nu depășiți 10 g de proteine ​​și 800 de calorii într-o astfel de zi și includeți-o o dată pe săptămână, de exemplu.

Nu mâncați nimic în timpul unei zile complete de foame. Doar nu obțineți energie din alimente. Acest lucru se aplică și băuturilor. Pi în principal apă. Cafeaua și ceaiul de calitate sunt OK, cu excepția cazului în care le adăugați altceva. Personal, încerc să țin o grevă a foamei completă 24 de ore aproximativ o dată pe săptămână, chiar și fără suplimente și cafea.

În ceea ce privește zilele cu aport crescut de proteine, După părerea mea, cel mai sensibil lucru de făcut este să includeți astfel de zile de „supraalimentare” în perioada de după antrenament intensiv de forță.. Nu numai că, cu un antrenament adecvat, simulați foarte eficient vânătoarea în condiții pre-umane, chiar în această perioadă (la câteva ore după antrenament) aveți, de asemenea, sensibilitate crescută la insulină, aport crescut de proteine ​​și un potențial mai mare de adaptare musculară (creșterea puterii și a volumului). Desigur, nici în acest sens nu recomand să mergem la extreme. 3 zile pentru a fi doar pe apă și mâncați 300 g de proteine, deoarece prima masă probabil nu va fi cea mai bună idee și, prin urmare, vă rugăm să aplicați aceste principii cu înțelepciune.

NOTĂ MARIAN:

Aportul de proteine ​​nu se bazează neapărat pe un ciclu „zilnic” - îl puteți baza și pe ciclul dvs. de antrenament. Recomand creșterea aportului lor, mai ales în perioada de aproximativ 1-12 ore după antrenament și menținerea acestuia mai mică pentru restul timpului. De asemenea, recomand greve de foame obișnuite - cel puțin 12 ore pe zi și o dată pe săptămână pentru a include o zi fără post sau proteină completă.

"Fereastra" de instruire

Unul dintre hacks de culturism, pe care îl recunosc și într-o anumită formă, este suplimentarea de proteine ​​în timpul perioadei de antrenament. Dar recomandarea mea este puțin diferită de ceea ce fac culturistii (și de ceea ce am făcut în adolescență), care îi toarnă cât mai curând posibil după antrenament, adesea cu zahăr și aminoacizi izolați.

Nu cred că este perfect. În perioada de aproximativ 30-60 de minute după un antrenament cu adevărat solicitant, sensibilitatea dumneavoastră la insulină este redusă temporar și vă recomand să nu mâncați deloc în această perioadă. În această perioadă, au loc multe procese în organism care ar fi parțial întrerupte de furnizarea de substanțe nutritive către organism (de exemplu, recuperarea glicogenului din lactat).

Legendarul „geam de antrenament” durează de fapt câteva ore după antrenament. Nu trebuie să vă faceți griji că vă pierdeți dacă nu mâncați 2-3 ore după antrenament. Acesta a fost probabil un caz foarte frecvent de vânătoare înainte de vânătoare, când prada trebuia mai întâi procesată. Ca să nu mai vorbim când „antrenamentul” a constat în salvarea vieții tale goale, fără nicio recompensă ulterioară.

Cu toate acestea, în opinia mea, atunci când vine vorba de accelerarea regenerării și construirea masei musculare, rezonabil în timp de aproximativ 30-60 de minute după antrenament pentru a lua o formă de proteine ​​complete, ideal absorbite rapid cu un profil de aminoacizi echilibrat. Preferatul meu este proteina din zer din iarba hrănită cu laptele de vacă.

O sursă de proteine ​​complete

Acest produs este cel mai bun, deoarece conține proteine ​​cu absorbție rapidă, cu un profil de aminoacizi echilibrat și îl puteți cumpăra în magazinul electronic Pračloveka.

Limita Pofider de 30 g de proteine

Desigur, dacă ciclezi astfel de proteine iar după antrenament îi devorați mai mult sau mai puțin, îi veți primi mult mai mult de 30 g odată. Mitul acestei valori maxime a fost mult timp respins (de fapt, nimeni nu știe exact cum a început chiar). Să aruncăm o scurtă privire la modul în care funcționează absorbția proteinelor și de ce nu trebuie să vă limitați la 30 g odată (sau chiar să faceți exact opusul).

Când mâncați, alimentele din stomac se transformă treptat într-o așa-numită „digestie” (chymus). Acest lucru este foarte bine cunoscut de oricine a vărsat cel puțin o dată. Nu este nimic atractiv. Această digestie este mutată din stomac în intestinul subțire, unde se deplasează treptat mai departe (prin intermediul așa-numitei peristaltisme), în timp ce substanțele nutritive sunt absorbite treptat din acesta prin intermediul vilozităților intestinale.

Absorbția proteinelor este o problemă foarte complexă care implică, pe lângă enzimele deja menționate (protează) de asemenea, diferiți transportori care captează diferiți aminoacizi din digestie. Acești aminoacizi sunt mai întâi absorbiți în intestinul însuși, de unde intră ulterior în fluxul sanguin. Intestinul „păstrează” o anumită parte pentru consumul propriu. El preferă glutamina - chiar transformă câțiva aminoacizi în acest mod de trai.

Dacă aveți prea multe proteine, și alții o vor simți

Intestinul subțire ar putea fi considerat chiar parțial ca un mecanism de stocare a aminoacizilor. Când există prea multe dintre ele în sistemul digestiv, acesta le poate stoca temporar și le poate elibera în fluxul sanguin, după cum este necesar (formează o mare parte din „fondul de aminoacizi”). Dimpotrivă, dacă sunt rare și organismul are nevoie de ele, intestinul își reduce „consumul” și eliberează mai mult în sânge.

Întregul mit infirmă cu siguranță un hormon numit CCK (colecistochinina), care (pe lângă reglarea poftei de mâncare pe baza aportului de alimente) reglează peristaltismul intestinal pe baza cantității de aminoacizi prezenți în intestinul subțire. Cu alte cuvinte, atunci când mănânci multe proteine, procesele intestinale încetinesc pur și simplu, să absoarbă cât mai mult din ele, resp. cât poate folosi corpul tău.

Desigur, acest lucru are limitările sale, iar ceea ce nu este absorbit poate produce consecințe destul de neplăcute (hrănirea bacteriilor nepotrivite în intestin și a fartsului proteic). Prin urmare, cu siguranță nu este necesar să exagerați cu proteinele (vă voi referi din nou la articolul precedent), dar 30 g nu sunt cu siguranță limita superioară a aportului de proteine ​​într-o singură masă. Numărul exact este probabil imposibil de determinat, deoarece fiecare persoană este diferită, dar unele studii au venit cu rezultate surprinzătoare: la vârstnici, un aport mai mare de proteine ​​într-o singură masă este chiar mai eficient decât împărțirea acesteia în mai multe porții.

În plus, cercetările asupra foametei intermitente sugerează, de asemenea, că nu există nicio diferență în câștigul muscular între consumul de proteine ​​timp de patru ore (și înfometarea celor 20 rămase), spre deosebire de consumul acestuia în doze mai mici pe parcursul întregii zile.

Unul dintre cele mai simple moduri de a determina dacă aveți prea multe proteine ​​este un test de „duhoare”. Proteinele excretate în scaun putrezesc literalmente în calea intestinelor și duhoare corespunzătoare. În cercurile culturismului, este adesea folosit termenul „fart proteic”, care vorbește de la sine. Desigur, puturile de jos nu trebuie să fie cauzate de aportul crescut de proteine, așa că acest test nu este cu siguranță de 100%.

rezumat

Astăzi, ați aflat că nu trebuie să luați deloc aceeași cantitate de proteine ​​(de fapt, fără substanțe nutritive) în fiecare zi. Numărul pe care l-ați calculat din articolul anterior poate servi ca medie zilnică pe termen lung. În general, totuși, este mai bine să-ți ciclezi aportul de proteine, de exemplu săptămânal.

Vă recomand să includeți cel puțin o dată pe săptămână fie o zi completă de post, fie o zi cu o cantitate cu adevărat minimă de proteine. Vă recomand să compensați această „pierdere” cu un venit mai mare după o zi de antrenament exigent, aproximativ de două ori pe săptămână, în timp ce în alte zile ați putea rămâne la „media recomandată”.

Limita a 30 g de proteine ​​pe masă este un mit și este chiar mai bine pentru persoanele în vârstă să ia mai multe proteine ​​pe masă și să reducă numărul de mese. Proteinele sunt folosite cel mai bine în câteva ore de antrenament. Dacă doriți să vă optimizați regenerarea și adaptarea musculară, vă recomand la aproximativ 30-60 de minute după antrenament să suplimentați proteinele dintr-o sursă concentrată cu disponibilitate ridicată de proteine, cum ar fi proteina din zer de calitate.

NUTRITION NUTRITION

Acest text este un extras (editat) din noua mea publicație Nutriția omului mic. Dacă v-a plăcut și doriți să aflați mai multe despre cum să obțineți suficienți nutrienți și să evitați toxinele pentru funcționarea optimă pe termen lung a corpului dumneavoastră, vă recomand să apelați la noua mea publicație Nutrition Pračloveka.