câte

Noi cercetări de la Universitatea din Stirling atacă tot ce știi despre masa musculară și proteine. Dacă nu știți nimic despre acest subiect sau nu sunteți familiarizați cu faptele și cifrele recente, iată o scurtă prezentare generală a ceea ce experții și cercetătorii au descoperit până acum:

Fapte și cifre actuale despre proteină + mușchi

Când vine vorba de cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie după antrenament, antrenorii personali și nutriționiștii înregistrați (inclusiv dieteticienii) sunt în mare parte de acord să lucreze cu dvs. aproximativ 1,2 până la 1,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, dacă doriți să câștigați masa musculară (așa că un tip de 90 kg ar trebui să vă ia între 109 și 154 g de proteine ​​pe zi). Deci, dacă doriți să luați aproximativ 120g de proteine ​​pe zi, împărțiți-le în patru mese separate și mâncați-le la aproximativ patru ore distanță. În acest fel, obțineți mai mult de 30 g de proteine ​​în fiecare masă, ceea ce oferă mușchilor combustibil, cum ar fi leucina (aproximativ 2,5 g pe masă).

Cercetările realizate până în prezent sugerează, de asemenea, un plafon pentru aportul de proteine ​​în dietă. Cu alte cuvinte, limitează cantitatea de proteine ​​pe care corpul tău o poate folosi într-o singură masă pentru a construi și repara mușchii. Pentru un om de 80 kg, este vorba despre 30 g de proteine; pentru băieții mai mari, de exemplu peste 110 kg, aportul unic de proteine ​​utilizabile (plafonul) va crește la aproximativ 42 g în alimente.

Într-un nou studiu publicat în știrile fiziologice, cercetătorii au testat 30 de bărbați tineri, instruiți și i-au împărțit în două grupe în greutate: cu o masă musculară mai mică sub 65 kg și cu o masă musculară mai mare, cu peste 70 kg.

Toate au fost împărțite în două grupe în ceea ce privește aportul de proteine, în care au primit proteine ​​după antrenament. Într-un grup, bărbații au primit 20 g de proteine ​​din zer; în a doua 40 g de proteine ​​din zer. Cercetătorii au măsurat capacitatea mușchilor de a crește prin indicatori metabolici și o biopsie musculară. Astfel, ambele grupuri au fost împărțite în continuare în bărbați cu aport de 20g și 40g de proteine ​​după efort.

* Exercițiu

Participanții au practicat în această ordine, benchpress, trăgând scripetele de sus, îngropând, presând picioarele și săpând. Toate exercițiile au fost efectuate uniform; iar participanții au lucrat cu 75% din 1 RM (1 repetare cu greutatea maximă) la proiectarea de 1 secundă concentric, 2 secunde excentric. Bărbații au repetat 3 seturi de câte 10 repetări, fiecare cu ultimul al patrulea set până la eșecul asigurării faptului că fiecare participant a lucrat cu aceeași intensitate relativă. Acest exercițiu a fost reflectat în al doilea studiu.

Și acum, când această nouă cercetare a respins:

# 1 ATLETII MAI MARI TREBUIE SĂ ACCEPTĂ MAI MULTE PROTEINE

Acest studiu este primul descoperit de bărbați cu mai multă masă musculară de care nu au nevoie după exerciții fizice mai multe proteine . Nu a existat nicio diferență în răspunsul creșterii mușchilor la proteine ​​după exerciții corporale între participanții mai mari și mai mici (test de biopsie musculară și analiză a plasmei sanguine, inclusiv nivelurile de masă musculară și conținutul de leucină).

Există o ipoteză larg răspândită conform căreia sportivii mai mari au nevoie de mai multe proteine, recomandările nutriționale făcând adesea direct legate de greutatea corporală ", a declarat autorul studiului Kevin Tipton într-un comunicat de presă." Studiul nostru confirmă o descoperire uimitoare în care munca musculara de natura mai mare sarcină determină câtă proteină va fi utilizată efectiv în aportul ulterior de alimente. Acest lucru sugerează că cantitatea de muncă musculară în antrenament va determina de fapt câtă proteină va fi necesară/primită ulterior.

# 2 Nu am nevoie de mai mult de 25 G de proteină după exercițiu

Acest lucru nu înseamnă că nu contează câtă proteină consumați. Cercetătorii au descoperit că mușchii participanților au reușit să crească și să se refacă mai repede și mai eficient după exerciții după ce au ingerat doze mai mari de proteine ​​(adică 40g comparativ cu grupul de 20g). Această creștere a avut loc indiferent de cât de mare este participantul (până la 65 kg sau peste 70 kg). „Până acum, consensul dintre principalii nutriționiști sportivi, inclusiv Colegiul American de Medicină Sportivă și Fundația Britanică pentru Nutriție, a fost că bărbații de formare nu trebuie să ia mai mult de aproximativ 25 de grame de proteine ​​pentru a crește stimularea musculară maximă, dar cercetările l-au infirmat. "adaugă Tipton.

Noi orizonturi

„Să fie recomandat de nutriționiști cantitatea potrivită de proteine, mai întâi este necesar să se țină seama de cerințele specifice antrenamentului, indiferent de greutatea concurenților ", explică Tipton. Acest lucru pune sub semnul întrebării recomandările urmate de obicei.

Aceste rezultate sunt limitate la bărbații mai tineri și instruiți, astfel încât rezultatele pot varia între bărbați mai în vârstă și femei de diferite vârste. Dar dacă sunteți un antrenor cu experiență, probabil că ați simțit deja diferența în răspunsul mușchilor la diferitele niveluri de dozare.

Este, fără îndoială, corect să spui că, dacă te antrenezi cu greutăți mari, cântărești, ridici obiecte grele, ai nevoie de mai multe proteine ​​decât atunci când alergi sau faci sport. Și nu depinde de greutatea dvs., ci de cantitatea de încărcare. Cu toate acestea, mai multe studii merită cunoștințe mai exacte.