Regenerarea trebuie să facă parte din procesul de antrenament al fiecărui antrenor. De ce? Mușchii noștri au nevoie pur și simplu de el pentru a putea crește. Puteți citi mai multe în articolul de Sone KOCLUNOVA.
Faptul că multe femei doresc să vadă rezultate după o scurtă perioadă de exerciții fizice este o parte firească a construirii figurii lor de vis. Motivația crește adesea odată cu primele rezultate obținute, iar unii dintre noi știm sentimentul când am vrea să petrecem noaptea într-o sală de sport. În ciuda faptului că exercițiile fizice și mișcarea aduc nenumărate beneficii pentru sănătate, este de asemenea necesar să ne gândim la odihnă. De ce? Dacă nu ne lăsăm mușchii să se regenereze suficient, este posibil să fim răniți în timpul antrenamentului sau să nu atingem performanța pe care o așteptăm unii de la alții. Așadar, să ne uităm la câteva fapte de bază și sfaturi în domeniul regenerării.
Mușchii sunt „reparați”
Exercițiile fizice creează mici fisuri în mușchi, care ulterior trebuie să se regenereze și să se reînnoiască. De aceea ar trebui să ne odihnim mușchii. Atunci când fibrele musculare se regenerează, ele sunt adesea mai puternice și acest lucru ne ajută să gestionăm antrenamentele din ce în ce mai solicitante. Deși în corpul feminin găsim adesea așa-numitele Fibrele musculare „lente”, care pot rezista la o sarcină mai mare și sunt mai greu de „distrus”, avem nevoie de odihnă indiferent de sex.
Proteinele pot „repara” aceste fibre musculare deteriorate prin antrenament. Corpul nostru le produce din aminoacizi din fluxul nostru sanguin și le folosește pentru a repara fibrele musculare distruse. Aceasta înseamnă că, în principiu, vorbim despre un timp de recuperare mai scurt pentru femei decât pentru bărbați, dar pentru noii veniți, femeile vor avea nevoie de mai multă odihnă.
Cât timp avem nevoie de o odihnă este influențat și de volumul de antrenament. Acesta este un fel de măsură de bază a antrenamentului și îl putem calcula înmulțind greutatea, seria și repetările. Pur și simplu, cu cât este mai mare cantitatea de muncă pe care o puteți face la antrenament, cu atât corpul durează mai mult pentru a se regenera. Cu toate acestea, dacă corpul tău se obișnuiește cu acest volum în timpul antrenamentului, timpul necesar regenerării va fi redus din nou.
Dieta și numărul de antrenamente au un impact
Pe profilele multor profesioniști din domeniul fitnessului, cu siguranță citiți adesea întrebări despre cât de des fac sportivi. Răspunsurile diferă cu siguranță în funcție de competitorii aflați în extrasezon sau în pregătirea competiției. De obicei, însă, conform studiilor, oamenii fac exerciții fizice de două până la trei ori și se concentrează asupra întregului corp. Drept urmare, au o zi sau două de regenerat. Cu toate acestea, pe măsură ce devii mai avansat, începi să adaugi zile de antrenament.
De aceea va trebui să împărțiți antrenamentul părților individuale, astfel încât să nu antrenați același joc timp de două zile la rând - dacă mușchii pe care i-ați antrenat ieri nu au suficient timp pentru a se regenera, atunci performanța dvs. de antrenament poate să nu fie cel mai bun. Ca să nu mai vorbim că poți avea chiar și un mușchi care te împiedică să faci mișcări într-un mod suficient de controlat.
Poate dieta noastră să afecteze durata regenerării? S-ar putea să vă surprindă, dar și ceea ce mâncăm afectează cât durează mușchii noștri pentru a putea încărca din nou complet. Așa cum am menționat de mai multe ori și sperăm că știți cu toții acest lucru bine, mușchii noștri sunt formați din aminoacizi pe care îi putem obține din proteinele din dieta noastră. Să ne reamintim, totuși, ceea ce Andrea FEDOROVÁ a menționat deja în articolul său despre așa-numitul BCAA. Leucina, izoleucina și valina sunt cei trei aminoacizi de bază necesari pentru construirea mușchilor și aparțin unui grup numit aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Acești aminoacizi trebuie să le luăm în dieta noastră, deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza singur.
Conform multor studii, persoanele care consumă dieta BCAA sunt mai puțin obosite, iar corpul lor are nevoie de mai puțin timp pentru a se regenera. Cu toate acestea, nu trebuie să ajungeți imediat la supliment. Nu ar trebui să aveți nicio problemă cu lipsa acestor aminoacizi dacă există o cantitate bogată de proteine în dieta dvs., care este mai mult sau mai puțin frecventă pentru exerciții fizici avansați.
Deci, cum să vă regenerați corect?
- Odihnă. După cum am menționat deja, este în mod optim 24 - 48 de ore, timp în care părăsiți partea musculară dată fără prea multă sarcină.
- Masă. În timpul antrenamentului, corpul tău pierde substanțele nutritive necesare. BCAA-urile menționate mai sus ajută la regenerare. Deci, dacă nu sunteți bine reprezentați în dieta dvs. și aveți un conținut scăzut de proteine, puteți solicita suplimente și puteți include o masă bogată în proteine în decurs de o oră de antrenament.
- Fluide. Așa cum am scris în ACEST articol, hidratarea este, de asemenea, importantă în timpul antrenamentului. Dacă nu primiți suficiente lichide, este posibil să vă simțiți mai slabi în timpul antrenamentului și, în plus, pierdeți lichide în timpul antrenamentului, de care aveți cu siguranță nevoie pentru o regenerare mai rapidă.
- Combate oboseala musculară. Oboseala musculară sau denumită popular „mușchiul” este complet naturală după exerciții fizice. Dacă exagerați cu o sarcină, este posibil să simțiți durere, dar poate fi ușurată. Pentru mușchii puternici, cu siguranță va fi util să suplimentați cu magneziu și calciu și merită, de asemenea, să mergeți la un masaj.
- Dormi. De câte ori ai auzit că mușchii noștri cresc în somn? În somn, corpul nostru se concentrează pe repararea fibrelor musculare, ceea ce înseamnă că, în ciuda cât de mult trebuie să gestionăm în timpul zilei, nu ar trebui să subestimăm somnul și ar trebui să dormim cel puțin 8 ore.
- Întinderea. Întinderea regulată poate ajuta la oboseala musculară menționată și poate accelera procesul de regenerare după un antrenament greu. În plus, întinderea vă poate ajuta, de asemenea, să îmbunătățiți flexibilitatea și gama de mișcări, care este, de asemenea, foarte necesară pentru efectuarea corectă a unor exerciții.
Deși vrem adesea să vedem rezultatele rapid și ni se pare că nici o oboseală sau mușchi nu ne poate opri în următoarea noastră călătorie la sală, va fi mai bine dacă acordăm timp corpului nostru. Chiar dacă mușchii funcționează așa cum ar trebui, au nevoie de odihnă și timp pentru a repara microfisurile care se formează în ei. Acum, că știi mai bine de ce regenerarea este atât de importantă, îți va fi mai ușor să îi acorzi mai multă atenție.