importantă
Fiecare dintre noi a întâlnit cu siguranță termenul de fibră. Pentru a putea folosi bine fibra în dieta noastră, este mai întâi necesar să spunem ce este și cum are un efect asupra corpului nostru. Când îl privesc în mod cuprinzător, este foarte interesant faptul că fibra nu are valoare nutritivă și unele părți nu pot fi digerate, dar nu puteți face fără ea. Reglează digestia, previne constipația și multe boli (cancer, diabet și colesterol ridicat etc.). Nu în ultimul rând, este un ajutor foarte bun în slăbit. Cum este posibil? Deci, să aruncăm o privire.

Ce este fibra?

Fibra este denumirea colectivă a unui număr de substanțe vegetale nedigerabile. Este rezistent la digestie și absorbție în intestinul subțire al corpului uman. În același timp, este parțial digerat în intestinul gros. Alimentele care conțin fibre ajută alimentele să se deplaseze în sistemul digestiv, provoacă o senzație de sațietate, umple stomacul și în același timp nu măresc aportul de energie. Veți utiliza această caracteristică valoroasă mai ales atunci când reduceți supraponderalitatea. Este o sursă de nutrienți și creează un mediu adecvat pentru dezvoltarea bacteriilor prietenoase.

Ce alimente se găsesc în fibre?

Apare fibra în marea majoritate a alimentelor de origine vegetală, precum cerealele, fructele, leguminoasele, legumele, cartofii și cerealele. Ai căuta fibre în carne, lapte și ouă inutil. Distingem două tipuri de fibre, solubile și insolubile. Ce diferență în ele?

Solubil - fibre moi

Fibra solubila

Printre acestea se numără pectinele, inulina, guarul, agarul și mucilagiile plantelor fibra solubila. Sunt capabili să absoarbă, adică să absoarbă apă și, astfel, să-și mărească volumul de mai multe ori în stomac (umflături). Prin urmare, este necesar să nu uităm un regim de băut suficient.

Fibrele solubile ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului, scad fluctuațiile glicemiei, ceea ce este foarte important pentru persoanele cu diabet.

Înmoaie scaunul și, prin urmare, este un ajutor excelent în constipație.

Deci, ce alimente trebuie să consumați pentru a utiliza această fibră valoroasă?

Produse cerealiere:

  • fulgi de ovăz
  • fulgi de ovăz
  • orz

Fructe:

  • mere
  • afine
  • pere
  • citrice
  • căpșune

Leguminoase:

  • linte
  • fasole
  • mazăre uscată

Insolubil - fibre

Fibrele insolubile trec prin tractul digestiv neschimbate și sunt insolubile în apă. Această abilitate va fi apreciată în special de intestinele dvs., care curăță toate deșeurile și accelerează trecerea din corp. Caracteristica sa valoroasă este că induce un sentiment de sațietate și exact asta este de ce aveți nevoie pentru pierderea în greutate. Puteți căuta fibre insolubile în aceste alimente:

Produse cerealiere:

  • paine integrala
  • paste integrale de grâu
  • cuscus
  • orez brun
  • bulgur

Legume:

  • un morcov
  • porumb dulce
  • roșii
  • dovlecel
  • țelină
  • castraveți

Leguminoase:

  • linte
  • fasole

Cum acționează fibra pentru a pierde în greutate?

După cum am menționat mai sus, în ciuda faptului că fibra nu este o sursă de energie, este bogat în acest ingredient, mai mulțumit și flămând vine mult mai târziu. Trebuie să consumăm aceste alimente mai bine, așa că le consumăm mai încet. Avantajul este că, în final, mâncăm o cantitate mult mai mică. Din acest motiv, consumul de alimente bogate în fibre recomandat pentru slăbit.

„Cercetările au arătat că persoanele care consumă suficientă fibră în dietă își mențin greutatea mai bine”.

Câte grame de fibre ar trebui să mănânci?

Organizațiile de nutriție sănătoasă recomandă un aport de fibre de până la 35 g pe zi. Raportul ideal dintre fibrele insolubile și cele solubile ar trebui să fie de 3: 1. Acest lucru, din păcate, nu este foarte realist în acest moment, deoarece majoritatea dintre noi preferă alimentele de origine animală și produsele de patiserie ușoare.

Preferința pentru aceste alimente se datorează aportului redus de fibre, care, potrivit studiilor efectuate în populația slovacă, este de aproximativ 10-15 g pe zi per adult. Nu numai experții, ci și personal recomand să luați fibre numai din alimente naturale și nu din concentrate. Concentratele de fibre sunt de bună calitate și vor îndeplini efectele menționate mai sus, dar nu vor înlocui fructele, legumele și cerealele necesare într-o dietă sănătoasă.

Alimente Cantitatea de fibre (g) la 100 g de alimente
Tărâţe 45
Seminte de in 38
Varza de grau 18
Fasole și soia 18
Migdale 15
Pâine integrală de grâu 10
Fulgi de ovăz 7
Mazăre 5
Orez natural 4
Morcovi, broccoli, varză, banane 3
Mere, conopidă, portocale, cartofi 2
orez alb 1

Doare foarte tare

În ciuda tuturor aspectelor pozitive, fibra are capcanele sale. Aportul alimentar excesiv combinat cu aportul scăzut de lichide și lipsa exercițiilor fizice pot provoca constipație neplăcută. Fibrele reduc și absorbția unor substanțe valoroase din alimente, precum calciu, fier, zinc și magneziu.

"AVERTIZARE! Aportul de fibre de 60 g sau mai mult poate provoca probleme digestive neplăcute. ”

La sfarsit …

Poate că este genetică, poate dietă, dar eu personal cred asta Aportul de fructe, legume și cereale integrale mă ajută să mențin o greutate optimă, în care mă simt grozav. Am câștigat câteva kilograme în timpul sarcinii, dar aș prefera să nu scriu cât de mult, dar după ce am născut m-am aruncat într-o dietă sănătoasă în care aportul de fibre nu putea lipsi. Desigur, având în vedere burta sensibilă a fiicei mele. Și rezultatul? Dieta și mișcările variate în jurul bebelușului nu numai că m-au readus la greutatea inițială, dar am chiar și puțin mai puțin. Ce vreau să spun prin asta? Exercițiile fizice, băutul și o dietă variată care conține fibre sunt componente esențiale pentru o greutate sănătoasă și bunăstarea noastră.