Imaginați-vă că ați finalizat un antrenament cu adevărat provocator astăzi. Pe de o parte, te simți foarte bine în legătură cu asta. Pe de altă parte, probabil că nu sunteți atât de entuziasmat de faptul că în următoarele câteva zile va exista o masă musculară mai pronunțată și rigiditate musculară.
Pentru a întări regenerarea, încercați, prin urmare, să mâncați și mai bine, să vă delectați cu o oră suplimentară de somn, să includeți anumite exerciții de întindere sau să mergeți la un masaj.
Și ce forme mai active de regenerare?
O zi de regenerare sau o zi liberă nu reprezintă neapărat inactivitate absolută și forme pasive de recuperare. Cu toate acestea, scopul principal este de a restabili puterea, energia și prospețimea corpului cât mai fizic și mental. Exact asta ne poate ajuta metodele de regenerare activă, care sunt o modalitate dovedită de a accelera recuperarea.
Cele mai utilizate și mai eficiente tipuri de regenerare activă includ:
1. Antrenamentul forței de lumină: concentrați-vă pe tehnică, fluența repetărilor și nu vă apropiați de eșecul muscular.
2. Înotul: o alegere ideală mai ales pentru cei care desfășoară activități cu o sarcină mai mare asupra articulațiilor și oaselor.
3. Ciclism: cel mai bun în sălbăticie la aer curat.
4. Mers și alergare mai rapide: preferați iarba și suprafețele naturale, puneți un accent sporit pe încălțăminte de calitate.
5. Yoga, Pilates, meditație la mișcare: un bonus de bun venit este dezvoltarea mobilității și a sănătății mintale.
6. Drumeții: adaptați traseul și dificultatea în mod adecvat posibilităților dvs.
7. Masajul miofacial al mașinii: rola de spumă sau alte ajutoare similare vor ajuta la slăbirea petelor rigide și masarea nodurilor din mușchi.
Cu toate acestea, diverse alte activități fizice care nu sunt efectuate la intensitate mare pot fi, de asemenea, eficiente. De asemenea, este mai bine dacă nu pun prea multă presiune pe articulații, deoarece au nevoie și de odihnă.
O unitate de regenerare activă poate consta doar din unul dintre tipurile enumerate. Cu toate acestea, două sau mai multe dintre ele pot fi combinate. Puteți alege activități care încarcă întregul corp aproximativ uniform, dar și cele care sunt mai specific concentrate (de exemplu, a doua zi după un antrenament dur al picioarelor, ar putea fi o bicicletă ușoară).
De asemenea, este bine să alegeți diverse sporturi noi, ceea ce înseamnă adesea, printre altele, o relaxare mentală mai mare. Dintre tipurile nemenționate mai sus, putem menționa, de asemenea, dansul, schiul sau orice aparat cardio din sala de sport.
Exemple simple de unități de antrenament cu regenerare activă în zilele în care antrenamentul principal nu este în program:
a.) mers rapid sau mai ușor rulează 30-40 minute, 10-15 minute rolă de spumă
b.) ciclism cu intensitate mai mică 40-50 minute, 10-20 minute complex sau întindere specifică
c.) antrenament ușor de întărire circulară a întregului corp timp de 30-40 de minute, înot timp de 20-30 de minute
d.) mai multe intervale de sărituri de frânghie, antrenament mai ușor de box (lovituri de pungă) 30 de minute
Care este scopul regenerării active
Vrem o ușoară activare a mușchilor și a sistemului musculo-scheletic. Acest lucru va avea ca rezultat un flux sanguin mai bun către mușchi, furnizarea lor de oxigen și substanțe nutritive. Rigiditatea se va ușura.
Intensitatea scăzută este una în care vă veți putea concentra în mod conștient asupra respirației, tehnicii și perceperii momentului. Chiar dacă vorbiți în sport, nu ar trebui să vă pierdeți respirația.
În acest fel, sportivul își degajă literalmente capul și face mai mult pentru corpul său decât dacă ar fi trebuit să se odihnească pe canapea.
Pentru sporturile de anduranță (cum ar fi alergarea, ciclismul) putem include intensitatea regenerării active în intervalul de aproximativ 40-60% din ritmul cardiac maxim.
În ceea ce privește exercițiile rezistente, este ideal să folosiți greutăți în intervalul de aproximativ 30-50% din maxim pentru o singură repetare. Păstrați pauzele mai mici. Numărul exact de seturi și repetări nu este atât de important.
24H după antrenament greu
Când ai terminat, trebuie să te simți proaspăt și energic, nu epuizat. Studiile confirmă că regenerarea activă are cel mai bun efect atunci când este inclusă cu un interval de timp de aproximativ 24 de ore după antrenamentul principal.
Aceasta nu înseamnă că trebuie să o faci în fiecare zi liberă (sau mai bine zis într-o zi fără antrenament principal).
Uneori este foarte bine să te relaxezi complet. Cu toate acestea, dacă doriți să mutați regenerarea la un nivel ușor mai ridicat, trebuie să includeți mai multe zile cu forme active de recuperare. Găsește-i pe cei care ți se potrivesc cel mai bine.