când

Dieta copiilor și a adulților ar trebui să fie echilibrată, deoarece organismul primește zilnic o mulțime de minerale și vitamine din dietă, de care are nevoie pentru o funcționare corectă. Pentru a asigura nivelul adecvat de calciu din organism, este necesar să includeți în alimentația dvs. bogate în acest mineral.

Cele mai importante surse de calciu sunt laptele și produsele lactate și, într-o măsură mai mică, și ouăle și peștele de mare. Sursele bogate în plante, cum ar fi macul, nucile și soia, precum și unele ape minerale, sunt, de asemenea, bogate în calciu. Mai mult de 50% din calciu poate fi utilizat de organism din legume precum conopida, broccoli, varză, varză de Bruxelles, varză, varză chineză, varză chineză, persimmon, kvaka, răzătoare și varză. În general, totuși, utilizarea calciului din surse vegetale este mai mică, deoarece este într-o formă pe care organismul nu o poate utiliza suficient.

Este important să vă împărțiți aportul zilnic de calciu în mai multe porții, atunci când organismul poate obține mult mai mult din el decât am lua într-o singură doză. O atenție deosebită trebuie acordată diferitelor diete, care, deși pot conține alimente bogate în calciu, pot fi, de asemenea, epuizate de ingrediente care ajută organismul să utilizeze calciu. Ar trebui să excludeți alimentele bogate în fosfor și fibre, iar consumul excesiv de cofeină, cola și alcool este, de asemenea, inadecvat. Este mai bine să înlocuiți brânzeturile încălzite cu tartine tari, moi, fără coacere sau cu tartine. Consumul de alcool și fumatul reduc, de asemenea, nivelul de calciu al organismului.

Cum ar trebui să arate un meniu bogat în calciu?

Mic dejun (425 mg calciu): Al zecelea (40 mg de calciu): Prânz (145 mg calciu): Olovrant (255 mg calciu): Cina (150 mg calciu):
pahar de lapte, două pâini integrale, brânză de vaci
măr
supa de broccoli, vita in suc cu orez, morcovi rasi
iaurt alb, o pâine integrală
două felii integrale de pâine, brânză întinsă cu arpagic

Cum să asigurați un aport adecvat de calciu din dieta plantelor?

Vegetarienii și veganii trebuie doar să învețe cum să combine alimentele în mod corespunzător.

  • Mănâncă legume cu frunze verzi în fiecare zi. Cel mai bine nefiert.
  • O sursă excelentă de calciu sunt semințele de mac. 100 g de mac conține până la 122% din doza zilnică recomandată.
  • Semințele de chia conțin de 5 ori mai mult calciu comparativ cu laptele, până la 600 mg la 100 g.
  • Adăugați în dietă nuci precum migdale, nuci sau alune. Înmuiați-le înainte de a mânca.
  • Laptele vegetale sunt de obicei îmbogățite, adică îmbogățite cu vitamine. Dacă ai ocazia, alege-le pe cele.
  • Nu uitați de leguminoase, mult calciu conține soia, dar și fasole.
  • De asemenea, vegetarienii nu trebuie să uite să adauge produse din lapte acru și lapte în meniul lor.

Cât de mult calciu conține fiecare aliment?

Doza zilnică recomandată de calciu este de 1.200 mg

Alimente 100 g Ca (mg)
Ananas 16
Agrișe 29
Anghinare 53
Avocado 10
Banană 9
Banana uscată 32
Afine 10
Făină de cartofi 20
Chipsuri 37
Cartofi 6
Brocoli 105
Piersică 8
Afine 14
Arahide, neprăjite 60
Arahide prăjite sărate 52
Țelină 68
Ceapă 31
Lămâie 11
Coca-Cola 4
Dovlecel 30
Porumb dulce 2
Cicoare 26
Lintea 59
Sfeclă 29
varza rosie 35
Usturoi 38
varza chinezeasca 40
ciocolata alba 187
Ciocolată fierbinte 38
Ciocolata cu lapte 103
Datele 38
Datele uscate 63
Drojdie 25
Pepene 20
Jam - valoare medie 10
Suc de struguri 100% 19
Suc de mere 100% 7
Suc de portocale 100% 10
Suc de roșii 100% 10
Fasole verde 57
Fenicul 109
Smochine proaspete 54
Smochine uscate 193
Grapefruit 18
Salată verde 20
Muștar plin de grăsime 130
Ciuperci uscate 70
Ciuperci proaspete 7
Mazăre 57
Mazăre 24
Vin de struguri 18
Pere 10
Casă 10
Pâine de grâu-secară 20
Sparanghel 26
Măr necojit 7
Mar uscat 30
Căpșune 26
Ficat 12
Iaurt alb 180
Rață 14
Pudră de cacao 136
Kapor 10
Kel 115
Castane comestibile 46
Kaleráb 68
Chefir 120
Kiwi decojit 38
Cârnați 16
Knäcke Brot 64
Cocos ras 23
Crupe de grâu 23
Porumb prăjit 10
Fulgi de porumb 68
Puiul 12
Conopidă 205
Vânătă 13
mac 1400
Zmeură 40
Mandarine 12
Migdale 240
Mango 12
Unt 15
Vită 8
Vițel 10
Porc 24
Miere de albine 5
Caise 16
Caise uscate 82
Laptele semidegresat - 2% grăsime 112
Făină de grâu netedă 25
Făină de grâu grosieră 23
Un morcov 39
Nectarine 4
Castraveți acri 14
Salata de castraveti 10
Măsline 61
Nuci caju 35
Alune de padure 140
Pentru nuci 170
Nuci de pin 11
Fistic 61
Nuci 94
Mure 44
Fulgi de ovăz 56
Ardei verzi 6
Cârnați 42
Pateu 14
Pătrunjel 89
Biscuiți 36
Portocale 42
Praz 80
Roșii 13
Stafide 80
File de peste 25
Coacăze negre 46
coacaze rosii 29
Orez 24
Ridiche 37
Salam de șuncă 12
Salam maghiar 31
Sardine în ulei 354
seminte de susan 670
Miezul de floarea soarelui 110
Cremă 12% grăsime 106
Firimituri de pâine 26
Brânză Eidam 30% grăsime 690
Brânză emmentală 887
Brânză Hermelín, Encián 157
Brânză Lučina 285
Brânză Niva 634
Branza procesata 420
Frisca 33% grasime 80
Spanac 81
Prune 14
Prune uscate 71
Paste 25
Ficat de cireșe 36
Cireșe 17
rahat 23
Brânză de vaci moale, fără grăsime 101
Brânză de vaci cu grăsime moale 366
Pâine de Crăciun 19
Ouă (100 g = 2 buc) 60
Cireșe 8
Legume pentru supă 63
Inghetata cu lapte 57

Vitamina D din alimente

Doza zilnică recomandată este de 800 până la 1.200 de vitamina D.

Alimente 100g Vitamina D
Crevetă 20
Somon 480
Macrou 120
Pastrav de mare 440
Sardea 400
Sardine în ulei 200
Sardine în sos de roșii 320
Hering marinat 640
hering 920
Somn 20
Șprot 520
Ştiucă 40
cod 40
Ton 240
Ton în ulei 120
Țipar 1600
Stridiile 80
Somon afumat 200
Emmental 45% 120
Gouda 40
Camembert 12
Iaurt alb 3,5% 2.4
Unt 40
Tot laptele 0,8
parmezan 24
Frisca 40
Brânză de vaci grasă 8

Cum să compilați un meniu

Asigurați-vă că includeți în mod regulat alimente bogate în calciu (aproximativ 1.000 - 1.200 mg pe zi). Mănâncă brânză, dar nu încălzită. Acestea conțin săruri de topire, care, la rândul lor, se descalcifică. Evitați să consumați cantități mari de alcool. Evitați băuturile și produsele cu cofeină (băuturi cola, cafea, băuturi energizante și pastile cu cofeină). Nu consumați cantități mari de pâine integrală și fibre în același timp cu o sursă de calciu. Seara, încercați să mâncați o dietă mai bogată în calciu.

Exemplu de dietă zilnică care conține 1.100 mg de calciu
Mic dejun: clătită cu brânză de vaci
Al zecelea: cocktail cu banane din lapte (200 g lapte)
Pranz: omleta cruda, salata de legume (castraveti, ardei, rosii)
Olovrant: caș de fructe (50 g)
Cina: broccoli la cuptor cu brânză și pui

Broccoli la cuptor cu brânză și pui
Pentru două persoane: 200 g broccoli, 5 g unt, 20 g făină simplă, 30 g ulei de măsline, 100 g lapte, 50 g brânză rasă, 100 g piept de pui, sare
Tăiați puiul în bucăți mici și prăjiți rapid în ulei. Gatiti broccoli curatat si taiat in trandafiri scurt in apa cu sare. Ungeți vasul de copt cu unt, împăturiți trandafirii broccoli fiert și întindeți uniform puiul prăjit pe ele. Se toarnă bechamel peste orice (se prăjește ușor făina în ulei, se diluează cu lapte și se fierbe) și se presară cu brânză. Coaceți scurt la cuptor. 1 portie: 496 mg calciu

Omleta cu branza
Pentru două persoane: 30 g brânză rasă, 80 g șuncă, 3 ouă, 3 linguri ulei
Tăiați șunca cuburi și prăjiți-o în ulei. Într-un bol, amestecați șunca prăjită, ouăle și brânza. Se prăjesc două omlete. 1 portie: 162 mg calciu

Ungeți o tavă mare de copt cu grăsime, întindeți aluatul pe ea până la margini și acoperiți-l încă o dată și lăsați-l să se acre cel puțin o jumătate de oră. Acest lucru este foarte important, deoarece umplutura este destul de multă și este necesar să o puneți pe un aluat bine fermentat. Presară suprafața tortului cu stropi și pune într-un cuptor încălzit la 200 de grade. Coaceți până când marginile tortului obțin o frumoasă culoare maro auriu.