mâncare

Meniul copiilor și adulților ar trebui să fie echilibrat, deoarece organismul primește zilnic din dietă cantitatea de minerale și vitamine de care are nevoie pentru a funcționa corect.

Pentru a asigura nivelul corect de calciu în organism, este necesar să includeți în meniu alimente bogate în acest mineral.

Cele mai importante surse de calciu sunt laptele și produsele lactate și, într-o măsură mai mică, și ouăle și peștele de mare. Sursele bogate în plante, cum ar fi macul, nucile și soia, precum și unele ape minerale, sunt, de asemenea, bogate în calciu. Mai mult de 50% din calciu poate fi utilizat de organism din legume precum conopida, broccoli, varză, varză de Bruxelles, varză, varză chineză, varză chineză, persimmon, kvaka, răzătoare și varză. În general, totuși, utilizarea calciului din surse vegetale este mai mică, deoarece este într-o formă pe care organismul nu o poate utiliza suficient.

Este important să vă împărțiți aportul zilnic de calciu în mai multe porții, atunci când corpul poate obține mult mai mult din el decât dacă l-am fi luat într-o singură doză. O atenție deosebită trebuie acordată diferitelor diete, care, deși pot conține alimente bogate în calciu, pot fi, de asemenea, epuizate de ingrediente care ajută organismul să utilizeze calciu.

Ar trebui să excludeți alimentele bogate în fosfor și fibre, iar consumul excesiv de cofeină, cola și alcool este, de asemenea, inadecvat. Este mai bine să înlocuiți brânzeturile încălzite cu tartine tari, moi, fără coacere sau cu tartine. Consumul de alcool și fumatul reduc, de asemenea, nivelul de calciu al organismului.

Cum ar trebui să arate un meniu bogat în calciu? Mic dejun (425 mg calciu): Al zecelea (40 mg de calciu): Prânz (145 mg calciu): Olovrant (255 mg calciu): Cina (150 mg calciu):
pahar de lapte, două pâini integrale, brânză de vaci
măr
supa de broccoli, vita in suc cu orez, morcovi rasi
iaurt alb, o pâine integrală
două felii de pâine integrală, brânză întinsă cu arpagic

Cât de mult calciu conține fiecare aliment?

Doza zilnică recomandată de calciu este de 1.200 mg

Alimente 100 g Ca (mg)
Ananas 16
Avocado 10
Banană 9
Afine 10
Făină de cartofi 20
Chipsuri 37
Cartofi 6
Brocoli 105
Piersică 8
Țelină 68
Ceapă 31
Lămâie 11
Dovlecel 30
Cicoare 26
Lintea 59
Sfeclă 29
varza rosie 35
Usturoi 38
varza chinezeasca 40
ciocolata alba 187
Ciocolată fierbinte 38
Ciocolata cu lapte 103
Drojdie 25
Fasole verde 57
Grapefruit 18
Salată verde 20
Muștar plin de grăsime 130
Ciuperci uscate 70
Ciuperci proaspete 7
Mazăre 24
Pere 10
Casă 10
Pâine de grâu-secară 20
Sparanghel 26
Măr necojit 7
Căpșune 26
Ficat 12
Iaurt alb 180
Rață 14
Kapor 10
Kel 115
Kaleráb 68
Chefir 120
Cârnați 16
Knäckebrot 64
Puiul 12
Conopidă 205
Vânătă 13
mac 1 400
Mandarine 12
Unt 15
Vită 8
Vițel 10
Porc 24
Miere de albine 5
Laptele semidegresat - 2% grăsime 112
Făină de grâu netedă 25
Făină de grâu grosieră 23
Un morcov 39
Castraveți acri 14
Salata de castraveti 10
Măsline 61
Nuci caju 35
Alune de padure 140
Nuci 94
Fulgi de ovăz 56
Ardei verzi 6
Cârnați 42
Pateu 14
Pătrunjel 89
Biscuiți 36
Portocale 42
Praz 80
Roșii 13
File de peste 25
Orez 24
Ridiche 37
Salam de șuncă 12
Salam maghiar 31
Sardine în ulei 354
Seminte de floarea soarelui 110
Cremă 12% grăsime 106
Firimituri de pâine 26
Brânză Eidam 30% grăsime 690
Brânză emmentală 887
Lunca brânzeturilor 285
Branza albastra 634
Brânza topită 420
Frisca 33% grasime 80
Spanac 81
Prune 14
Paste 25
Brânză de vaci moale, fără grăsime 101
Brânză de vaci cu grăsime moale 366
Pâine de Crăciun 19
Ouă (100 g = 2 buc) 60

Vitamina D din alimente

Doza zilnică recomandată este de 800 până la 1.200 mg de vitamina D.