adecvată

Ce alimente sunt bogate în calciu?

Subțierea oaselor nu trebuie să fie o sperietoare dacă le dai o porție bună de calciu în fiecare zi.

Oasele sunt reînnoite și regenerate în mod constant, dar odată cu creșterea vârstei există o pierdere lentă treptată a masei osoase. Cu toate acestea, în timpul vieții, subțierea oaselor se poate accelera din mai multe motive. Cauza poate fi boli inflamatorii cronice, tulburări tiroidiene, la femei după tranziție o scădere a nivelului de estrogen, dar foarte adesea este pur și simplu o lipsă de calciu.

Lapte și co.

Calciul are grijă de rezistența și densitatea adecvată a țesutului osos, dar are nevoie de vitamina D, care să permită absorbția și menține o concentrație optimă în organism. Laptele conține mult calciu și o cantitate suficientă de vitamina D pentru ca organismul să poată utiliza mineralul primit. Există aproximativ 1.100 mg de calciu pe litru de lapte, indiferent dacă este plin de grăsimi sau fără grăsimi. Chiar mai bine, calciul este absorbit din produsele din lapte acru și din iaurturile vii.

Brânzeturi tari

Brânzeturile tari sunt o sursă concentrată de calciu. O sută de grame de brânză tare conține aproximativ 800 de miligrame de calciu, la fel ca în trei căni de lapte cu două porții. Brânzeturile de vaci conțin de 20 de ori mai puțin calciu. Pe oase solide, este suficient să mănânci 100 de grame de brânză tare slabă pe zi. Brânzeturile conțin, de asemenea, vitaminele A și E, unele vitamine B și o cantitate mică de vitamina D. În plus față de calciu, acestea sunt minerale, în special magneziu, din oligoelemente iodate.

Adâncimi și frunze

Legumele cu frunze și adânci sunt o sursă bogată și gustoasă de calciu. Broccoli, conopida, varza, varza și diverse salate conțin nu numai calciu ușor absorbit, ci și un cocktail variat de alte minerale și vitamine. Totuși, spanacul este problematic, deși are mult calciu, dar absorbția acestuia este redusă de acidul oxalic.

Cuisoare

Leguminoasele vă oferă destul de mult calciu, precum și magneziu și fier. Din punct de vedere nutrițional, „brânza” de soia - tofu - este interesantă. 100 până la 350 mg de calciu, 30 mg de magneziu și 5,4 mg de fier sunt conținute în 100 de grame de tofu. Conținutul de calciu al tofuului depinde de metoda de producție și este posibil să nu fie întotdeauna același, așa că citiți informațiile de pe ambalaj.

Ceea ce a găsit știința?

Sarea excesivă este periculoasă nu numai pentru inimă, ci și pentru oase. Cercetările au relevat o legătură între aportul ridicat de sodiu și pierderea osoasă, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută. Sarea crește cantitatea de calciu care este excretat în urină și apoi, cu valori măsurate mai mari la pacienții hipertensivi decât la persoanele cu tensiune arterială normală. În caz de aport insuficient de calciu, acest mineral poate începe să fie eliberat din oase, determinând slăbirea acestora.

Un studiu amplu din 2006 a confirmat că consumul de cantități mari de băuturi carbogazoase cola care conțin acid fosforic crește riscul apariției osteoporozei. Fosforul este un mineral important de care organismul are nevoie, dar trebuie să fie în echilibru cu calciu. Dacă nu, riscul subțierii osoase crește. În plus, persoanele care beau mult cola consumă mai puțin lapte, deci au un aport mai mic sau insuficient de calciu.

Dieta și exerciții fizice adecvate

Recomand: internist Pavel Malovič

Mai multe informații la www.zzv.sk.

Calciul pe solzi

Cât calciu obțineți din 100 g de alimente?

  • mak 1 400 mg
  • Emmental 887 mg
  • susan 670 mg
  • caș 366 mg
  • sardine 354 mg
  • migdale 240 mg