dozajul

Claire Muszalski

Consilier certificat în nutriție/publicat

Distribuie această pagină

L-glutamina se formează în corpul uman și este disponibilă în alimentele obișnuite. Este, de asemenea, popular ca supliment nutritiv datorită numeroaselor beneficii pe care vi le poate oferi. Glutamina apare sub două forme diferite, care sunt L-glutamina și D-glutamina. Ele diferă doar în structura moleculară. În acest articol veți afla despre diferitele beneficii pentru sănătate și efectele secundare ale L-glutaminei.

Ce este L-glutamina?

L-glutamina este un aminoacid (un element constitutiv al proteinelor). Aminoacizii și proteinele joacă multe roluri importante în corpul uman. Glutamina contribuie în principal la transportul de carbon și azot în organism - aceste substanțe sunt implicate în diviziunea și creșterea celulară. Glutamina susține, de asemenea, funcția nervoasă, funcția intestinală și susține sănătatea sistemului imunitar.

L-glutamina poate fi sintetizată chiar de organism, deci acest aminoacid este numit și „neesențial”. Aceasta înseamnă că nu trebuie să o luăm exclusiv din surse de hrană. Cu toate acestea, atunci când corpul nostru este expus stresului metabolic, are nevoie de mai multă glutamină decât poate produce singură.

Această nevoie suplimentară de aport extern de glutamină atunci când corpul este expus la stres susține ideea așa-numitelor Aminoacid „esențial condiționat” - aceasta înseamnă că există un moment în care este necesar să se ia acest aminoacid extern din alimente, indiferent de faptul că organismul poate produce el însuși o anumită cantitate.

Este logic ca o pregătire fizică intensă să ducă la un consum mai mare de L-glutamină, deoarece mușchii alcătuiesc această substanță. Cazurile în care corpul nostru este stresat necesită aport suplimentar de glutamină. Aceste cazuri includ și exerciții fizice.

Este dificil să se determine în mod clar efectul exact al L-glutaminei, deoarece este implicat în multe procese. Organismul îl primește din dietă, dar în același timp îl creează el însuși. Dar un lucru este sigur: organismul are nevoie de L-glutamină pentru exerciții fizice, dar și pentru recuperarea unei boli grave.

Resurse alimentare

Sursele alimentare de L-glutamină includ surse de animale, cum ar fi ouă și carne de vită, precum și surse de plante, cum ar fi orezul și porumbul. Datorită disponibilității largi a surselor de hrană, puteți asigura un aport suficient de L-glutamină urmând o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, în timpul exercițiului, consumul său crește, iar acest lucru depinde în principal de intensitatea și tipul de activitate.

Deoarece L-glutamina este esențială pentru construirea mușchilor, creșterea nivelului acestuia prin suplimente nutritive vă poate ajuta să vă maximizați câștigul muscular. Un supliment alimentar care conține L-glutamină este potrivit în special pentru cei care nu primesc suficiente proteine ​​din dieta lor. Este potrivit și pentru vegani și vegetarieni.

Multe suplimente sportive susțin în principal creșterea forței în timpul antrenamentelor de forță, dar L-glutamina are beneficii potențiale în sporturile de anduranță.

Beneficii pentru sănătate

1. Regenerare rapidă

Cercetările au arătat că sportivii au un timp de recuperare mai scurt după efort după ce au luat L-glutamină, iar masa musculară dispare mai repede.

Acest aminoacid joacă un rol important în reglarea glicemiei post-exercițiu. Acest lucru va sprijini stocarea energiei în mușchi pentru o pregătire suplimentară. Dacă mușchii dvs. obțin niveluri optime de glucoză, vor putea dezvolta performanțe ridicate pentru o perioadă mai lungă de timp și vor obosi mai încet.

S-a dovedit că exercițiile fizice lungi și extenuante reduc nivelul glutaminei din sânge. Din acest motiv, L-glutamina sub formă de supliment nutritiv este un instrument foarte util care vă va sprijini în atingerea obiectivului dvs. de fitness.

2. Mai multă masă musculară și o forță mai mare

Este dovedit științific că L-glutamina în combinație cu creatina crește proporția masei musculare din corp și, de asemenea, puterea exercițiilor de rezistență.

Studiile au confirmat, de asemenea, că L-glutamina aduce alte beneficii, în special:

  • Limitarea pierderii de forță și prevenirea tulburărilor musculo-scheletice
  • Reducerea oboselii și a stării de rău
  • Prelungirea timpului până la epuizarea completă în timpul antrenamentului de rezistență

3. Reducerea greutății

Mușchii mai mari sunt de obicei asociați cu pierderea în greutate - fibrele musculare consumă mai multă energie decât fibrele grase. De asemenea, accelerează metabolismul, crescând în cele din urmă cheltuielile cu energia. O dietă care conține suficiente proteine ​​și aminoacizi (inclusiv glutamină) contribuie la o sațietate mai eficientă. Acest lucru se datorează încetinirii digestiei - creierul primește cu mult înainte un semnal că corpul tău este saturat, deci nu vei mânca în exces. Acest lucru va preveni excesul caloric inutil.

Este dovedit științific că glutamina susține reglarea nivelului zahărului din sânge și, atunci când este utilizată în mod regulat, ajută la prevenirea obezității.

4. Îmbunătățirea imunității

Sportivii care aderă strict la un plan intensiv de antrenament tind să aibă un sistem imunitar slăbit din cauza stresului fizic consistent. Este cauzată de efortul fizic excesiv.

L-glutamina este utilizată pentru a sprijini sistemul imunitar la pacienții cu boli critice din spitale. Are un efect protector asupra celulelor din sistemul imunitar.

S-a demonstrat că L-glutamina joacă un rol important atât în ​​producerea celulelor imune (pentru a sprijini lupta împotriva bolilor), cât și în promovarea sănătății tractului digestiv (acționează ca o barieră fizică în calea infecției în tractul digestiv). Din aceste motive, L-glutamina este un supliment nutrițional excelent pentru susținerea sistemului imunitar în ansamblu.

Dozare

Pe termen scurt, conform studiilor, un aport de 20-30 g de glutamină pe zi pare a fi sigur. La această cantitate, nu au fost observate efecte adverse. O alternativă este de 0,65 g per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, 3-5 grame pe zi sunt suficiente pentru a acoperi nevoile comune.

Sincronizare

Nivelurile de glutamină scad în principal după exerciții intense, de aceea vă recomandăm să luați acest supliment în principal în perioada de după antrenament fizic. Acest lucru va sprijini crearea și regenerarea masei musculare.

Puteți lua glutamină fie singur, fie ca supliment la un shake de proteine. Proteinele reprezintă o bază esențială pentru regenerarea și construirea masei musculare. De asemenea, puteți lua glutamină înainte de efort, deoarece ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge (glucoză) în timpul exercițiului.

Efecte secundare potențiale

Cele mai frecvente efecte secundare sunt amețelile, resp. ameţeală. Aceste reacții adverse au început să se manifeste atunci când luați 25 de grame de supliment pe zi. După reducerea dozei, efectele secundare au dispărut.

Efectele secundare ale L-glutaminei sunt rare, deoarece glutamina este o componentă obișnuită în celulele umane. Este prezent în dietă și organismul îl produce și el însuși. Utilizarea pe termen lung a unui supliment de glutamină poate avea un impact despre care nu știm încă. Este obișnuit ca aminoacizii, cum ar fi glutamina, să fie transportați în organism prin sisteme specifice, mai mulți aminoacizi „concurând” adesea pentru aceiași transportori simultan. Dacă aveți un exces constant de glutamină, poate fi mai dificil pentru organism să utilizeze în mod eficient alți aminoacizi.

Dacă nu sunteți sigur dacă trebuie să luați L-glutamină, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul.