Nutriționist certificat /

sunt

Dacă ați răcit recent, cineva v-a spus probabil să luați suficientă vitamină C. Această vitamină este cunoscută pe scară largă pentru efectul său asupra sănătății sistemului imunitar, dar aduce cu sine mult mai mult decât atât. Cumpărați niște portocale și citiți mai jos beneficiile potențiale.

În acest articol veți găsi:

Ce este vitamina C?

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Corpul nostru nu îl poate produce singur, așa că trebuie administrat zilnic prin dietă.

Majoritatea oamenilor cunosc vitamina C ca un stimulent al sistemului imunitar, dar în realitate este implicată și în multe alte procese din organism. Ajută la producerea de colagen pentru a menține sănătatea țesuturilor conjunctive și la vindecarea rănilor. De asemenea, crește absorbția fierului din surse vegetale, ceea ce este foarte important pentru vegani și vegetarieni. O cercetare în curs este identificarea rolului său în combaterea îmbătrânirii și prevenirea bolilor. 1 În plus, este implicat în metabolismul proteinelor, făcându-l mai utilizat la sportivi.

Deficitul de vitamina C

Lipsa pe termen lung a aportului de vitamina C provoacă scorbut, pe care unii oameni îl cunosc și ca o boală a marinarilor care au trăit mult timp pe mare fără fructe proaspete (și alte surse de hrană). Deficitul de vitamina C poate avea mai multe simptome:

  1. Consumul insuficient pe termen lung de vitamina C înseamnă o producție incorectă de colagen. Acest lucru poate provoca ruperea țesuturilor din corpul uman.
  2. Primele simptome ale deficitului de vitamina C sunt de obicei:
  • Oboseală și slăbiciune
  • Vânătăi ușoare și vindecarea slabă a rănilor
  • Pete roșii-albastre/vânătăi pe piele 1
  1. Deficiența pe termen lung poate duce la depresie, pierderea dinților, sângerări crescute și boli osoase (la copii). Deși deficiențele pe termen lung sunt foarte rare în țările dezvoltate, în cazuri extreme pot duce la moartea unei persoane.

Beneficii asociate cu vitamina C

Vitamina C aduce cu sine o serie de beneficii și funcții care vă mențin corpul sănătos. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. Reduce severitatea răcelii obișnuite

Deși general acceptate, cercetările privind impactul direct al vitaminei C asupra răcelilor sunt mixte. Cu toate acestea, se pare că scurtează durata răcelii și atenuează simptomele care altfel ar putea fi mai severe. 1 La persoanele în vârstă, fumători, persoanele cu niveluri crescute de stres (inclusiv sportivi de performanță) și persoanele care trăiesc în medii dure, există dovezi că vitamina C reduce efectele răcelii. 1

2. Antioxidant puternic

Vitamina C a fost folosită de ani de zile pentru tratarea multor probleme ale pielii datorită capacității sale de a lupta împotriva radicalilor liberi ca antioxidant. 1 Din acest motiv, se adaugă în mod obișnuit la multe creme și măști de față care pretind că vă luminează pielea. De asemenea, se adaugă la preparatele antirid, deoarece se crede că mărește elasticitatea pielii.

Aportul ridicat de vitamina C este asociat cu un risc mai mic de formare a cataractei în procesul de îmbătrânire, precum și cu orbirea legată de vârstă. 1 Cu toate acestea, vitamina C este de obicei testată în combinație cu alți antioxidanți, ceea ce îngreunează în prezent demonstrarea unei relații directe.

3. Ajută la vindecarea rănilor

Deoarece vitamina C joacă un rol important în producția de colagen, poate fi foarte utilă în vindecarea rănilor și în diferite tipuri de leziuni - de la incizii mici până la oase rupte. 1

Posibile efecte secundare ale vitaminei C

Deși vitamina C are un nivel scăzut de toxicitate, la aporturi mari poate provoca unele efecte secundare, cum ar fi indigestia. Aportul ridicat poate fi asociat cu formarea crescută de calculi renali la persoanele predispuse. Poate acționa și asupra altor vitamine și minerale. Limita superioară admisă a aportului (cantitatea care poate fi consumată zilnic fără efecte negative) este de 2000 mg - o cantitate foarte mare care ar putea fi luată doar prin suplimente nutritive. 1

Resurse alimentare

Există multe surse naturale de vitamina C, în special fructe și legume, pentru a vă ajuta să creșteți aportul zilnic.

Doza zilnică medie recomandată pentru adulți este de 75 mg la femei și 90 mg la bărbați. În mod surprinzător, unele legume sunt mai mari pe lista vitaminelor C decât unele fructe. Iată câteva dintre numeroasele alimente enumerate mai jos:

  • Ardei roșu - 95mg pe porție
  • Suc de portocale - 93mg pe portie
  • Kiwi - 64 mg pe porție
  • Broccoli - 51 mg pe porție
  • Căpșuni - 49mg pe porție
  • Suc de roșii - 33mg pe porție
  • Conopidă - 26 mg pe porție 1

Suplimente de vitamina C

De asemenea, puteți consuma vitamina C sub formă de suplimente nutritive. Pentru mulți, acesta este un mod mult mai convenabil de a mânca, deoarece poate fi dificil și costisitor să consumi suficiente fructe și legume proaspete listate în fiecare zi. Există mai multe tipuri diferite de suplimente de vitamina C care sunt potrivite pentru diferite persoane.

Tabletele de vitamina C, cum ar fi comprimatele noastre de vitamina C Plus, sunt un supliment zilnic excelent. Acest supliment poate fi utilizat de practic oricine pentru a-și crește aportul zilnic. Aceste tablete vă vor ajuta să vă consolidați imunitatea și să vă mențineți sănătatea țesuturilor conjunctive. Conțin 1 g de vitamina C într-o tabletă (1250% DDD), deci sunt ideale pentru persoanele care doresc să își mărească dramatic nivelul de vitamina C.

Există, de asemenea, suplimente multivitamine, cum ar fi vitaminele zilnice, care vă ajută să creșteți aportul zilnic de vitamina C, dar împreună cu vitaminele A, B, D și E. Ideal pentru persoanele care doresc să-și mărească aportul zilnic total de vitamine. De asemenea, acestea nu sunt scumpe, deoarece primiți toate vitaminele într-o singură tabletă practică.

Unora nu le place să ia comprimate, deoarece le este greu să înghită. Există o serie de suplimente sub formă de pulbere, cum ar fi pulbere multivitaminică, pulbere de vitamina C și tablete efervescente de vitamina C, care pot fi dizolvate în apă pentru a crea o băutură ușor de băut.

Ce să ne amintim

Vitamina C este o vitamină foarte eficientă, care aduce multe beneficii în ceea ce privește sănătatea umană și bunăstarea generală. Din fericire, este disponibil pe scară largă în diverse fructe și legume, precum și sub formă de suplimente nutritive.

Vitamina C oferă multe beneficii pentru sănătate, iar efectele sale sunt în mod constant studiate. O dietă echilibrată corespunzător va ajuta la prevenirea deficitului de vitamina C, dar suplimentele nutritive sunt, de asemenea, frecvent utilizate. Dacă aveți întrebări suplimentare cu privire la aportul de vitamina C, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Referințe

1. Institutele Naționale de Sănătate (Biroul Suplimentelor Dietetice). Vitamina C: Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății, 2020. Accesat pe 12 martie 2020.

Claire Muszalski

Nutriționist certificat

Claire este consultant certificat în nutriție la Academia de Nutriție și Dietetică. De asemenea, este trainer la Consorțiul Internațional pentru Coaching pentru Sănătate și Wellness. Deține o diplomă de licență în biologie și un masterat în dietetică clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.

Claire iubește să vorbească și să scrie despre mâncare și fitness. Consiliul își folosește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă cel mai bine obiectivele de fitness.

Claire este, de asemenea, instructor de spinning certificat și îi place să alerge și să facă yoga. Când nu vrea să se antreneze prea mult, încurajează echipele sportive din orașul ei natal, Pittsburgh, sau gătește pentru familia ei în confortul casei.