Nu trebuie să fii un bucătar Michelin pentru a găti mâncare rapidă, sănătoasă și gustoasă. Chiar și cel mai bun plan de antrenament din lume va fi inutil dacă nu vă susțineți eforturile cu o nutriție adecvată. Pe de altă parte, v-ați săturat să urmăriți rețete pline de ingrediente ultra-sănătoase și scumpe, despre care nu ați auzit niciodată cel puțin jumătate? Nu vă faceți griji, acest articol este pentru dvs. Vă vom arăta ce să luați la prânz - rapid, ieftin și potrivit.

Mai întâi vom discuta ce ar trebui să conțină un prânz complet (sau o cină), ce surse de macronutrienți individuali preferăm în Fitland, observațiile și sfaturile noastre.

La final veți găsi mega rețete simple, care nu sunt nici măcar rețete - mai degrabă sfaturi pentru mese simple și ieftine care nu necesită aproape nici o abilitate de gătit.

rapidă

Ce la prânz? Zn. rapid și ieftin

La Fitland, înțelegem pe deplin că nu ai timp să gătești mult timp în fiecare zi. Atributul de bază al tuturor inspirațiilor ulterioare va fi timpul de pregătire. Toate acestea sunt feluri de mâncare care te vei pregăti într-un timp minim - sau pregătirea lor nu necesită să călcați tot timpul pe aragaz.

Ce ar trebui să includă un prânz sănătos și potrivit?

Tot. În practică, aceasta înseamnă - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Cantitatea în ordinea pe care am numit-o. Dacă urmați o dietă ketogenică sau o dietă săracă în carbohidrați, trebuie, bineînțeles, să ajustați cantitatea.

Glucidele pentru prânz - care surse sunt rapide și ieftine?

Prioritatea mâncărurilor secundare cu carbohidrați pentru prânz este că acestea conțin în principal carbohidrați complecși (complecși). Vă vor hrăni, vor crește volumul de alimente și vor conține în mod ideal o porție decentă de fibre.

Mancare gatita

Dacă ne uităm mai întâi la variantele gătite ale garniturilor, puteți alege orice din următoarea listă. Tu faci lăsați întotdeauna loc pentru o porție de legume din carbohidrați (preferă fiert sau gătit, care este mai bine digerat, nu doare proaspăt, uneori copt):

Mâncare nefierte

Nu este scris nicăieri că trebuie să mănânci mâncare caldă în fiecare zi. Nevoia de mâncare fierbinte în stomac este un mit din vremea bunicilor noastre. Da, mâncarea caldă din stomac vă va plăcea, dar în viață vor exista situații în care trebuie să improvizați. La ce să ajungem atunci?

    pâine integrală de grâu (pâinea nu se îngrașă și glutenul nu este moarte) biscuițipâine firimităsandvișuri cu orez sau porumbbucată de fruct (măr, pere, banane - unul pe care îl mănânci și nu refuzi jumătate din bucătărie atunci când faci curățenie - dacă nu ai un prânz gătit, de obicei nici nu ai bucătărie, dar 😊)

Proteine ​​pentru prânz - rapide și ieftine

Fiecare masă a unui pasionat adecvat de fitness ar trebui să conțină suficiente proteine. În articolul nostru detaliat despre proteine, veți afla ce porțiune este potrivită pentru dvs., care surse sunt cele mai bune și de ce avem nevoie de proteine. Aici, să trecem direct la subiect - resurse specifice.

Mâncare gătită: ce să mâncăm la prânz rapid și ieftin?

Mâncare nefiertă: ce să mâncăm la prânz rapid și ieftin?

    mozzarella (fetele vor aprecia în special varianta ușoară, ambalajul sub formă de bile mici este practic) brânză de vacă (astăzi puteți cumpăra și diverse versiuni aromate) iaurt grecesc (urmăriți cantitatea de grăsime din ea) sări (numit și aur alb islandez - bine, tocmai l-am inventat, dar este gustare ieftină și plină de proteine, pe care cu puțină imaginație îl poți strânge în prânz pe drum) unturi vegetale proteice (Nu vrem să facem publicitate, dar, de exemplu, compania Lunter produce spread-uri celebre și de înaltă calitate, de care se bucură nu numai vegetarienii și veganii) șuncă (cât de simplu! Atenție la conținutul de sare, alegeți cu un minim de aditivi) Brânză de vaci Olomouc (Astăzi, puteți cumpăra și cele care nu miros jumătate din oraș cu mirosul lor. Pur și simplu le deschideți și le aruncați pe un coc. O bucată conține aproximativ 15 grame de proteine ​​- și chiar merită!) conserve de ton (Acesta este un astfel de clasic la supermarket. Astăzi aveți și o gamă de salate și amestecuri gata făcute, verificați întotdeauna conținutul real de proteine, astfel încât să nu vă mirați)

Grăsimi pentru prânz - rapid și ieftin

Dacă nu urmezi o dietă săracă în carbohidrați, probabil că nu îți este greu să mănânci suficiente grăsimi în timpul zilei. Dacă urmăm recomandarea de bază de 1 gram pe kilogram de greutate corporală, o poți face în mod jucăuș fără să-ți mărești aportul de grăsime într-un mod specific.

Principalul lucru care joacă acest rol este că 1 gram de grăsime conține până la 9 kcal, spre deosebire de 4 kcal pentru proteine ​​și carbohidrați (și 7 pentru alcool). Dintr-un volum mult mai mic de alimente, aveți mai mult decât dublul valorii energetice. Și poate fi perfid 😊.

Și care sunt surse adecvate de grăsimi?

    Ulei de măsline sau de rapiță (Puțină este suficientă, dar fiecare picătură contează. Uleiurile de pulverizare sunt o caracteristică excelentă, datorită căreia puteți prăji uniform toată tigaia sau oala fără a pierde ulei și calorii) Unt (Da, grăsimi saturate și noroi alb - dacă nu mănânci jumătate de zaruri pentru a sta, ești bine. Și o bucată de unt va muta legumele înăbușite la un nivel complet diferit: încearcă!) Nuci (o veți aprecia la prânzuri, pe care le cumpărați rapid într-un supermarket sau la salate de legume, unde nucile vă vor ajuta să rămâneți plin mai mult timp) Unt de nucă (pentru terci, clătite, dar și pentru porțelan sau altă rețetă de carne, de exemplu. Gustos și sănătos. Dar captivant, deci aveți grijă 😊) Semințe (pur și simplu adăugați la fiecare salată, carne și terci. Preferăm floarea soarelui, inul, chia sau dovleac) Produse lactate (de exemplu, smântână ca parte a supei smântână și apoi clasice ca brânză - conține multă grăsime pe lângă proteine) Somon sau macrou sau alți pești grași

Rețete sănătoase și gustoase

Mâncăruri din carne: nuo pentru prânz rapid și ieftin?

    Pasta integrala cu ton in suc propriu, masline, branzaPiept de pui cu amestec de legume tocate și orez (atât de simplu, nu? Puteți schimba condimentele cu carne, legume și orez - aveți întotdeauna ceva diferit, dar întotdeauna un prânz foarte rapid și potrivit) Somon la cuptor cu cartofi dulci și legume la cuptor (Avem cu toții foi de copt și hârtie de copt acasă. Ce este mai mult decât un prânz rapid și gustos de care nu trebuie să vă faceți griji în timpul pregătirii?) Tortilla cu pui și legumeChilli con carne de vită măcinat (Cumpărați carne de vită măcinată și conserve de chilli con carne - nu vă prefaceți că nu utilizați semifabricate. Adăugați o garnitură după bunul plac - de exemplu, orez sau pâine integrală, tortilla - se naște și se face un prânz gustos într-o singură tigaie)

Mânci fără carne: luați prânzul rapid și ieftin?

    Taitei de orez cu branza de vaci, stropi cu nuca si unt (sau cereale integrale sau alte paste. Când ați mâncat ultima dată acest clasic din copilărie ?) Bulguroto cu sos de roșii, naut și linte roșie (Prajiti ceapa si lintea rosie pe putin ulei, adaugati apa si gatiti pana cand lintea este moale - aproximativ 10 minute. Gatiti bulgurul separat, apoi scurgeti-l si adaugati-l in linte. Pentru mai multe proteine ​​puteti adauga naut sau tofu - imaginatie nu cunoaște limite. În cele din urmă amestecă cu sos de roșii, condiment și fisură) Clatite de spelta cu branza de vaci, topping de ciocolata fara calorii si capsuniRisotto de morcovi cu parmezan și brânză de vaci Olomouc (risotto este întotdeauna grozav: orezul este făcut de unul singur, acum pur și simplu adăugați morcovii răzuite și puțin unt. Presărați parmezan și adăugați brânza Olomouc pentru a ridica puțină proteină) Făină de ovăz cu proteine, banane și unt de arahide(care a spus că nu vă puteți răsfăța cu un mic dejun clasic la prânz?

Inspirația pentru rețete gustoase crește, de asemenea, în mod regulat blog Namaximum, unde veți găsi mai ales alternative dulci.

Puteți găsi, de asemenea, noi rețete de fitness pe blogul Gymbeam în fiecare săptămână: cele mai noi preferate includ castron cu cartofi dulci cu tofu și nuci de caju.

Ce prânzi azi? Vom fi încântați dacă ne inspirați și în comentarii.