Juraj Karas depune eforturi pentru o abordare științifică în formarea profesioniștilor. El compilează instruirea în funcție de valorile de performanță și tabele.

portului

El concurează profesional în ciclism rutier și montan, iar când vede cum nu este suficient pentru Sagan, de exemplu, îl poate justifica științific. Juraj Karas (1985) este diagnostic și antrenor sportiv - în prezent antrenează echipa națională a Slovaciei în ciclism montan. A studiat studii postuniversitare în kinantropologie sportivă la Facultatea de Educație Fizică și Sport, Universitatea Comenius din Bratislava. A fondat compania PROefekt, în care se ocupă cu diagnosticul și antrenamentul sportiv.

Care este pregătirea eficientă a sportivilor recreativi și profesioniști?

Întotdeauna spun că un antrenor bun este ca un bucătar care poate face gulaș bun. Goulash va fi făcut de oricine, aruncând ceva halbala acolo și ceva va funcționa. Dar numai un bucătar bun gătește un gulaș grozav, pentru că știe exact de câte ingrediente are nevoie. În mod similar, doar un antrenor de calitate știe cum să reunească unități de antrenament pentru ca atletul să se potrivească circumstanțelor sale, iar concurentul s-a îmbunătățit. De exemplu, abordarea unor bicicliști este atât de spontană. Au o sesiune de antrenament de patru ore, le place ceea ce le place pe deal, poate se pot relaxa în coborâre, uneori merg în același ritm, alteori îl schimbă. Nu este foarte sistematic. La noi, structurăm antrenamentul exact și stabilim exact cât trebuie să mergem în ce zone să mergem la sportiv.

Este obișnuit în lume ca bicicliștii să se orienteze în funcție de testele de stres și să își adapteze antrenamentul adaptat în consecință, ca să spunem așa.?

De ce Peter Sagan are o toleranță mai mare la durere decât restul dintre noi

Da, este obișnuit în lume. Peter Sagan are, de asemenea, un wattmetru pe bicicletă. Mulți oameni s-au întrebat de ce s-a îmbunătățit atât de mult când a venit la Pro Tour. Mentalitatea slovacă s-a manifestat imediat și oamenii au spus că dopează. Nu. Când Sagan s-a pregătit de tânăr în Žilina natală, l-au lăsat să preia conducerea. Dar, pentru că Sagan era atât de talentat și pregătit cu colegi care erau o clasă mai slabă decât el, părea să salveze. Au luat doze mari, dar el s-a descurcat. Când a venit la Pro Tour, unde a fost preluat de experți de top și a fost antrenat de un sistem profesional, a crescut minunat.

Ce date are un biciclist în contor pe o bicicletă atunci când se antrenează sau face curse?

Viteza este irelevantă. Ciclistul poate selecta zeci de date, de la ritm cardiac, altitudine, altitudine, wați, înclinație și multe altele. În ceea ce mă privește, în timpul cursei am selectat timp, putere, ritm cardiac, cadență și așa-numita putere normalizată în contor, adică puterea medie, astfel încât să știu cât de exigentă este cursa. Să presupunem că au patru ore. Dacă după două ore văd că am o „putere normalizată” de 290, îmi voi spune: „Uau, va începe să taie foarte tare într-o oră. De asemenea, voi ajusta nutriția în timpul cursei cu datele. ”Dacă este la 270, știu că sunt încă bine.

Imaginați-vă situația în care suntem în mijlocul unei curse, ciclistul are cinci minute până la vârful dealului și se simte bine. Cum citește contorul îl va ajuta să știe dacă poate ataca sau nu?

Să presupunem că un ciclist este într-un grup și merge pe 300 de wați. Știe că ar putea încerca să scape, pentru că știe de la antrenament că poate merge la 400 de wați timp de cinci minute. Așa că pleacă. Întrebarea este dacă îl va dura, pentru că în momentul în care vrea să scape, este deja obosit. Trebuie să-și evalueze sentimentul dacă îl are chiar și atunci când are două sau trei ore de curse.

Cum este posibil ca Sagan să poată accelera și angaja o așa-numită treaptă superioară chiar înainte de obiectiv?

Are un turbo incredibil, adică a șasea zonă anaerobă. Performanța la nivelul consumului maxim de oxigen (VO2 max) este deja ridicată, dar de la aceasta poate accelera aproape în orice moment până la a șasea zonă, pe care o are la un nivel diferit față de ceilalți piloți. Prin urmare, câștigă, îl separă de restul piloților.

Este rezultatul unor gene adecvate?

Da, dar și forma de formare și sincronizare. Uneori, alți curse au un turbo mai bun, iar Sagan cedează în fața lor. Trei sferturi dintre cursanții Pro Tour nu au un turbo ca Sagan și nu vor avea niciodată. Prin urmare, nu pot câștiga la fel ca Sagan, adică în sprintul final mai lung sau mai scurt, ci mai degrabă în evadare.

Peter Sagan. Foto - TASR/AP

Peter Sagan poate câștiga uneori tot Turul Franței?

Privind la dispozițiile sale somatice, morfologice și funcționale actuale, aș spune că nu este posibil.

De ce?

Nu vreau să spun că este complet imposibil. Bradley Wiggins, câștigătorul Turului Franței din 2012, a fost și el un alergător și a reușit să se transforme în câștigătorul Turului Franței. Dacă Sagan ar vrea să arunce cele mai multe goluri pe care le are acum și ar spune că va câștiga Turul Franței, ar putea termina pe locul trei, poate pe locul șase, în trei ani. Crezi că va da roade pentru el? Dacă va dezvolta ceea ce are, va fi campion mondial, câștigător olimpic, clasic, câștigător al Cupei Mondiale și va câștiga douăzeci de curse pe sezon. Dacă ar spune că vrea să câștige Turul Franței, ar trebui să arunce toate acestea după cap. Nimic din ceea ce am numit nu ar fi câștigat. Deci, de ce ar face asta? Pentru a termina pe locul trei în viitor, poate pe locul cinci? Nu va da roade pentru el. Mai mult, ar fi asociat cu o cale drastică de mare schimbare.

Medicul sportiv Pavel Malovič: Corpul nostru poate fi complet potrivit chiar și în anii șaptezeci

Ce ar trebui să se schimbe Sagan dacă ar face-o?

Dieta și antrenamentul, ar trebui să puneți totul într-un mod diferit. Raportul de implicare al zonelor de antrenament în care ar antrena ar fi diferit. Probabil că va începe să conducă secțiuni mai lungi. O schimbare în antrenament, de exemplu, ar fi așa: acum există mai multe intervale la nivelul Vo2 max, au două până la patru minute. Și apoi el ar merge la o intensitate peste prag - într-o lumină mică - dar secțiunile ar dura șapte sau opt minute.

Cei mai buni alpiniști oferă o performanță de top de la 10 la 15 minute pe deal. Sagan nu este suficient pentru asta în acest moment, schimbându-și antrenamentul, ar trebui să se apropie de ei, poate poate să-l compenseze. Cu o urcare scurtă de 5 minute în sus în forma sa superioară, performanța sa este deja una sau chiar mai bună decât alpiniștii de top.

De ce dopajul este atât de răspândit în ciclism și nu, să zicem, în badminton?

Deoarece în ciclism, performanța fizică grosolă decide și dopajul îl ajută. Dacă crești VO2 max al jucătorului de badminton cu cinci numere, nimic fundamental nu îl va rezolva în jocul său. Dar dacă crești VO2 max al ciclistului cu cinci, acesta nu va mai fi pe locul 50 în câmpul de învinși, ci va câștiga Turul Franței.

Ajută dopajul să se regenereze?

Da. De exemplu, ciclistul Lance Armstrong a dopat astfel încât corpul său să se regenereze bine și performanța sa să nu scadă în timpul Turului Franței. Când parcurg două etape dificile la rând, a doua zi sunt în mare parte 80 la sută. Și mă culc aproape după scenă, sunt atent la ce mănânc și nu mă duc la petrecere. Anul trecut am mers la o cursă de cinci zile în jurul Slovaciei. Au fost cinci etape, una în fiecare zi, iar ultima zi am terminat complet. Și acum consideră că Turul Franței durează trei săptămâni. Regenerarea este esențială în cursele de etapă.

Se spune uneori că, atunci când un biciclist se ridică dintr-o șa, el macină, ca să spunem așa, din ultima? E adevarat?

Nu aș spune deloc asta. Un astfel de Alberto Contador se ridică adesea din șa, este destul de individual. Dacă ciclistul știe acest lucru, el poate călări ridicându-se din șa, dar trebuie să păzească performanța. Nu trebuie să se întâmple ca el să aibă cu încă 100 de wați, atunci ar fi lipsit de multă energie.

Cum să faci timp formular pentru o cursă pe an?

Acest lucru rezultă din experiența pe termen lung a sportivului și a antrenorului său, care știe ce antrenament ar trebui să urmeze zi de zi. Un atlet experimentat știe exact cum să stiveze ultimele două luni înainte de vârful sezonului pentru a obține cea mai bună formă într-o anumită zi sau perioadă.

Ce i-ai spune unei persoane care ar dori să alerge un semimaraton într-o lună, dar care nu a mai făcut sport în trecut?

Mai întâi ar trebui să facem un diagnostic de funcționare. Ar depinde de parametrii specifici ai sportivului. Dacă arăta doar valori medii, dar sistemul său locomotor era în regulă, ar trota semimaratonul. Dacă ar fi o persoană a cărei performanță de alergare ar fi sub performanța populației generale, i-aș spune că o lună pentru pregătire este un timp prea scurt.

Cu parametrii pe care îi are Michal *, s-ar putea gestiona un semimaraton?

Da bine. Depinde de intensitatea de rulare setată. Dacă a făcut o cupă la nivelul pragului aerob în timpul cursei, nu este o problemă. Trebuie să-ți aloci forțele în mod sensibil. Un alt sportiv ar putea fi mult mai bine, dar dacă este supra-motivat, va arde în prima jumătate de oră, atunci o criză îl va lovi și va pleca încă o jumătate de oră. Atunci Michal - sau altcineva decât el - l-ar putea depăși, deși este mai rău când vine vorba de fizică.

Ești perseverent sau sprinter? Vă dezvăluie o probă de sânge din ureche

Ce înseamnă dacă un atlet se înjunghie în lateral în timp ce aleargă?

Acesta este rezultatul unei respirații incorecte. Respiri superficial și nu respiri adânc prin plămâni și diafragmă. Dacă înțepătura are loc în lateral, sportivul ar trebui să înceapă să inspire prin nas și să tragă aer ca în abdomen și apoi să expire prin gură.

Dacă sportivul se află sub sarcină maximă, poate inhala atât prin nas, cât și prin gură?

Da. Trebuie să preveniți mult aer, astfel încât plămânii să vă ia cât mai mult oxigen în sânge. Sângele îl aduce la mușchii care lucrează. Dacă sportivul nu se concentrează asupra respirației și nu primește suficient oxigen la intensitate maximă, nu va controla după un timp și se termină.

Cum să respiri în sporturile de iarnă?

Veți obține cel mai mult aer prin nas, cu excepția cazului în care aveți partiții nazale înguste, mucoase umflate, astm sau alte probleme. Atunci când un atlet intră în a cincea zonă la nivelul VO2 max, trebuie să se ajute și pe gură. Sportivilor recreativi li se recomandă să respire prin nas chiar și în lunile de iarnă. Deoarece nasul filtrează aerul rece, astfel încât să intre apoi în căile respiratorii încălzite. La temperaturi sub zero, intensitatea ridicată în zona 5 nu este recomandată sportivilor recreativi. Dar este și o chestiune de antrenament și obișnuință.

Când atletul aleargă, el ar trebui să troteze în continuare pentru a regenera corpul?

Cu siguranță, regenerarea activă a motorului este mai eficientă decât una pasivă. Activ înseamnă mișcare ușoară, ședere pasivă sau culcare. În timpul regenerării active, mușchii sunt într-un mod de lucru mai scăzut, ceea ce ajută la descompunerea mai bună a metaboliților, cum ar fi lactatul menționat. Dar este, de asemenea, important să vă acordați mental pentru a vă odihni sau pentru a umple glucoza mușchilor obosiți.

Când un biciclist din Turul Franței ajunge la destinație, primește imediat un masaj?

Masajul imediat după exerciții nu este bun. Este bine să mergeți pe un simulator timp de aproximativ 10 minute. Bicicliștii primesc băuturi regenerative și își răcoresc picioarele. Lactatul nu provoacă deloc mușchi, deși se spune. Aceasta este o prostie. Lactatul și mușchiul au în comun faptul că sunt asociate cu un efort maxim, dar altfel nu sunt legate. De exemplu, sunt obișnuit cu mișcarea ciclică a pedalării. Pot merge la maxim, dar tot nu voi avea mușchi muscular, deși voi avea maxim lactat după mișcare. Dar când ajunge un canotist care nu este obișnuit cu ciclismul și îi fac o curbă de lactat, el primește mușchi muscular, deoarece a implicat alte fibre musculare în activitate. Mușchii săi sunt șocați și apar procese inflamatorii în ei. Profesioniștii nu vor avea mușchi după cursă, dar vor avea oboseală musculară. Procesele inflamatorii încep în ele, dar ele le amortizează culcându-se într-o cadă cu apă cu gheață după călărie. Masajul se face doar seara, când substanțele nutritive necesare sunt adăugate mușchilor.

Există un risc de rănire a sportivului din cauza mușchilor?

Nu, nu este nevoie să vă fie frică de mușchi. Este în regulă dacă ciclistul poate conduce cu ușurință în zona unității a doua zi după musculatură. După încălzirea inițială, de multe ori nici măcar nu simți mușchiul în timpul exercițiului. Pe de altă parte, vorbim despre procesele inflamatorii, astfel încât o altă încărcătură semnificativă poate prelungi mușchiul.

Alergătorii de agrement care merg să alerge în parcul orașului de două ori pe săptămână probabil că nu se gândesc la curbele de lactat. Ar trebui să înceapă?

Dacă te duci doar să dai din cap și nu îți pasă că nu te simți mai bine, nu are sens. Acest lucru este important pentru un sportiv care are motivația de a se îmbunătăți. Mulți sportivi recreativi fac sport halabala, așa că tind să se rănească. Deoarece, de exemplu, sunt distruse la intensități mari și nu au o bază aerobă suficient de construită. Prin urmare, adesea se îmbolnăvesc sau nu se mai ameliorează.

Există câteva sfaturi pe care le-ați da oricărui sportiv recreativ înainte de a începe să joace sport?

La aceasta am un răspuns foarte general: lasă-l să-și asculte corpul. Toată lumea vorbește despre asta, dar, din păcate, mulți oameni nu.

Ce înseamnă să-ți asculți corpul? Nu merge de exemplu când simte durere?

Da, nu pleca atunci când simți durere. De ce ar trebui să meargă un sportiv recreativ în ciuda durerii?

Nu este cazul musculaturii?

Puteți simți Svalovica până a doua zi. Aș spune că puteți merge pe un mușchi muscular în ciuda durerii, de exemplu, dacă puteți merge cu ușurință pe bicicletă.

Crezi că casetele funcționează după tine?

Cred că au sens. Ele scot din acțiune un anumit grup de mușchi și implică un altul. Parcă ți-ai păcălit puțin mușchii pentru ca unul să se odihnească și celălalt să funcționeze. Dar este doar o soluție pe termen scurt.

Când privim un atlet care are mai mult sau mai puțin mușchi, este posibil să se determine dacă este mai mult perseverent sau sprinter.?

Nu. De asemenea, antrenez sportivi cu mușchi mari, dar sunt sportivi de rezistență tipologică. Opusul este, de asemenea, adevărat. Metoda directă pentru a determina acest lucru este o biopsie musculară: sportivul introduce un ac într-un mușchi, îndepărtează o fibră musculară și îl privește la microscop. Metoda indirectă este un test de diagnosticare. Când un sportiv sprintează pe bicicletă timp de 30 de secunde, măsoară aceleași valori ca și în curba lactatului. În evaluare, analizez rata de scădere a performanței în acele 30 de secunde și alți parametri.

Care este unicitatea sprinterului Usain Bolt?

Este determinat genetic să aibă o mulțime de fibre musculare rapide. Și îi dezvoltă pe cei cu pregătirea corectă. Pentru a face acest lucru, are picioarele anterioare lungi; datorită acestui fapt, are o tehnică de rulare extrem de economică.

Nu ar fi niciodată un alergător de rezistență?

Nu. Acest lucru nu ar fi posibil, deși este adevărat că un sprinter poate fi făcut perseverent într-o anumită măsură. În sensul că ar fi mai persistent, dar nu ar fi un perseverent de rasă. Pe de altă parte, nu faci din perseverent un sprinter. Nu poate fi.

[Alăturați-vă unui grup de Facebook unde puteți dezbate sporturi profesionale, puteți aduce sugestii editoriale sau puteți adresa întrebări editorului. Veți găsi un rezumat al știrilor în fiecare seară.]