A doua parte a seriei Cum să câștigi mușchi. După regulile de bază pentru a câștiga mușchi, astăzi ne vom uita la dieta culturistului.

dieta

Atunci când câștigi mușchi, o dietă și o nutriție adecvate pentru corpul tău, cred, este cel mai important lucru. În practică, însă, pentru mulți un „obstacol”. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sănătoase joacă un rol important în construirea mușchilor. Să aruncăm o privire la care.

Proteine ​​de calitate, carbohidrați și grăsimi adecvate

Proteină:

Acestea sunt blocuri pentru mușchi. Proteinele sunt substanțe naturale cu greutate moleculară mare compuse în principal din aminoacizi. De asemenea, joacă un rol important în alte procese din corp, cum ar fi imunitatea, transportul și uneori depozitarea.

Surse de proteine:

  • carne de pasare (pui, carne de curcan)
  • carne de vită (pentru un culturist, friptura de vită este ceva „de lux”)
  • ouă
  • produse lactate (cașul este rege aici)
  • pește (conține și grăsimi bune)
  • suplimente nutritive

Câtă proteină:

Opiniile variază, dar baza este de aproximativ 1,5-2,5 g pe 1 kg de greutate corporală. Pentru 110 kg de băieți ca mine, aceasta este de cel puțin 200 g de proteine. Profesioniștii merg și mai sus, desigur. Acest lucru nu mai este întotdeauna destul de ușor de realizat

Carbohidrați:

Sunt o sursă de energie pentru corpul și creierul tău. Fără exces de energie, mușchii nu vor crește. Nu este atât de ușor cu carbohidrații. De obicei, le împărțim în:

  • glucide simple
  • carbohidrați complecși

Carbohidrați simpli se caracterizează printr-un gust dulce tipic în alimente. Reprezentantul principal este glucoza (zahărul din struguri). Avantajul monozaharidelor este că pot oferi organismului o sursă relativ rapidă și ușoară de energie. Ele pot fi ușor absorbite de organism, ceea ce înseamnă că ajung rapid în sânge după ingestie. Cu toate acestea, nivelurile crescute de glucoză determină eliminarea insulinei. Scade glicemia și ajută la transferul de energie în depozitele de grăsimi subcutanate. Desigur, nu vrem asta.

Carbohidrați complecși trebuie împărțit în zaharuri simple pentru utilizare. Eliberarea de energie este deci treptată. Acestea ar trebui să devină baza aportului de carbohidrați în dieta noastră.

O sursă excelentă sunt:

  • orez
  • cartofi
  • paste (făină integrală ideală, fără ouă)
  • pâine integrală (ai grijă la diverse manechine „multigrain”)
  • fulgi de ovăz
  • fructe

Câți carbohidrați:

4-7 g per 1 kg greutate corporală

Deși produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt peste tot, grăsimile sunt un lucru important pentru culturisti. Fără ele, multe procese metabolice nu ar funcționa și organismul nu ar produce testosteron. Cu toate acestea, vorbim despre grăsimi sănătoase. Din nou, nu sunt grăsimi ca grăsimile.

Grăsimile sănătoase ne ajută să construim mușchii și, în mod paradoxal, să pierdem grăsimea. Grăsimile nesănătoase sunt stocate nu numai sub piele, ci și în vasele de sânge, de exemplu, iar organismul are probleme cu ele.

O sursă excelentă de grăsimi sănătoase sunt:

  • ulei de masline
  • Ulei de in
  • nuci (crude, neprăjite sau sărate)
  • ulei de pește
  • suplimente nutritive - acizi grași omega 3 și omega 6

Câtă grăsime:

0,5 -1 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală

Mesele din timpul zilei:

Cea mai importantă masă din timpul zilei este micul dejun, care declanșează metabolismul după un post peste noapte. Nu mai puțin importante sunt mesele înainte și după antrenament, care ar trebui să asigure corpului „combustibil” pentru antrenament dur și regenerare după acesta.

Cu toate acestea, pentru creșterea materiei, este important să urmați o matematică simplă, și anume că aportul de energie trebuie să depășească consumul acesteia. Dacă această energie nu provine din zaharuri simple și grăsimi rele, în loc de o burtă mare, vor crește mușchii puternici plini de energie.

În următoarea parte a seriei Cum să câștigi mușchii, vom analiza suplimentele nutritive care sunt esențiale pentru construirea mușchilor.

Calculator de calorii

Dacă trebuie să știi cât să mănânci pentru a slăbi sau pentru a te îngrășa, încearcă calculatorul nostru de calorii.