Dieta sănătoasă pentru inima ta
de martina strihová
Dieta mediteraneană este o modalitate gustoasă și sănătoasă de a mânca. Se compune din meniuri formate din alimente tipice și rețete din bucătăria mediteraneană.
Un alt studiu a confirmat efectul dietei mediteraneene asupra sănătății inimii mai bune. Potrivit unui studiu recent, o dietă mediteraneană poate inversa o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom metabolic.
Ce este o dietă mediteraneană?
Dacă sunteți în căutarea unei diete potrivite pentru sănătatea inimii dvs., dieta mediteraneană vă poate potrivi. Aceasta include elementele de bază ale unei diete sănătoase, la care se adaugă, printre alte alimente caracteristice bucătăriei mediteraneene, ulei de măsline și ocazional un pahar de vin roșu.
Majoritatea dietelor sănătoase includ fructe, legume, pește și cereale integrale și reduc grăsimile nesănătoase. În timp ce aceste alimente sănătoase sunt testate cu fidelitate, variațiile subtile sau diferențele în proporția anumitor alimente pot face o diferență în ceea ce privește riscul bolilor de inimă.
Beneficiile dietei mediteraneene
Cercetările au arătat că dietele tradiționale mediteraneene reduc riscul bolilor de inimă. Analizele a peste 1,5 milioane de adulți sănătoși au arătat că aderarea la alimentație tipică țărilor mediteraneene este asociată cu un risc redus de deces din cauza bolilor de inimă, cancer și cu o incidență redusă a bolii Parkinson și Alzheimer.
Orientările dietetice pentru americani recomandă dieta mediteraneană ca un plan de dietă care promovează sănătatea și ajută la prevenirea bolilor, iar întreaga familie poate urma dieta mediteraneană.
Principalele componente ale dietei mediteraneene
Această dietă subliniază:
Alimente vegetale predominante precum fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci.
- De exemplu, grecii mănâncă în medie 6 sau mai multe porții de fructe și legume.
- Cerealele din Marea Mediterană sunt în mare parte cereale integrale și nu conțin prea multe grăsimi nesănătoase.
- Nucile conțin multă grăsime, dar într-o formă sănătoasă. De asemenea, conțin o mulțime de calorii, așa că sunt consumate doar în cantități mici - nu mai mult de o mână pe zi. Cu toate acestea, evitați prăjit și înfășurat în miere sau zahăr și nuci sărate.
Înlocuirea untului cu grăsimi sănătoase, în special ulei de măsline.
- Pâinea este o parte importantă a dietei, dar în aceste zone este consumată uscată sau înmuiată în ulei de măsline, nu cu unt sau margarină, care conțin grăsimi saturate și nesănătoase.
- Principala sursă de grăsime este uleiul de măsline. Este o grăsime predominant monoinsaturată care ajută la scăderea colesterolului LDL atunci când este utilizată în locul grăsimilor nesănătoase. Uleiurile de măsline „extravirgin” și „virgin” sunt cele mai puțin procesate și au și efecte antioxidante.
- Uleiul de rapiță și unele tipuri de nuci conțin, pe lângă grăsimile nesaturate sănătoase, și acid linolenic benefic (un tip de acid gras omega-3). Acizii grași omega-3 reduc nivelul trigliceridelor, coagularea sângelui și apariția atacurilor de cord bruște. Îmbunătățesc sănătatea vasculară și scad tensiunea arterială.
Înlocuirea sării pentru gustarea felurilor de mâncare cu ierburi și condimente.
Cantitate minimă de carne roșie, consumul de pește și carne de pasăre de două ori pe săptămână.
Restricționarea produselor lactate și a laptelui și selectarea conținutului scăzut de grăsimi.
Consumul moderat de vin roșu (opțional).
- Efectele sănătoase ale alcoolului au fost discutate de mulți ani, iar consumul excesiv de alcool nu este sănătos. Cu toate acestea, în studii, consumul moderat de alcool a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă.
- Dieta mediteraneană include de obicei o cantitate moderată de vin, de obicei roșu. Doza zilnică de vin trebuie să fie de aproximativ 1,5 dl pentru femeile de toate vârstele și bărbații cu vârsta peste 65 de ani și nu mai mult de 3 dl pentru bărbații tineri. Cantități mai mari pot crește problemele de sănătate, precum și riscul de cancer.
- Dacă nu vă puteți controla limita de alcool sau aveți o experiență personală sau familială cu alcool, ar trebui să o evitați.
Activitate fizică și bucurarea meselor cu familia și prietenii.
Ultimul studiu asupra dietei mediteraneene
Rezultatele ultimelor cercetări au fost publicate la 14 octombrie 2014 de către guvernul spaniol.
Studiul a comparat o dietă mediteraneană bogată în cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, pește și ulei de măsline. Dieta mediteraneană a fost completată fie cu mai multe nuci, fie cu ulei de măsline extravirgin.
Cercetatorii au descoperit ca, comparativ cu o dieta saraca in grasimi, dieta mediteraneana nu a redus sansele origine sindrom metabolic - un set de factori de risc pentru bolile de inimă. Cu toate acestea, dieta mediteraneană, pe de altă parte, a crescut șansele inversare starea sindromului metabolic, spune șeful echipei de cercetare Dr. Jordi Salas-Salvado.
"O dietă mediteraneană suplimentată fie cu nuci, fie cu ulei de măsline virgin pare să aibă efecte similare asupra inversării sindromului metabolic." Potrivit studiului, persoanele care urmează o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin au fost cu 35% mai predispuse să inverseze sindromul metabolic, iar persoanele care urmează o dietă mediteraneană suplimentată cu nuci au fost cu 28% mai predispuse să inverseze sindromul decât persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Conform informațiilor de bază din studiu, s-a confirmat că dieta mediteraneană ajută persoanele cu boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială și sindrom metabolic. Sindromul metabolic este diagnosticat dacă sunt identificați 3 sau mai mulți dintre 5 factori de risc: circumferința ridicată a taliei, hipertensiunea arterială, niveluri scăzute de colesterol HDL bun, niveluri ridicate de trigliceride și niveluri ridicate de zahăr din sânge.
O echipă de oameni de știință a examinat aproape 6.000 de bărbați și femei cu risc de boli de inimă. La început, aproape două treimi au suferit de sindrom metabolic, care crește riscul de boli de inimă, diabet și deces. După o perioadă de control de 5 ani, 28% dintre persoanele care l-au avut la început nu aveau sindrom metabolic. Cei care au consumat dieta mediteraneană au transformat starea tulburărilor metabolice. În mod similar, au pierdut grăsimea abdominală, despre care se știe că crește riscul unei creșteri a bolilor de inimă.
Multe ingrediente găsite în dieta mediteraneană pot însenina astfel de efecte, spune Salas-Salvado. Acizii grași mononesaturați găsiți în uleiul de măsline înlocuiesc acizii grași saturați din dieta mediteraneană prin: ajută la menținerea nivelului adecvat de colesterol și a sensibilității la insulină, ceea ce reduce riscul de diabet de tip 2.
S-a confirmat că dietele bogate în ulei de măsline scad tensiunea arterială. Și majoritatea nucilor sunt, de asemenea, bogate în acizi grași nesaturați. Noile descoperiri adaugă dovezi că dieta mediteraneană "poate juca un rol în îmbunătățirea sănătății generale, nu doar în prevenirea bolilor cardiovasculare", a declarat Connie Diekman, directorul nutriției universitare la Universitatea Washington din St. Louis. Louis.
Acest studiu joacă, de asemenea, un rol în cercetarea faptului că dieta afectează grăsimile din burtă. „Ceea ce este important și alte studii au abordat acest lucru este faptul că dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea obezității, care este un factor cheie în dezvoltarea sindromului metabolic”, a spus Diekman.
Trecerea la o dietă mediteraneană este accesibilă și posibilă pentru aproape toată lumea. Aceste alimente sunt la îndemână pentru toată lumea, dar trebuie pregătit mai mult timp pentru gătit și gătit, precum și pentru a mânca timp, astfel încât oamenii să se poată bucura de el.
Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.