Știați că mâncarea mediteraneană a fost inclusă pe lista UNESCO ca patrimoniu cultural imaterial de 8 ani?

dieta

„Mai presus de toate, este important să ne dăm seama că dieta mediteraneană nu este doar o dietă, ci o ajustare a stilului de viață în general. Pe lângă o dietă sănătoasă, se recomandă adăugarea unei activități fizice adecvate și adecvate, somn suficient, cel puțin 6 ore pe zi, relaxare și minimizarea stresului ", subliniază consultantul în nutriție Radka Baldová.

O dietă sănătoasă și echilibrată reduce supraponderalitatea

În schimb, o dietă dezechilibrată plină de grăsimi întărite, zaharuri, semifabricate, lipsa somnului și stresul sunt factori care duc la reducerea imunității. O dietă sănătoasă și echilibrată care reduce excesul de greutate și obezitatea, îmbunătățește și elimină o gamă largă de boli ale civilizației, precum diabetul, colesterolul, ADN-ul, hipertensiunea arterială, reduce consumul de droguri și îmbunătățește imunitatea organismului.

  • dieta ar trebui să includă alimente sezoniere și locale
  • pregătirea alimentelor sănătoase și blânde este, de asemenea, importantă, ar trebui, de asemenea, să fie ușor și ușor de digerat pentru a minimiza povara digestiei
  • un regim suficient de băut este, de asemenea, important
  • Baza dietei ar trebui să fie formată din fructe și legume pentru conținutul ridicat de vitamine, minerale și fibre
  • O sursă excelentă de fibre sunt, de exemplu, leguminoasele, care cu siguranță aparțin dietei mediteraneene cel puțin de două ori pe săptămână
  • nu ratați cerealele integrale, peștele gras și slab sau alte tipuri de carne slabă, produse lactate acide, fructe de mare, ulei de măsline, nuci, ierburi și condimente

Pilonul principal ar trebui să fie fibra

„Un meniu echilibrat cu destule fibre este important pentru compoziția corectă a microbiomului intestinal. Dacă există un microbiom rău în intestin, aici apar procese inflamatorii, care duc la permeabilitatea mucoasei intestinale, la supraîncărcarea ficatului și a sistemului imunitar.,„Explică Bald.

Pentru ca acesta să funcționeze corect, este de asemenea important să furnizați organismului suficiente vitamine, minerale, proteine ​​esențiale și acizi grași în alimente sau, de exemplu, să utilizați efectul antibiotic al alimentelor sau al condimentelor. Ierburile și unele ciuperci au, de asemenea, efecte imunostimulatoare.

Ce alimente ne vor furniza aceste substanțe și nu ar trebui să lipsească în dieta dumneavoastră?

• vitamina C: sens - antioxidant; funcția normală a sistemului imunitar; reducerea epuizării și oboselii; activitatea normală a sistemului nervos. Apariție: măceșe, coacăze, cătină, kiwi, lămâie, portocală, piper, afine, varză, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, afine, cartofi curățați

• Vitamine B - în principal B6, B12: importanță - crește rezistența la stres și, astfel, susține sistemul imunitar; activitatea sistemului nervos; ajuta pielea și membranele mucoase. Apariție: carne, morcovi, varză, spanac, leguminoase, nuci, cereale, fulgi de ovăz

• vitamina D: semnificație - efect antiinflamator și imunostimulator; contribuie semnificativ la absorbția calciului și a fosforului - două substanțe importante pentru construirea oaselor și a dinților. Apariție: pește gras (somon, ton.), Ulei de pește, ouă, produse lactate

• vitamina E: importanță - efecte antioxidante, datorită cărora protejează membranele celulare de deteriorarea radicalilor liberi. Apariție: uleiuri presate la rece - în principal măsline și in, nuci, migdale, arahide, semințe de dovleac, floarea-soarelui, in, coajă, spanac, cartofi dulci

• zinc: importanță - metabolism adecvat; antioxidant; regenerarea țesuturilor; crește imunitatea. Apariție: carne roșie, leguminoase, nuci, semințe de dovleac, ciuperci, drojdie de bere inactivă, fasole verde

• seleniu: semnificație - funcția imunostimulatoare - susține diviziunea și activitatea celulelor albe din sânge. Apariție: nuci de Brazilia, pește, ciuperci, usturoi, floarea soarelui și semințe de dovleac, drojdie de bere inactivă

• carotenoizi: importanță - susține imunitatea membranelor mucoase. Apariție: morcovi, roșii, mango, dovleci, grapefruit, cătină, șolduri, ardei galben și roșu

• flavonoide: sens - antioxidanți; protejează celulele de radicalii liberi și întărește sistemul imunitar. Apariție: orz tânăr, spirulină, chlorella, țelină, ceai verde, broccoli, varză, struguri, ceapă

• beta-glucani: importanță - susțin reacțiile de apărare ale organismului împotriva bolilor bacteriene și parazitare. Apariție: fulgi de ovăz, orez natural, ciuperci de stridii, ciuperci shiitake

• Soc (poate fi inclus sub formă de ceai): sens - imunostimulator; antiviral; antipiretic (coagulează temperatura ridicată). Apariție: recomandată împreună cu zinc (50-100 mg zinc zilnic)

• menta, tei, cimbru (poate fi inclus sub formă de ceai): semnificație - efecte dezinfectante; sprijin imunitar

• piper: Scop: cu efecte antibiotice. Apariție: oregano, usturoi, ceapă, curcuma, ghimbir, scorțișoară

• proteine conținând aminoacizi esențiali: importanță - asigură producerea de substanțe imune. Apariție: sursa este proteine ​​vegetale și animale, cum ar fi soia, quinoa, hrișcă, carne, fructe de mare, ouă, produse lactate

• acizi grași esențiali: semnificație - antiinflamator n-3. Apariție: ulei de măsline, pește, nuci, semințe de in și chia

• fibre dietetice: Înțeles: prebiotic; efecte benefice asupra digestiei; menține sănătos intestinul gros; ajută la reducerea greutății. Apariție: fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, ciuperci

• alimente probiotice: importanță - crearea unei bariere de protecție împotriva agenților patogeni nedoriti (viruși, bacterii, drojdie); afectează absorbția vitaminelor și mineralelor. Apariție: varză murată nepasteurizată, iaurt, chefir, castraveți murați

Meniu demonstrativ pentru întărirea imunității pe principiile dietei mediteraneene

Mic dejun:

întindeți vinete, 2 bucăți de pâine prăjită Fibroki (găuriți vinetele cu o furculiță, coaceți la cuptor la 200 ° C timp de aproximativ 60 de minute, curățați, amestecați, adăugați o linguriță de ulei de măsline, usturoi, sare, piper)

Gustare:

Masa de pranz:

Bile de năut-dovlecei cu sos de roșii (amestecați 100 g de naut gătit, adăugați 2 ouă, 100 g dovlecei rase, 1 linguriță de lămâie, cățel de usturoi, oregano. Așezați bilele pe o foaie de copt, picurați cu ulei de măsline, coaceți la 180 ° C/20 min. Sos de roșii (prăjiți ceapa, adăugați roșii, busuioc, fierbeți).

Conduce:

legume fermentate (castron mic)

Masa de seara:

Gazpacho de roșii (castravete, roșii, piper, ceapă, ulei de măsline, busuioc), produs din lapte acru, 2 fibre Fibroki PL