Video despre sănătate și medicină: dieta mediteraneană. Slăbiți permanent cu o dietă echilibrată și sobră (februarie 2021)

Îți plac peștele, fructele și legumele proaspete? Dacă da, o dietă mediteraneană poate fi potrivită pentru dvs.

Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă care include alimente pentru persoanele care trăiesc în regiunea mediteraneană, cum ar fi Grecia, Croația și Italia.

nutriție

Dieta pune accent pe alimentele cu grăsimi sănătoase - inclusiv pe cele care conțin acizi grași omega-3 - și alte alimente care promovează o nutriție sănătoasă a inimii.

„Această dietă este bogată în fructe și legume, cereale integrale, fructe de mare, nuci și leguminoase și ulei de măsline”, spune Nancy L. Cohen, profesor de nutriție la Universitatea din Massachusetts la Amherst.

Dieta mediteraneană, de asemenea, tinde să fie săracă în carne roșie și conține cantități moderate de iaurt și brânză ca produse lactate.

Dieta recomandă, de asemenea, vinul roșu cu moderare, adică 5 uncii sau mai puțin pe zi pentru femei (aproximativ un pahar de vin) și nu mai mult de 10 uncii pe zi pentru bărbați (aproximativ două pahare).

Mâncarea mediteraneană funcționează?

Dieta mediteraneană nu a fost dezvoltată în mod intenționat ca o dietă pentru a pierde în greutate sau pentru a preveni bolile de inimă, ci a evoluat mai degrabă în mod natural de-a lungul secolelor pe baza alimentelor disponibile în regiune.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că dieta mediteraneană este protectoare împotriva bolilor de inimă și poate îmbunătăți modul în care corpul dumneavoastră gestionează zahărul din sânge și.

Dieta mediteraneană este asociată cu multe beneficii pentru sănătate, dar cercetătorii nu sunt siguri care componente ale dietei oferă cea mai mare protecție - sau dacă o combinație de factori poate fi responsabilă pentru beneficiile sale.

Pe lângă nivelurile ridicate de acizi grași omega-3 și alte grăsimi cardiace sănătoase, fructele și legumele oferă antioxidanți valoroși care pot ajuta la protejarea organismului de anumite tipuri de cancer.

Mostră a unei diete mediteraneene

Pe lângă restricțiile privind carnea roșie, carnea procesată și unele produse lactate, dieta mediteraneană oferă o gamă largă de opțiuni alimentare bazate pe alimente proaspete întregi.

De la pizza cu brânză și vegetariene până la vegetarieni gătiti și mâncăruri din orez, puteți planifica întreaga petrecere ca parte a liniilor directoare privind dieta.

O singură masă în dieta mediteraneană poate include:

  • Supă de legume sau fasole în stil mediteranean, cum ar fi minestrone sau supă de linte
  • Rulou integral sau pâine plată
  • Fructe de mare la grătar sau înăbușite
  • Legume proaspete fierte
  • Salată proaspătă cu ulei și oțet
  • Fruct cu iaurt pentru desert

Beneficiile unei diete mediteraneene

Aspectele pozitive ale dietei mediteraneene includ:

Poți rămâne cu el. Unul dintre cele mai importante elemente ale oricărei diete de succes este dacă îl puteți menține în timpul călătoriei lungi.

Dieta mediteraneană oferă o varietate de arome și opțiuni alimentare și acoperă toate grupurile principale de alimente.

„Este o dietă tentantă cu care poți rămâne toată viața”, spune dr. Cohen.

Este puțin. În timp ce dieta mediteraneană nu este săracă în grăsimi, majoritatea grăsimilor din dietă sunt grăsimi mononesaturate sau „bune”.

Aceste grăsimi se nivelează la fel ca grăsimile saturate. Sursele de grăsime sănătoase includ ulei de măsline, uleiuri de pește și uleiuri pe bază de nuci, explică Cohen.

Este o inimă sănătoasă. Un număr tot mai mare de studii sugerează că persoanele care urmează dieta mediteraneană sunt mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă decât persoanele care urmează dieta tipică americană.

Poate ajuta la prevenirea cancerului. Multe studii au arătat, de asemenea, că persoanele care urmează dieta mediteraneană prezintă un risc mai mic de a dezvolta cancer de cap și gât și anumite tipuri de cancer.

Dieta mediteraneană: Dezavantaje

După cum subliniază Cohen, nu există prea multe motive pentru îngrijorarea pe termen lung cu privire la această dietă.

Cu toate acestea, persoanele din dietă ar trebui să se asigure:

Continuați să luați calciu. Dieta mediteraneană nu include cantități de lapte sau produse lactate, cu excepția unor brânzeturi și iaurturi.

Ca urmare, persoanele care îl urmează ar trebui să acorde atenție aportului de calciu.

„Dacă doriți să obțineți suficient calciu într-o dietă fără lapte, trebuie să consumați suficient iaurt și brânză sau căutați surse de calciu care nu sunt lactate”, spune Cohen.

Există câteva surse bune de calciu din plante, dar dacă îți place foarte mult laptele, poți pur și simplu să adaugi lapte degresat în dieta ta.

Uită-te la vin. Vinul roșu face parte din dietă, dar asta nu înseamnă că puteți trece peste bord.

„Nu beți mai mult de unu până la două pahare pe zi și rețineți că unele studii leagă consumul de alcool de”, spune Cohen.

Riscul apariției altor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul esofagului, cavității bucale, laringelui și ficatului, este, de asemenea, crescut prin consumul de alcool.

Puneți capacul de grăsime. Ca și în cazul vinului, este posibil să obțineți prea multe lucruri bune atunci când vine vorba de grăsimi sănătoase.

American Heart Association subliniază că, deși dieta mediteraneană îndeplinește limitele de alimentație sănătoasă pentru grăsimile saturate, consumul total de grăsimi poate fi mai mare decât doza zilnică recomandată dacă nu sunteți atent.

Ștergeți-vă abilitățile de gătit. Această dietă depinde în mare măsură de capacitatea ta de a găti. Deși este relativ ușor de urmat fără abilități avansate, este posibil ca unele persoane să fie pe curba de învățare în timp ce lucrează pentru a-și îmbunătăți abilitățile de gătit.

Dieta mediteraneană: efecte pe termen scurt și pe termen lung

Studiile au constatat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană sunt mai puțin susceptibile de a:

  • Dezvolți cancer sau mori de el
  • A muri de boli de inimă
  • Dezvoltați sau

Un studiu major, publicat în The New England Journal of Medicine în 2013, a urmărit 7.447 de adulți cu risc crescut de boli de inimă.

După aproximativ cinci ani, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri alocate dietei mediteraneene au fost cu aproximativ 70% mai puține șanse de a avea sau de a muri de boli de inimă decât grupul care a primit sfaturi cu privire la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Persoanele din două grupuri de diete mediteraneene și-au completat dieta cu ulei de măsline extravirgin sau nuci mixte.

Alte studii au arătat că dieta mediteraneană are, de asemenea, un efect pozitiv asupra glicemiei și a sensibilității la insulină.

Desigur, mulți oameni sunt interesați de pierderea în greutate, pe lângă simpla monitorizare a unei diete sănătoase.

O revizuire a mai multor studii științifice care compară dieta mediteraneană cu alte diete - publicată în 2016 în Jurnalul American de Medicină - a arătat că dieta mediteraneană duce la aproximativ aceeași scădere în greutate ca alte diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, diete cu carbohidrați și dieta americană.Diabetes Association.

Persoanele care sunt supraponderale sau care urmează dieta mediteraneană de 12 luni sau mai mult au pierdut în medie 9 până la 22 de kilograme. Oamenii care au urmat dieta mediteraneană au slăbit mai mult decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru o sănătate mai bună, pierderea permanentă în greutate și un mod gustos de a mânca pe care nu-l veți dori, o dietă mediteraneană este un plan demn de încercat.