Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru - sunt aminoacizii esențiali pe care corpul nostru îi folosește pentru a produce țesuturi - fie că sunt celule, mușchi sau păr. Acestea sunt esențiale pentru viața noastră și pentru buna funcționare a corpului. Pot fi obținute atât din surse animale (de exemplu carne, ouă), cât și din surse vegetale (în principal leguminoase, nuci, cereale). Ce resurse sunt cele mai bune? De câtă proteină are nevoie corpul?

obțineți

De câtă proteină are nevoie corpul uman?

O persoană obișnuită (care nu este un sportiv sau nu lucrează regulat cu dificultate manual) are nevoie de 50-70g de proteine ​​pe zi. Acest lucru este mai bine calculat conform acestei reguli:

O persoană are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare 1 kg de greutate corporală.

–Sursă: AuthorityNutrition.com

Deci, dacă cântăresc 80 kg, am nevoie de 0,8 x 80 = 64 g de proteine ​​pentru funcția normală a corpului.

Există o altă abordare pentru determinarea cantității de proteine ​​necesare. Potrivit Institutului de Medicină (o organizație neguvernamentală din SUA), ar trebui să consumăm între 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, între 20-35% din caloriile din grăsimi și 10-35% din proteine. Este mai ușor de citit când îl facem un număr undeva la mijloc: 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine. În ceea ce privește grăsimile, desigur, sunt grăsimi sănătoase - grăsimi nesaturate ușor digerabile, nu grăsimi saturate. În general, grăsimile vegetale sunt mai sănătoase decât grăsimile animale. Mai puțină carne (în special carne de vită și porc) și mai multe uleiuri vegetale, nuci sau pește. Mai multe despre grăsimi aici.

Dacă aplicăm proteina noastră de 25% la un număr mediu zilnic de calorii de 2000kcal pentru o femeie și 2500kcal pentru un bărbat, obținem aproximativ 500kcal de proteine ​​pentru o femeie și 625kcal de proteine ​​pentru un bărbat. Un gram de proteine ​​conține aproximativ 4kcal, deci 500/4 = 125g și 625/4 = 156g de proteine. Aceste numere sunt mai mari - sunt calculate ca media diferitelor stiluri de viață - active și mai puțin active. Dacă stilul tău de viață este mai puțin activ (birou, sedentarism), atunci un procent mai mic de proteine ​​din dietă va fi suficient.

Să rămânem la minimul calculat - 64g de proteine ​​pe zi pentru omul obișnuit care nu este foarte activ din punct de vedere fizic.

De unde să obțineți proteine ​​sănătoase?

Conform studiilor de la Universitatea Harvard, un aport mai mare de proteine din surse vegetale reduce riscul bolilor cardiovasculare. Și, de asemenea, recomandă aproximativ 20-25% din totalul de proteine ​​calorii pe care le consumăm zilnic.

Pentru sportivi și culturisti, se recomandă cel puțin dublul cantității de proteine ​​decât pentru o persoană normală - deci cel puțin 128g la bărbați și 108g la femei pe zi.

Pe scurt:

  • dacă faci mișcare, atunci asigură în jur de 100-150g de proteine ​​pe zi, dacă nu faci mișcare și nu lucrezi din greu, atunci ceva în jur de 60g.
  • conform cercetărilor, consumul de mai multe proteine ​​nu cauzează probleme de sănătate, dimpotrivă - o proporție mai mare de proteine ​​vegetale reduce riscul bolilor cardiovasculare
  • Feriți-vă de diabetici - ar trebui să consultați medicul, deoarece o doză mai mare de proteine ​​poate provoca probleme aici.