Una dintre cele mai frecvente întrebări ale veganilor în devenire sau ai cunoscuților și prietenilor lor este problema proteinelor - de unde să obțineți proteine ​​ca vegan? Câți avem într-adevăr nevoie? Ar trebui chiar să mă ocup de asta? Citește mai departe și vei afla totul.

veganul

Ce sunt proteinele?

Înainte de a răspunde la întrebările menționate, vom explica pe scurt care sunt acele proteine. Foarte profan și pe scurt, acestea sunt cuburile de lego din care corpul este format din țesuturi - mușchi, organe, păr etc. Puțin (dar departe de a fi complet) mai profesionale, proteinele sunt molecule compuse din aminoacizi esențiali esențiali pentru viața noastră și buna funcționare a organismului.

Organismul poate dezvolta singuri aminoacizi esențiali, dar unii nu - trebuie să le luăm sub formă de alimente - proteine ​​din dietă.

De asemenea, proteinele au nevoie de „combustibil” pentru a funcționa - care la rândul lor sunt grăsimile și carbohidrații din alimentele noastre. Dar despre ele vom vorbi altă dată.

Dacă ești activ fizic, faci mult exercițiu, te întărești și vrei să-ți construiești mușchii, atunci ai nevoie de mai multe proteine ​​- cuburi de lego - din care corpul îți va construi mușchii. Dacă nu aveți suficiente dintre ele, toate aceste exerciții vă pot îmbunătăți starea, dar este posibil să nu apară pe mușchii dvs.

Amestec de proteine ​​vegane din Myprotein.sk

1. De câtă proteină ai nevoie de fapt?

Vom fi primii care răspundem la această întrebare pentru a ne stabili obiectivul - câtă proteină are nevoie corpul nostru. Nu trebuie să știți exact acest lucru, dar va funcționa. O dietă vegană echilibrată vă va oferi suficiente proteine, astfel încât nu trebuie să o urmăriți, dar va funcționa într-o viață activă - dacă jucați sport, vă întăriți sau lucrați manual des.

Această nevoie variază în funcție de stilul de viață al fiecăruia, vârsta, greutatea și alte circumstanțe din viața lor, dar aceste recomandări sunt suficiente pentru a vă oferi o imagine de ansamblu. Dacă vă cunoașteți deja obiectivul - câte grame de proteine ​​să consumați pe zi - atunci valoarea nutritivă din alimente va fi brusc mai ușor de citit și utilă.

Regula brută este:

O persoană are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare 1 kg de greutate corporală.

–Sursă: AuthorityNutrition.com

Deci, dacă cântăresc 80 kg, am nevoie de 0,8 x 80 = 64 g de proteine ​​pe zi. Deci putem deduce din aceasta:

  • Omul mediu (greutate 80 kg), care nu duce o viață foarte activă/nu lucrează din greu manual, are nevoie de aproximativ 64 g de proteine ​​pe zi.
  • Femeia medie (67 kg) care nu duce o viață foarte activă/nu lucrează din greu manual are nevoie de aproximativ 54 g de proteine ​​pe zi.

O puteți privi dintr-un alt punct de vedere - cum să împărțiți sursele de nutrienți ca procent. Potrivit Institutului de Medicină (o organizație neguvernamentală din SUA), ar trebui să obținem între 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, între 20-35% din caloriile din grăsimi și 10-35% din proteine. Este mai ușor de citit când îl facem un număr undeva la mijloc: 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine. În ceea ce privește grăsimile, desigur, acestea sunt grăsimi sănătoase - din alimente vegetale precum avocado, nuci etc. Grăsimi nesaturate din alimente prăjite sau untură din alte creaturi (slănină).

Dar este important să includ în viața mea activă. Dacă lucrez pe șantier 5 zile pe săptămână sau mă întăresc, alerg și fac exerciții fizice în fiecare zi, este posibil ca această sumă să nu fie suficientă.

Dacă sunt interesat să construiesc mușchi, atunci trebuie să-i ofer corpului meu mai mult decât ceea ce este necesar pentru o funcționare normală - astfel încât să existe ceva din care să construim. Dacă dau corpului doar ceea ce are nevoie pentru a funcționa și, în același timp, fac mișcare activă, atunci corpul va folosi această proteină doar pentru recuperarea mușchilor pe care îi am deja (în termeni laici și foarte simplu). Deci, este mai bine să-i oferi mai mult, astfel încât să aibă ceva de extins și de a construi noi mușchi.

Conform studiilor de la Universitatea Harvard, un aport mai mare de proteine din surse vegetale reduce riscul bolilor cardiovasculare. Și, de asemenea, recomandă aproximativ 20-25% din totalul de proteine ​​calorii pe care le consumăm zilnic.

Pentru sportivi și culturisti, cel puțin de două ori cantitatea de proteine ​​este recomandată pentru o persoană medie - deci cel puțin 128g pentru bărbați și 108g pentru femei pe zi, dar se găsesc și un număr mai mare - de exemplu 160g pentru luptătorii MMA.

Există tot atâtea recomandări și numere pe cât rezultatele Google pe acest subiect, așa că vă recomand să faceți un raport și o anumită medie (ceea ce am făcut aici pentru a vă economisi timp ...).

Pe scurt:

  • dacă faci mișcare, vei asigura în jur de 100-150g de proteine ​​pe zi, dacă nu faci mișcare și nu muncești din greu, atunci ceva în jur de 60g.
  • conform cercetărilor, consumul unor cantități mai mari nu provoacă probleme de sănătate, dimpotrivă - o proporție mai mare de proteine ​​vegetale reduce riscul bolilor cardiovasculare
  • Feriți-vă de diabetici - ar trebui să consultați medicul, deoarece o doză mai mare de proteine ​​poate provoca probleme aici. Avantajul unei diete vegane echilibrate este că aveți suficiente proteine ​​aici și nu există niciun risc de „supradozaj”, la fel ca în dieta animalelor și în dieta de astăzi bazată pe multă carne, brânză și lapte.

2. De unde să obțineți proteine ​​ca vegan?

Vestea bună - o dietă vegană echilibrată vă va oferi o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați în stilul dvs. de viață normal. În plus, vor fi grăsimile sănătoase, nu nesănătoase, pe care le veți găsi și în hrana animalelor și în animalele moarte.

Dar dacă doriți să construiți mușchiul mai repede, aveți nevoie de puțin mai mult, deci este o idee bună să vă amestecați dieta, astfel încât să conțină o proporție mai mare de proteine. Am făcut munca pentru dvs. și am cercetat un număr mare de pagini și ambalaje alimentare și am compilat o listă de alimente vegetale cu un conținut ridicat de proteine ​​pentru dvs., pe care o puteți descărca și imprima cu ușurință.

Mancare (100g) Calorii Proteine Proteine% din calorii
Proteine ​​din soia (pulbere) 381 90,0 g 23,62%
Seitan 370 75,0 g 19,68%
Bucăți de soia Bona Vita 316 50,0 g 15,82%
Proteina de cânepă 357 50,0 g 14,01%
Varza de grau 355 29,0g 8,17%
Unt de arahide 588 25,0 g 4,25%
Făină de năut 387 22,0g 5,68%
Tempeh (soia fermentată) 193 19,0g 9,84%
Cârnați de soia Alfa Bio 177 18,0 g 10,17%
Tărâțe de grâu 216 16,0 g 7,41%
semințe chia 490 16,0 g 3,27%
Nuci 654 15,0g 2.29%
Quinoa (crudă) 368 14,0g 3,80%
Hrișcă Cojită 343 13,0g 3,79%
Tofu Alfa Bio 130 12,3g 9,45%
Paine integrala 200 10,7g 5,35%
Lintea (gătită) 116 9,0 g 7,76%
Năut (conservat) 164 9,0 g 5,49%
Răspândirea franceză Alfa Bio 138 8,0 g 5,80%
Fasole (var. Conserve) 80 4,9 g 6,13%
Quinoa (gătită) 120 4,4g 3,67%
Lapte de soia 51 3,5g 6,86%
sursă: USDA, valori nutriționale pe ambalaj

Cu cât este mai mare raportul dintre proteine ​​și calorii, cu atât masa este mai eficientă în atingerea obiectivului zilnic. Acest lucru va preveni consumul excesiv de calorii inutile pentru a atinge nivelul țintă de proteine.