Dominik Hopjak, ca antrenor de fitness și crossfit, întâlnește adesea diverse cerințe ale clienților în ceea ce privește modelarea corpului. Un vis este să câștigi masa musculară, indiferent dacă este volum sau să desenezi o figură. Alții, în schimb, vor să scadă câteva kilograme și să întărească cifra. Exercițiul este unul dintre instrumentele pentru a ajunge la ambele obiective. Componenta principală este, totuși, ajustarea dietei pentru un obiectiv specific. În acest articol, Dominik vă va spune câteva sfaturi pe care, dimpotrivă, le luați atunci când pierdeți în greutate

sfătuiește

În calitate de antrenor de fitness, întâlnesc în fiecare zi oameni care au ca scop fie să slăbească, să modeleze corpul, să decupeze, să modeleze sau, cu alte cuvinte, să reducă procentul de grăsime și să reducă greutatea corporală.

Mulți dintre clienții mei au fost ajutați de o explicație a principiilor de bază ale dietei raționale sau ale reducerii greutății.

Înainte de a învăța principiile, trebuie să cunoaștem „introducerea” sub forma distribuției de bază a nutrienților. Pentru mulți, va fi o mică ecuație de 3 necunoscute, dar fără ea nu am trece mai departe:

Nutrienții pot fi împărțiți în 3 grupe

Zaharuri (carbohidrații) sunt cea mai pregătită sursă de energie pentru nevoile organismului și pentru unele țesuturi sunt sursa primară și imediată de energie (creierul.). Arderea a 1 g de glucoză eliberează 17,1 kJ (4,1 kcal). Glucidele sunt cea mai extinsă parte a dietei noastre.

Grăsimi reprezintă cea mai mare sursă de energie pentru organism. Până la 38,9 kJ (9,3 kcal) se eliberează din 1 g de grăsime. Aportul zilnic optim de grăsime este de la 1 la 1,5 g/kg greutate corporală, în funcție de activitatea sportivă. Grăsimile sunt o componentă foarte importantă a alimentelor, ele joacă mai multe roluri importante în organism:

○ formează rezerva de energie a organismului,

○ permite absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K),

○ îndeplinește un rol de termoreglare.

Din punctul de vedere al unei diete sănătoase, raportul optim între grăsimile saturate și nesaturate este important.

Proteine, a cărei cerință zilnică, calculată în funcție de greutatea corporală, depinde de vârstă, sex și activitate fizică, este în intervalul 1 - 2 g/kg. Proteinele au mai multe funcții importante: construcție și protecție, transport și depozitare, mecanico-chimice, de reglementare, de apărare. Acestea sunt împărțite în plante și animale.

Desigur, alte componente foarte importante ale nutriției includ grupul vitamine si minerale.

Principii alimentare pentru a reduce greutatea

○ Principiul înfometării nu este soluția! - Trebuie avut în vedere faptul că metabolismul și sistemul hormonal al fiecărui individ sunt afectate de stresul extern, fie el efort fizic, stres, precum și aportul de alimente. Prin urmare, este foarte important să reglați corect metabolismul, astfel încât să obținem rezultatele dorite. Recomandarea mea este consumul regulat de alimente la intervale de 3-4 ore.

○ Principiul greutății alimentelor (pe care îl iau imediat) nu conține mai mult de 500g - Cu acest principiu, vom elimina alimentația excesivă cu porții mari (întinderea stomacului) și, mai presus de toate, vom începe să ne dăm seama că cât de mult este într-adevăr suficient pentru a nu ne mânca ochii inutil.

○ Principiul raportului compoziției dietei - Unul dintre principii, care este foarte greu de îngrijit pentru cineva, este cantitatea de carbohidrați și proteine ​​în raport de 1,3: 1, ceea ce înseamnă că pentru 7 g de proteine ​​veți obține aproximativ 9 g de carbohidrați. Acest calcul nu este în întregime cel mai simplu, dacă nu pregătim singuri mâncarea. Prin urmare, este bine să urmați cel puțin principiul, și anume acela proteinele vor fi prezente în fiecare masă pe care o mâncăm în timpul zilei (indiferent dacă este vorba de cel puțin o bucată de brânză de vaci la micul dejun, o porție de carne la prânz sau conservă de ton la cină.) Totul contează:)

○ Principiul grăsimilor sănătoase - Este necesar să luați grăsimi sănătoase (nuci, avocado, ulei de măsline.) În cantitate de aproximativ 1,5 g pe 1 kg de greutate corporală.

○ Principiul hidratării - Fii încă suficient de hidratat. Mențineți un aport total de lichid de undeva la aproximativ 2 până la 4 litri.

○ Principiul eliminării zaharurilor nesănătoase - Eliminați aportul de zaharuri simple și alimente cu un indice glicemic ridicat.

○ Principiul cheltuielilor de energie - Fiți conștienți de cheltuielile dvs. de energie într-o zi dată. Împărțiți zilele în: activ (zi de antrenament) și inactiv (zi non-antrenament) și reglați aportul de carbohidrați în consecință (de exemplu, știu că mă voi antrena în sala de gimnastică în această după-amiază, așa că voi mai lua o lingură de orez la prânz .)

○ Principiul vitaminelor - Preferă o sursă de vitamine din legume în loc de fructe.

○ Principiul unei zile de post - Păstrați o zi de post o zi pe săptămână (luați numai lichide).

○ Principiul varietății dietei - Mențineți varietatea și diversitatea dietei. Nu mâncați monoton.

○ Principiul eliminării băuturilor alcoolice - Eliminarea consumului de alcool este foarte importantă în reducerea greutății.

luni

Prânz> Pub Kazačok: Bulion puternic de casă și friptură de pui la grătar servită cu ragu și orez

Cina> SPIRIT grill și bar: Somon la grătar pe un amestec de salată

marţi

Prânz> Pizza Express Michaelo Vlčince: Risotto de spanac cu pui și smântână

Cina> Pizzeria Fantasia: Salată de mozzarella

miercuri

Prânz> Restaurant occidental: Mexicano Enchiladas cu pui

Cina> Trattoria: Salata Abruzzo

joi

Prânz> Restaurant NIRRTI: Sote Hawaii cu 100g orez

Cina> Pizza Express Michaelo Vlčince: Salată grecească

vineri

Prânz> O bucată de fericire: Friptură de somon

Cina> Donner Kebab ZA: XXL Doner kebab

sâmbătă

Prânz> Padrone Pizza and Restaurant: Bulion de pui cu taitei, Friptura de vita cu legume la gratar

duminică

Ziua Postului Mare - bea doar lichide neîndulcite (ceaiuri din plante, sucuri, apă)