chiar

Pilates este o serie de exerciții simple pentru toate vârstele. Copiii, persoanele de vârstă productivă și persoanele în vârstă își pot întări mușchii, pot scăpa de tensiune, pot corecta postura incorectă și relaxa întregul organism. Nu contează ce vârstă începeți cu Pilates. Concentrarea, respirația adecvată și mai ales repetarea sistematică a exercițiilor sunt importante.

Joseph Pilates a spus: „Starea fizică este prima condiție prealabilă pentru fericire. Pentru a obține fericirea, este necesar să vă controlați corpul. Dacă ai vreo treizeci de ani și ieși din formă, ești bătrân. Dacă ești flexibil și puternic în 60 de ani, ești tânăr ". Prin urmare, nu este niciodată prea târziu pentru a începe metoda sa.

Baza exercițiilor Pilates este antrenarea mușchilor interni și externi, pe măsură ce implicați întregul corp, de la cap până la degetele de la picioare. Spre deosebire de multe alte modalități de exercițiu, nu antrenezi mușchii individuali izolat. În ciuda faptului că veți lucra din greu la Pilates, exercițiile sunt blânde datorită mișcărilor calme și controlate. Determinați singur intensitatea și ritmul exercițiului. Concentrarea minții asupra respirației uniforme vă va scuti creierul de griji și de un sentiment de echilibru mental poate fi transferat și în viața de zi cu zi.

Ce vei avea nevoie?

Pilates este un tip de exercițiu pe care îl puteți face în confortul propriei case. Opriți telefonul și creați o atmosferă plăcută. Nu vă grăbiți. Singurul instrument de care veți avea nevoie este tampon confortabil sub corp, întrucât în ​​timpul majorității exercițiilor minte sau se întoarce peste coloana vertebrală. Ar trebui să-l aveți și la îndemână prosop sau apă iar hainele tale ar trebui să fie confortabile, dar dacă alegi un tricou strâns sau jambiere, vei putea controla mai bine dacă efectuezi corect exercițiile.

Regularitatea este importantă

Dacă optați pentru Pilates, rezultatele nu vor fi obținute imediat, ci prin repetarea regulată a exercițiilor individuale. Repetându-l, veți învăța să efectuați corect mișcările individuale, veți cunoaște seria de exerciții pe care le veți face pe măsură și, în timp, veți putea practica un exercițiu după altul fără probleme și fără pauze.

Mișcări pe care le repetați în mod regulat în timp ce vă exercitați creierul tău își amintește ca noi modele de mișcare. Vei urma efectuați automat. De exemplu, deoarece în timpul exercițiului fizic vei fi constant mențineți spatele în poziție verticală într-un mod controlat, Treptat, corpul tău va simți că cocoșatul nu este natural. Aceasta corectează automat postura atunci când tastați pe computer, mergeți sau conduceți.

Întărirea minții

Veți efectua exerciții Pilates într-un mod concentrat. Pregătirea gândirii (de asemenea, nesolicitat concentrat pe respirație sau mișcări adecvate) întărește celulele creierului La fel cum exercițiile fizice întăresc mușchii. Acest lucru va crește pe termen lung capacitatea de concentrare. Celulele creierului rămân vii numai atunci când sunt utilizate.

Reguli de respirație adecvată

La Pilates inspiră întotdeauna numai cu nasul. A respira adânc, astfel încât ambii lobi pulmonari să fie complet umpluți. Nu fiți încordați în timp ce respirați, astfel încât efectul unei respirații adecvate să nu dispară rapid. Prin urmare, păstrați-vă umerii și gâtul relaxați, dar mențineți coloana vertebrală. Expirați prin gură. Conectează-ți buzele ca și când ai sufla o lumânare și concentrează-te pe expirație. Trebuie să mergi cu el descărcați mușchii abdominali, pentru a activa activitatea musculară profundă.

Exerciții pentru începători

Ca toate activitățile, exercițiile Pilates au nivelurile lor - începător, avansat și foarte avansat. Iată câteva exerciții pentru începători.

Respiraţie:

În timpul acestui exercițiu, exersați respirația conștientă în piept și activați mușchii adânci pentru următorul exercițiu. Intinde-te pe spate asa, astfel încât șoldurile și osul lombar sunt într-un singur plan, în timp ce coloana lombară nu atinge tamponul. Acest lucru creează un mic spațiu în coloana lombară, dar în alte locuri corpul tău atinge tamponul. Aceasta este poziția neutră a spatelui. Picioare aplecați-vă la genunchi și răspândiți-vă la lățimea șoldurilor. Ține-ți picioarele plate pe un covor. Îndoiți-vă mâinile la coate și așezați palmele pe părțile laterale ale pieptului. Respirați adânc prin nas. Vei simți că partea și spatele pieptului sunt presate în palme. Partea din față a pieptului este ridicată doar ușor. Umerii și gâtul sunt încă relaxați. Expirați prin gură. Puteți afla dacă ați activat mușchii adânci, astfel încât abdomenul să fie mai plat și coastele să fie din nou moi. Repetați acest exercițiu de 3-5 ori.

Diapozitive pentru picioare:

Rămâneți într-o poziție neutră pe spate, țineți picioarele îndoite și întinse și păstrați picioarele pe saltea. Glisați piciorul stâng înainte pe saltea cu o mișcare de alunecare până când piciorul este complet extins.. Doar călcâiul are contact cu solul în timpul alunecării. Efectuați această parte a exercițiului în timp ce inhalați. Când expirați, trageți-l pe cel nou înapoi în poziția inițială. Aplicați aceeași procedură la piciorul drept. Repetați exercițiul de 5 ori pentru fiecare picior.

Rorarea coloanei vertebrale:

Acest exercițiu începe de la poziția unei amprente - coloana lombară se sprijină pe un covor și oasele lombare se află sub nivelul osului lombar. Ridicați ambele picioare de pe saltea, îndoiți-le la genunchi, astfel încât picioarele anterioare să fie paralele cu tamponul și genunchii în unghi drept cu corpul dvs. (similar cu litera Z). Ștergeți-vă mâinile într-o poziție orizontală (cravată) cu palmele în sus. Vederea ta îndreaptă și spre tavan. La expirare rotiți corpul inferior spre dreapta, astfel încât partea stângă să piardă contactul cu tamponul iar picioarele coboară spre dreapta. Lăsați-i să cadă suficient cât să vă mențină spatele în poziția de amprentă. Capul în timp ce faceți acest lucru, întoarceți-vă la mâna stângă. Inspirați și mențineți poziția în timp ce inspirați. Expirați pentru a activa mușchii abdominali și reveniți la poziția de plecare. Când inspirați, faceți o scurtă pauză și apoi continuați să virați la stânga în timp ce expirați. Întoarceți corpul inferior De 2-3 ori pe fiecare parte, întotdeauna alternează laturile.

Răsucire a coloanei vertebrale:

Acest exercițiu întindeți mușchii adânci și laterali ai trunchiului și îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale. Așezați-vă în poziție verticală și mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Așezați-vă, astfel încât să puteți simți proeminențele oaselor sciatice pe saltea. Păstrați picioarele întinse paralel cu salteaua și să le ai cu tine. Picioarele arată spre perete, astfel încât degetele de la picioare arată spre tavan. Întindeți brațele până la înălțimea umerilor și întindeți vârful degetelor, astfel încât să puteți simți mușchii din brațe. Țineți palmele orientate în jos și stabilizați lamele (La începutul exercițiului, puneți-le ușor împreună și trageți-le în jos în bazin, ca și cum ați dori să desenați litera V). Când este inhalat prin nas trage coroana spre tavan, până când simți că ai crescut. La expirare întoarceți partea superioară a corpului și capul spre dreapta la mâna dreaptă. Agitați-vă corpul de două ori încet, într-un mod controlat și întotdeauna încercați să vă prelungiți puțin mai mult scalpul. Când inspirați, întoarceți-vă corpul în poziția sa inițială. Expirați din nou și acum îndreptați partea superioară a corpului și capul spre stânga. Agitați corpul de două ori încet și într-un mod controlat, prelungiți-vă scalpul și reveniți la poziția de plecare când inspirați. Repetați acest exercițiu De 3-5 ori pe fiecare parte.

Calitate în loc de cantitate

Amintiți-vă că Pilates nu se referă la cât timp puteți rezista. Nu trebuie să faceți același exercițiu mai des decât recomandat, chiar dacă simțiți că dețineți controlul. În schimb, concentrați-vă pe obținerea corectă a numărului. Prin urmare, aveți răbdare și treceți treptat de la exerciții mai simple la exerciții mai complexe.

Ai propria ta experiență cu exercițiile Pilatesa? Scrieți-le altor cititori în discuția de mai jos a articolului.