Atunci când slăbești - pe lângă schimbarea dietei - obiectivul tău trebuie să fie mișcarea.

curând

Convingerea laică dictează faptul că mușchii cresc pe măsură ce ne întărim, transpirăm și slăbim cu cardio. Dar nimic nu este alb-negru. "Poate că vă este teamă că veți arăta ca un culturist atunci când vă întăriți, așa că ar fi bine să mergeți la zumba și să sperați că veți scutura kilogramele. Nu este așa", spune Markéta Brožová, antrenorul principal al contourilor sală de fitness.

Pentru cea mai eficientă pierdere în greutate, veți avea nevoie atât de activitate aerobă, cât și de întărire sau exercițiu. Dar depinde de modul în care îi „amesteci”. Cu toate acestea, menținerea masei musculare active este cheia unui metabolism mai rapid și al arderii grăsimilor.

Atunci când slăbești - pe lângă schimbarea dietei - obiectivul tău trebuie să fie mișcarea. În plus, pe cel pe care îl alegi bine, îl vei combina optim și îl vei prescrie în volumul corespunzător.

Este cel mai eficient să combinați exercițiile fizice

"Mișcarea este ceea ce te întărește, te întărește, contribuie la funcționalitatea sistemului musculo-scheletic, afectează dacă ceva doare sau nu. Și nu numai asta, începe metabolismul, stimulează circulația limfatică, ridică starea de spirit și poate stârni chiar și una dintre cele mai plăcute dependențe . "asupra mișcării în sine", spune antrenorul.

Exercițiul este fundamentul unui corp sănătos, bine funcționat (și sărac).

„Exercițiile fizice ajută la construirea sistemului muscular, care este esențial pentru pierderea în greutate, deoarece mușchii și activitatea lor sunt cele care ard rezervele de grăsime”, spune Markéta Brožová. Cu alte cuvinte: cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât „anvelopele” dispar mai repede, deoarece mușchii grași iau energie pentru „funcționarea” lor. Asta nu sună deloc rău, dar se pune întrebarea: atunci nu voi arăta și mai mare?

„Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la întărire, deoarece volumul mușchilor este vina geneticii și în special a hormonului masculin testosteron”, spune antrenorul. Dacă nu faceți mișcare pentru volumul muscular (și luați suplimente alimentare suplimentare pentru culturisti), nu există „pericol”.

Metabolism bazal: slăbim pentru că suntem

„În plus, exercițiile fizice în sala de sport măresc semnificativ metabolismul bazal, ceea ce în termeni simpli înseamnă că grăsimile sunt arse mai repede doar pentru că trăim”, explică antrenorul. Metabolismul bazal este energia pe care corpul uman o consumă pentru sarcini de bază precum respirația, fluxul sanguin, metabolismul, funcția creierului, funcția imună a corpului, reînnoirea și regenerarea pielii, a unghiilor etc.

Înălțimea sa depinde nu numai de vârstă, sex, înălțime, ci și de masa corporală activă, pe care o puteți construi cu antrenament regulat. În cazul femeilor, întărirea aduce beneficii suplimentare. Markéta Brožová calculează cele mai vizibile:

„Întărirea întărește articulațiile, care la femei au o tendință mai mare de relaxare și întărește tendoanele și oasele, reduce și mai mult durerile de spate, care la rândul lor sunt legate de întărirea și întărirea miezului corpului, așa-numitul miez, îmbunătățește postura și dispoziție ". În plus, aduce prevenirea bolilor cardiovasculare sau diabetice și a osteoporozei.

Pierderea în greutate este un proces individual

"Înainte de a începe o activitate, încetiniți-vă, deoarece mișcarea este o chestiune pur individuală. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate dăuna chiar și pe cealaltă", avertizează antrenorul.

El explică acest lucru cu diferite exemple de săraci: o compoziție complet diferită a mișcării va avea o persoană peste 30 de kilograme supraponderală și una diferită care trebuie să slăbească cinci kilograme și să modeleze și să deseneze curbe în principal.

„Cu toate acestea, unele reguli sunt valabile în general”, spune Markéta Brožová, subliniind: „Nu trebuie să începeți niciodată un antrenament fără a încălzi mușchii, pentru care activitățile aerobice sunt excelente - mersul pe jos, bicicleta de exerciții etc. Trebuie urmat de întindere pentru a pregăti mușchii încălziți. Este cu siguranță adevărat că întinderea la începutul exercițiului nu va fi statică. dacă întinderea, de data aceasta statică, se concentrează pe întinderea lentă, care este ceva pentru mușchii care se pot calma și crește. "

Și cum funcționează o astfel de scădere în greutate în practică? Imaginați-vă o femeie obișnuită care este sănătoasă, dar care trebuie să slăbească 10 kilograme.

"I-aș recomanda să petreacă între 20 și 30 de minute de activitate aerobă și 40 de minute de antrenament de forță. În mod ideal, de trei ori pe săptămână. Depinde și de câte ori pe săptămână te duci să faci mișcare", recomandă antrenorul. Potrivit ei, pe de altă parte, este mai bine să începeți cu un volum mic pe zi cu activitate aerobă predominantă atunci când sunteți supraponderal. Aceasta începe pierderea în greutate și apoi primește cuvântul întărire. Și aceasta are regulile sale și depinde foarte mult de obiectivul specific și de progresul pe care individul îl realizează.

Ce sport și cât de des să fac mișcare când vreau să slăbesc

"La arderea grăsimilor, compoziția și cantitatea de aport alimentar și consumul de energie sunt cruciale. Depinde mai puțin de sportul pe care îl alegem", spune Kateřina Hollerová, antrenor de fitness pentru femei Contours.

Potrivit acesteia, cel mai rapid mod de a-ți atinge obiectivul este în sporturile care diferă prin durată și ritm cardiac. Sunt potrivite sporturile de joasă frecvență, cum ar fi nordic walking, o excursie de o zi întreagă sau o plimbare cu bicicleta.

"Dezavantajul este că necesită mult timp, dar în același timp este o anumită experiență culturală. Marele avantaj este că grăsimea este arsă ca sursă exclusivă în aceste activități. Dar amintiți-vă că începem să ardem după două ore de astfel de activități. activitate ", spune el. antrenor.

În sporturile aerobice clasice (antrenament de circuit, aerobic, zumba, alergare, înot, bicicletă de exerciții) atingem un ritm rapid, dar menținem ritmul cardiac în valori aerobice.

"În mod ideal, alegem antrenamentele la intervale, în care frecvența fluctuează regulat. Este suficientă o oră sau două dintr-o astfel de mișcare și începem să ardem grăsimi după douăzeci de minute", spune Kateřina Hollerová.

Ultimul grup este sportul în banda cu ritm cardiac ridicat până la valorile maxime, adică banda anaerobă.

„În termeni laici, aceasta este încărcătura maximă cu pauze pentru expirație, casetă de montaj sau tae bo, sprinturi în exterior, întărire cu sarcină și multe altele”, explică antrenorul.

În aceste sporturi, grăsimea este arsă nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și mult timp după aceea. Un astfel de exercițiu crește metabolismul bazal ca parte a regenerării. Un produs secundar plăcut este masa musculară suplimentară și întărirea mai rapidă a corpului.