Faceți parte dintr-un grup de oameni care spun că durerea musculară nu are nicio legătură cu creșterea lor? În acest articol veți găsi răspunsul la această întrebare provocatoare și vom vorbi și despre metodele de antrenament pe care ar trebui să le utilizați pentru a maximiza creșterea musculară.

Oamenii obișnuiți cred că durerile musculare sunt rele și într-un anumit sens au dreptate. Să recunoaștem: cu siguranță nu este interesant atunci când nu poți ridica ceva de pe podea fără să simți durere în picioare. În plus, durerea musculară durează 3 până la 5 zile, iar unii chiar iau analgezice pentru a o ameliora. Dar culturistii iubesc fără îndoială durerile musculare. De fapt, sunt supărați dacă nu o simt după antrenament. Majoritatea cred că durerea musculară înseamnă că antrenamentul a fost suficient de activ și mușchii încep să crească după aceasta. Dar durerea musculară indică o creștere sau nu are nimic de-a face cu procesul?

După cum am spus de un milion de ori: atunci când ne antrenăm, nu construim masă musculară, ci creăm micro-leziuni ale țesutului muscular (sau țesutului conjunctiv din jurul mușchilor - așa cum l-au numit cercetările moderne). Apoi corpul repară și restabilește aceste mici daune, mărind și întărind astfel.

Să vedem cum putem realiza creșterea musculară într-un centru de fitness:

  1. sarcină progresivă (ridicarea greutăților din ce în ce mai mari)
  2. stres metabolic (ridicarea greutăților medii până la epuizare absolută)
  3. sarcină excentrică (controlul fazei negative a exercițiului, care provoacă leziuni mecanice mușchilor)

1. Sarcina progresivă

Concluzia: trebuie să vă „surprindeți” în mod constant mușchii, deoarece aceștia se pot adapta foarte repede la schimbări. Dacă se obișnuiesc cu o anumită încărcătură, mai târziu nu vor trebui să încerce deloc și nu vor fi obligați să își mărească și să-și consolideze volumul. Ronnie Coleman a fost un mare fan al acestei metode de antrenament.

Dezavantaje: puteți utiliza această tehnică doar pentru o perioadă scurtă de timp. Există un nivel pe care îl puteți atinge, dar nu puteți trece. Când atingeți acest nivel, progresul dvs. va începe să stagneze.
Ridicarea greutăților grele vă poate deteriora articulațiile și ligamentele - și nu credeți că articulațiile dvs. vor fi deteriorate imediat sau o veți simți imediat. De obicei, articulațiile pot începe să vă doară după un anumit timp, când deteriorarea poate fi într-un stadiu avansat.
Este foarte greu să rămâi într-o formă bună și să te concentrezi pe mușchi în timpul exercițiilor fizice, când ganterele sunt pur și simplu extrem de grele.

musculară

2. Stresul metabolic

Dacă nu puteți ridica greutăți mai mari, trebuie să utilizați o abordare diferită a creșterii musculare, care se concentrează pe valorificarea la maximum a sistemului dumneavoastră metabolic.

Esență: atunci când faci mișcare, corpul tău produce metaboliți (cum ar fi acidul lactic și creatina care semnalează creșterea musculară). Când numărul de repetări al exercițiului este mai mare (și cu cât durează mai mult), perioadele de odihnă sunt mai scurte, producând astfel mai mulți metaboliți. Din acest motiv, reduceți greutatea greutății și, în același timp, creșteți numărul de repetări.

Această metodă este mai blândă pentru articulații și cu siguranță vă veți simți bine mușchii în timpul acestui antrenament. Stresul metabolic începe atunci când trebuie să eliberați o greutate, deoarece nu mai puteți face o singură repetare - și acesta este momentul în care ar trebui să faceți cel puțin încă 5 repetări.

  • acest tip de antrenament este pur și simplu dificil pentru unii oameni, poate chiar mai dificil decât antrenamentul cu greutăți mari: stresul metabolic provoacă arsuri musculare intense și mulți oameni evită această durere
  • suprainstruirea poate avea loc foarte ușor
  • în timpul stresului metabolic sever este foarte greu să fii atent la ceea ce cauzează cu adevărat durerea musculară

3. Antrenament excentric

da, controlul și încetinirea fazei negative a exercițiului este cel mai bun mod de a vă deteriora fibrele musculare, sprijinind în același timp creșterea musculară.

Esența: antrenamentul excentric creează cel mai mare deteriorarea mecanică mușchii. Asta înseamnă și asta mușchii nu vor crește doar atunci când simțiți durere în ziua următoare - Halterofilii olimpici nu ar fi niciodată musculoși dacă acest lucru ar fi adevărat (fac de obicei antrenament ocluziv, ceea ce este antagonism pentru antrenamentul excentric). Să o explicăm astfel: atâta timp cât mușchii se contractă și se contractă în faza pozitivă a exercițiului, ei se extind și se prelungesc în faza negativă.

  • nu putem controla și efectua întotdeauna faza negativă încet - acest lucru ar provoca dureri constante în mușchii noștri și, în cele din urmă, nu vom putea să ne antrenăm deloc
  • antrenamentul excentric durează mult timp și, dacă te antrenezi mai mult de 1 oră, probabil că te antrenezi excesiv

Stai, ai uitat ceva?

Majoritatea oamenilor uită acest lucru: dacă a doua zi după antrenament simți dureri în mușchii tăi și nu le oferi tot ceea ce necesită mușchii tăi (hrană adecvată, sănătoasă, somn și odihnă suficiente, suplimente nutritive etc.), atunci antrenamentul tău chiar nu avea sens. Motivul este că Durerea musculară nu este un argument suficient pentru a însemna că mușchii dumneavoastră cresc.

Și ce se întâmplă dacă nu poți obține deloc dureri la nivelul mușchilor?

Mai ales fără panică și nu credeți că v-ați antrenat fără efect. Dacă nu simțiți nicio durere după antrenament, înseamnă că corpul dumneavoastră s-a adaptat deja antrenamentului - cu alte cuvinte, mușchii s-au mărit și s-au întărit. Nu tocmai de aceea ne antrenăm? Și nici măcar nu trebuie să menționăm că uneori mușchii tăi pur și simplu nu vor face rău, ci fac un „mușchi” ca obiectiv al antrenamentului tău.

Să o privim dintr-o perspectivă mai largă

Cel mai bine ar fi să combinați toate cele trei metode, astfel încât să puteți maximiza efectele creșterii musculare. Durerea musculară în lumea culturismului înseamnă o stare excelentă, dar nu ar trebui să fie niciodată singura opțiune sau obiectiv de a vă mări mușchii . Dacă nu simțiți dureri musculare după antrenament, nu înseamnă că mușchii nu vor fi mai puternici și mai mari, înseamnă doar că ar trebui să acordați atenție antrenamentului excentric.

Puteți realiza creșterea musculară cu 3 tehnici diferite și crearea durerii musculare este doar una dintre ele. Trebuie să vă antrenați cu mai multă sarcină + mai puține repetări, cu o sarcină mai ușoară + mai multe repetări și să acordați atenție fazei negative atunci când efectuați exercițiul.