Deși fibra nu este considerată un „nutrient”, este esențial în dieta noastră și, prin urmare, aportul său este monitorizat constant.

Până de curând, importanța fibrelor era atribuită exclusiv îmbunătățirii funcției intestinului, dar cercetările recente au arătat că aportul adecvat de fibre dietetice poate reduce riscul anumitor boli cronice, cum ar fi bolile coronariene, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială, diabetul zaharat, precum și dezvoltarea unor tulburări gastrointestinale. În schimb, creșterea aportului de fibre reglează nivelul colesterolului din sânge, scade tensiunea arterială, îmbunătățește controlul glicemic la pacienții cu diabet zaharat, ajută la pierderea în greutate și acționează pentru îmbunătățirea sistemului imunitar.

Fibra este un carbohidrat care nu poate fi digerat de organism. Acestea sunt polizaharide și polimeri fenolici care se găsesc în compoziția unor alimente. Acestea afectează mișcările tractului digestiv, care îmbunătățesc funcțiile noastre digestive și reduc riscul unor boli. Acest lucru se datorează faptului că fibra este rezistentă la enzimele produse în corpul uman în timpul călătoriei prin tractul digestiv uman și este fie parțial digerată de microflora din colon, fie eliminată relativ neschimbată în materiile fecale. Astfel, fibrele ajută la menținerea unei microflore intestinale sănătoase, care este legată de protecția împotriva colonizării și răspândirii agenților patogeni bacterieni, buna funcționare a sistemului imunitar și absorbția adecvată a nutrienților, ceea ce se dovedește a fi esențial pentru sănătatea umană.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport zilnic de cel puțin 25 g de fibre. Cu toate acestea, consumul nostru zilnic crescut de alimente procesate și rafinate ne-a redus aportul zilnic de fibre din cauza pierderii anumitor nutrienți în timpul procesării (inclusiv a fibrelor) sub această doză minimă recomandată.

Fibrele alimentare sunt împărțite în două grupe, în funcție de profilul său de solubilitate. Fibrele se găsesc în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

fibrei

Tipuri de fibre solubile: pectine, mucilagii, gume (gumă arabă și gumă guar), inulină, FOS (fructooligozaharide), beta-glucani, psyllium și hemiceluloză de tip A. Aceste fibre au capacitatea de a se lega de apă și de a forma geluri (motiv pentru care sunt numite solubile). În tractul gastrointestinal, acestea întârzie golirea gastrică și trecerea prin tractul intestinal, reduc rata absorbției glucozei și colesterolului, sunt substraturi pentru fermentarea bacteriană, rezultând gaze precum hidrogenul, metanul și dioxidul de carbon și se transformă în lanț scurt acizi grași care servesc drept hrană pentru o floră intestinală sănătoasă și enterocite, care sunt esențiale pentru metabolismul intestinal. Fibrele apar în principal în fructe și legume, dar și în cereale (ovăz și orz) sau leguminoase (fasole, naut, linte și mazăre).

Principalele efecte metabolice ale fibrelor solubile

  • încetinesc golirea stomacului, ceea ce poate duce la o senzație de sațietate
  • modifică metabolismul colonului prin producția de SCFA
  • modulează motilitatea gastro-intestinală
  • susține dezvoltarea microflorei intestinale
  • asigură energie pentru mucoasa intestinală
  • scade pH-ul colonului, ceea ce previne formarea de bacterii patogene în acesta
  • îmbunătățește protecția împotriva infecțiilor
  • crește toleranța la glucoză

Utilizarea excesivă a fibrelor solubile (peste 50 de grame) poate crește fermentația intestinală, ceea ce poate crește producția de gaze și poate provoca chiar diaree.

Fibre insolubile

Fibre de celuloză (fibre vegetale), hemiceluloză tip B, amidon și lignină rezistente. Face parte din structura externă a celulelor vegetale. Fibrele insolubile au efect mecanic în tractul gastro-intestinal. Este greu de fermentat și accelerează trecerea prin tractul intestinal din cauza absorbției apei. Astfel, fibrele insolubile cresc volumul și moliciunea scaunului și reduc constipația intestinală. Deoarece este greu de fermentat, fibrele insolubile nu provoacă flatulență și diaree, dar pot duce la scaune voluminoase atunci când sunt consumate în cantități mari. Prin urmare, este important să rețineți că, dacă fibrele insolubile își vor juca rolul în organism, aportul de cantități mari de lichide este literalmente necesar. Fibrele insolubile se găsesc în principal în legume, tărâțe de grâu, conțin, de exemplu, ovăz, orez sau produse din cereale integrale.

FUNCȚII INTESTINALE ÎMBUNĂTĂȚITE = PROTECȚIE MAI BUNĂ

Fibrele solubile se dizolvă în apă. Fibre insolubile nr. Într-o anumită măsură, această diferență este decisivă în ceea ce privește funcțiile lor în organism și beneficiile lor pentru sănătate, dar ambele au un efect uniform asupra ratei de trecere prin tractul intestinal. Fibrele solubile duc la reacții de fermentare care produc concentrații mari de substanțe specifice numite acizi grași cu lanț scurt. Pe de altă parte, fibrele solubile formează un strat superficial neted de-a lungul mucoasei intestinului subțire și servește ca o barieră în calea absorbției anumitor nutrienți și întârzie metabolismul de bază al carbohidraților și grăsimilor. Acest lucru contribuie semnificativ la stabilizarea energetică a metabolismului și la reglarea creșterilor bruște ale nivelului de glucoză. Studiile anterioare au arătat, de asemenea, că ingestia de fibre solubile contribuie la scăderea colesterolului prin reducerea absorbției de sare biliară în intestinul subțire.

De asemenea, este important să ne dăm seama că una dintre cele mai interesante proprietăți ale fibrelor solubile este fermentarea. Fibrele fermentate sunt transformate în substanțe nutritive necesare pentru o mai bună dezvoltare a lactobacillus bifidobacteriei, care cresc favorabil microflora intestinală benefică, care inhibă dezvoltarea bacteriilor patogene (maligne). Aceasta înseamnă că sistemul imunitar este, de asemenea, întărit și reprezintă astfel o prevenire a infecției gastro-intestinale și chiar o prevenire a cancerului de colon.

Datorită efectelor metabolice ale fibrelor insolubile:

  • Crește volumul și moliciunea scaunului
  • Crește frecvența mișcărilor intestinale și scurtează timpul de tranzit al deșeurilor prin intestinul gros
  • Reduce constipația

Fibre insolubile:

  • Absoarbe apa
  • Este greu de fermentat
  • Întărește protecția antibacteriană

Ce se află în spatele sentimentului de sațietate

Cercetătorii de la Imperial College London din Anglia au descoperit că secretul suprimării poftei de mâncare stă într-o moleculă cunoscută sub numele de acetat (acid acetic), care este eliberat în intestin în timpul aportului de fibre. Experimentele efectuate la șoareci au arătat că acetatul se acumulează în hipotalamus (zona creierului care reglează foamea) după consum și, datorită unei serii de reacții chimice, afectează neuronii care la rândul lor reduc apetitul. În timpul studiului, când acetat a fost injectat direct în fluxul sanguin, în intestine sau în creierul șoarecilor, aceștia și-au redus consumul de alimente. Deoarece această substanță este activă doar o perioadă scurtă de timp în organism, oamenii de știință cred că doar o „pastilă de acetat„este necesar să se prelungească suficient efectul acestei substanțe în organism pentru a obține o senzație de satietate de lungă durată și o scădere consecventă a ratei consumului de alimente.

Studiul a analizat, de asemenea, efectele unui tip de fibre numit inulină, care provine din cicoare și sfeclă de zahăr și se adaugă în batoanele de cereale. În timpul experimentului, s-a constatat că animalele hrănite cu o dietă bogată în grăsimi cu inulină și-au scăzut aportul de alimente și, ca urmare, s-au îngrășat mai lent decât șoarecii care au hrănit o dietă bogată în grăsimi, dar fără inulină.

Protecție cardiovasculară

Un studiu recent a evaluat relația dintre fibrele alimentare și mortalitatea cardiovasculară. Rezultatele au arătat că cei care au consumat mai multe fibre au avut, în medie, 25% mai puține șanse de a dobândi vreo boală cardiovasculară sau 25% au redus mortalitatea cardiovasculară comparativ cu cei care nu au consumat suficiente fibre. Un alt studiu a arătat că persoanele care și-au crescut aportul de fibre după ce au suferit un infarct miocardic au avut, de asemenea, un risc redus de a muri din orice cauză, inclusiv evenimente cardiovasculare noi. Rezultatele studiului au fost publicate în revista Time.

„Fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre pe zi după un atac de cord a fost asociată cu un risc cu 15% mai mic de a muri din orice cauză în timpul studiului. Acesta este primul studiu care sugerează că adăugarea de fibre în dieta zilnică poate avea beneficii mari pentru sănătate. la pacienții după un atac de cord. Studiile arată că alimentele bogate în fibre pot ajuta la combaterea inflamațiilor, care sunt întotdeauna potențiale declanșatoare ale atacurilor de cord, și, de asemenea, contribuie semnificativ la scăderea colesterolului LDL, care se poate acumula în interiorul arterelor cardiace în timp.."

Această cercetare a descoperit, de asemenea, o relație inversă între aportul de fibre și atacurile de cord. Cei care consumă o dietă bogată în fibre au un risc cu 40% mai mic de a dezvolta boli de inimă. Un studiu publicat anul trecut a mai constatat că pentru fiecare 7g mai multă fibră consumată pe zi, riscul unui accident cerebrovascular este redus cu 7%.

Nutriția fibrelor pentru flora microbiană intestinală

Pentru a evita deficitul de fibre, este necesară o dietă cuprinzătoare, variată și echilibrată, incluzând, de exemplu, tărâțe, fulgi de ovăz, fructe, nuci, legume sau cereale.

Sănătatea începe cu o nutriție și o digestie adecvate, iar microflora noastră intestinală ne poate ajuta foarte mult în atingerea acestui obiectiv. Deci, trebuie să ne hrănim microflora intestinală și să ne asigurăm că intestinele funcționează corect. Studiile arată și cuantifică, de asemenea, beneficiile unei diete bogate în fibre și arată că o dietă bogată în fibre depășește cu mult impactul asupra intestinului și are un efect pozitiv asupra întregului corp. Se pare că utilizarea suplimentelor alimentare bogate în fibre este adesea esențială pentru buna funcționare a organismului. Iar una dintre caracteristicile principale ale suplimentelor bune de fibre este că acestea conțin o gamă largă de tipuri de fibre solubile și insolubile și astfel imită natura însăși.