Le puteți absorbi cu ușurință în timpul digestiei, dar le puteți pierde deja în timpul pregătirii mâncării. Știi unde să găsești vitaminele necesare și pentru ce sunt folosite?
30 noiembrie 2016 la 16:29 Pavel Malovič
Autorul este șeful Departamentului de Medicină Fizică al Spitalului Universitar din Bratislava și activează în cadrul Asociației pentru Sănătate și Nutriție.
Vitaminele joacă un rol important în menținerea tinereții și a prospețimii. Corpul uman nu le poate crea singur și, prin urmare, este necesar să acordăm o atenție maximă aprovizionării lor.
- Acestea sunt luate sub formă gata sau ca provitamine (unii precursori ai vitaminelor, vitamine „imature”), mai ales în alimente, băuturi sau sub formă de suplimente alimentare.
- Vitaminele nu sunt un element constitutiv sau o sursă de energie în sensul clasic al cuvântului. Sunt substanțe eficiente chiar și în concentrații minime, care acționează predominant ca catalizatori și de care poate depinde în mod direct formarea corectă a anumitor substanțe și eliberarea de energie.
- Consumul lor variază, ceea ce este legat de natura metabolismului. De aceea este necesar să avem grijă de aprovizionarea lor suficientă - mai ales în cazul stresului mental și fizic, când metabolismul este extrem de solicitant și când metabolismul este de multe ori mai mare.
- Consumul lor este un imperativ pentru tinerețe și prospețime.
- Din motive practice, împărțim vitaminele în vitamine solubile în apă și vitamine solubile în grăsimi. Vitaminele din primul grup sunt relativ ușor absorbite din intestine în sângele din corp, dar sunt ușor leșiate din alimente în timpul procesării. Deși vitaminele din cel de-al doilea grup sunt absorbite doar cu grăsimile potrivite, ele nu se pierd atât de ușor din alimente.
Ce vitamine sunt solubile în apă?
Vitamina B1 (tiamină, anevrină)
Consumul său în organism crește proporțional cu greutatea corporală și aportul de alimente, dar mai ales cu o cheltuială energetică crescută - activitate fizică ridicată și stres mental. Protejează mușchiul inimii și țesutul nervos, îmbunătățește digestia.
Deficiența sa afectează performanța, crește oboseala și sensibilitatea musculară, crește durerea, provoacă anorexie, tulburări ale inimii și ale sistemului nervos, insomnie, dureri de cap, greață.
Se găsește în cereale, făină integrală, cereale, germeni de cereale, drojdie, leguminoase, orez nedecorticat, nuci, legume, fructe. Tiamina se distruge ușor prin gătit, prelucrarea chimică a alimentelor, unele medicamente (în special împotriva acidului gastric sau a arsurilor la stomac), cofeina și alcoolul.
Vitamina B1 nu pare să aibă nici o toxicitate, deoarece orice exces este excretat în urină și nu este depozitat în țesuturi sau organe. Prin urmare, este necesară aportul său zilnic.
Vitamina B2 (riboflavină)
Este important ca parte a enzimelor respiratorii, este utilizat în metabolismul proteinelor, grăsimilor și zaharurilor, protejează și menține membranele mucoase, afectează calitatea vederii. Deficitul său determină slăbirea corpului, inflamația cavității bucale și a limbii, colțurile orale, afecțiuni ale ochilor, rupere, modificări ale pielii.
Riboflavina se găsește în legume cu frunze întunecate, cereale, soia, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, drojdie, carne de pește, măruntaie.
Consumul crescut de vitamina B2 este recomandat diabeticilor, femeilor însărcinate, mamelor care alăptează și femeilor care utilizează contracepție hormonală. De asemenea, este necesar pentru respingerea laptelui și a cărnii în timpul dietei pentru ulcerul stomacal.
Vitamina B3 (niacină, acid nicotinic)
Este esențial pentru metabolismul tuturor nutrienților, participând la mai mult de cincizeci de reacții chimice diferite care au loc în fiecare celulă. Scade nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge. Protejează pielea, unghiile și părul sănătos - ajutând astfel să arate proaspăt și tineresc. Tratează defectele mucoasei bucale. Este necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos central și periferic, producerea de hormoni sexuali întineri (estrogen, progesteron, testosteron) și alții precum insulina, tiroxina, cortizonul. Fiind una dintre puținele vitamine, este relativ stabilă și, de asemenea, rezistentă la gătit.
Când este deficitară, pielea este mult mai sensibilă la efectele luminii solare.
Se găsește în arahide, cartofi, ciuperci, semințe oleaginoase, soia, drojdii, ouă, fripturi, avocado, curmale, smochine, prune.
Vitamina B5 (acid pantotenic)
Crește rezistența la infecții, oboseală și stres, accelerează vindecarea rănilor și previne formarea ridurilor și descuamarea pielii. Susține activitatea glandelor suprarenale și producerea de substanțe care reglează activitatea nervoasă. Este important pentru activitatea musculară, acționează împotriva oboselii. Scade nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Ajută la reducerea durerilor articulare. Atenuează efectele toxice ale antibioticelor.
Deficitul său poate provoca tulburări intestinale și gastrice, dureri de cap, oboseală, tulburări de mișcare.
Îl găsim în nuci, cereale, orez, cereale integrale, legume, drojdie, fripturi, germeni de porumb, pui și melasă.
Vitamina B6 (piridoxină)
Este utilizat pentru sinteza aminoacizilor, acționează în prevenirea afecțiunilor depresive și a bolilor de piele. Suprimă simptomele de rău de mare și de boală de dimineață. Nevoia sa crește odată cu o dietă bogată în proteine.
Deficitul de vitamina B6 poate duce la crampe musculare și tulburări ale unui răspuns rapid și corect. Pot apărea depresie, oboseală, greață, diferite tipuri de anemie.
Se găsește în banane, spanac, hrișcă, cartofi, varză, varză, soia, cereale, orez nedecorticat, arahide, drojdie, lapte și ouă.
Vitamina B12 (cianocobaiamină, „vitamina roșie”)
Este necesar în special pentru producerea de celule roșii din sânge, susține activitatea sistemului nervos central, crește pofta de mâncare. Îmbunătățește memoria, capacitatea de concentrare și echilibrul mental. Deoarece este mai dificil de absorbit prin mucoasa gastrică, combinația sa cu calciu este potrivită. Este singura vitamină care poate fi „depozitată” în organism, magazinele sale durează până la trei ani. Alcoolicii și persoanele cu boli de ficat au nevoie de doze deosebit de mari de vitamina B12.
Deficitul de B12 are ca rezultat tulburări nervoase, anemie - anemie (chiar pernicioasă - pierde în greutate).
Vitamina B12, ca și vitamina D, se găsește numai în hrana animalelor, de ex. în pește, carne de porc și carne de vită, ficat, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză. Metabolismul nostru nu știe cum să îl creeze el însuși.
Persoanele în vârstă ar trebui să își mărească aportul de vitamina B12, deoarece capacitatea de a absorbi această vitamină în intestine scade odată cu înaintarea în vârstă. Dacă cineva ia în mod regulat laxative, probabil că va rămâne în organism doar un minim din această vitamină.
Biotină (vitamina H, coenzima R)
Este necesar pentru conversia grăsimilor și proteinelor, eficient împotriva depresiei, promovează un metabolism mai bun al zahărului, menține pielea proaspătă (aici interacționează cu vitaminele B2, B6, niacină și vitamina A). Deficitul de biotină poate provoca dureri musculare, oboseală, pierderea poftei de mâncare, insomnie, inflamație a intestinelor și a pielii, eczeme, cenușie prematură și căderea părului.
Se găsește în nuci, ciuperci, orez nedecorticat, arahide, soia, drojdie, germeni de cereale, ficat de vită, ouă, lapte, carne albă.
Acid folic (vitamina B9, vitamina M)
Această vitamină este implicată în metabolismul proteinelor, este necesară pentru producerea de celule roșii din sânge și pentru a crește apărarea organismului. Deficitul său cauzează sângerări ale gingiilor, pierderea în greutate, tulburări de creștere, diaree, labilitate emoțională, iritabilitate, nervozitate.
Acidul folic se găsește în principal în legume cu frunze întunecate, morcovi și leguminoase, caise, citrice, avocado, drojdii, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, fripturi, ouă.
Sucurile de serotonină și norepinefrină din creier se formează cu ajutorul generos al acidului folic din creier și celulele nervoase și susțin semnificativ buna dispoziție și prospețimea mentală.
Vitamina B13 (acid orotic)
Este o vitamină B solubilă în apă care ajută la procesarea acidului folic și a vitaminei B12. Îmbunătățește funcția ficatului și previne îmbătrânirea prematură. Nu este recomandat să îl dați copiilor și, dacă - întotdeauna numai cu acordul unui medic. Depozitul natural al vitaminei B13 este legumele rădăcinoase, laptele de unt sau laptele acru.
Vitamina B15 (acid pangamic)
Nu este o vitamină în adevăratul sens al cuvântului. Acționează simultan cu vitaminele A și E și are proprietăți antioxidante semnificative. Protejează copiii împotriva efectelor nocive ale mediului în zonele dens populate, susține activitatea sistemului imunitar și, mai târziu, scade nivelul colesterolului din sânge. S-a demonstrat că ajută la prelungirea vieții, reduce pofta de alcool, protejează ficatul de ciroză și accelerează recuperarea după efort fizic. Poate fi utilizat în prevenirea bolilor nervoase, cardiace și endocrine.
Se găsește în produsele din cereale integrale, drojdia de bere, semințele de dovleac și orezul brun.
Vitamina B17 (laetrile, amigdalină)
Se găsește în sâmburii de pietre de caise, spanac, migdale, nuci, linte și germeni de naut. Efectul său asupra tumorilor maligne deja dezvoltate prin injecție este încă în discuție, iar studiile pe termen lung sunt în curs. Preliminar aparține colecției de medicină alternativă.
Ca măsură de precauție, se consumă zilnic cinci până la șapte boabe de caise, dar și capsule mai bune cu B17, de obicei în combinație cu extracte de cătină, îmbunătățind flexibilitatea și permeabilitatea vasculară și ciupercile medicinale - ciupercile de stridii și reishi, care conțin beta-glucani care susțin apărarea organismului. (imunitate).
Utilizarea vitaminei B17 ca supliment nutritiv este, de asemenea, interesantă pentru persoanele care se ocupă cu munca, mai ales în perioada de suprasolicitare și în punctele de vârf ale zilelor de carieră, când consumul acesteia acționează ca un „salvator”. Deși vitamina a fost descoperită oficial în 1952, rapoartele despre utilizarea sa s-au păstrat încă din Egiptul antic și China, din 2.500 de ani î.Hr.
Colina - o sursă de energie pentru creier
Oricine are dificultăți în a-și aminti numele și numerele de telefon și are și un nivel ridicat de colesterol ar trebui să fie interesat de această vitamină din complexul B. Conține în principal gălbenuș, ficat, drojdie de bere, legume cu frunze și germeni de grâu. Cu toate acestea, se formează și în ficat din aminoacizi.
Persoanele cu stres mental au probabil nevoie de până la dublul cantității de colină pentru a menține performanța creierului și a nervilor. Colina este una dintre cele mai importante așa-numite substanțe lipotrope. În ficat, asigură prelucrarea, lichefierea și transportul moleculelor de grăsime. Fără colină, grăsimea din ficat se acumulează periculos. „Fatificarea” hepatică (steatoză), deoarece moleculele de grăsime nu pot fi nici procesate, nici transportate.
Dacă este necesar, de exemplu, dacă o persoană trebuie să se concentreze asupra unei anumite activități (care este legată de suficientă prospețime mentală), colina stocată se schimbă în acetilcolină - și apoi ideile și gândurile din creier tocmai roiesc.
Inozitol
Acestui alt membru al grupului de vitamine B îi place să lucreze în combinație cu colină și lecitină. Este implicat activ în metabolismul grăsimilor și colesterolului. La fel ca colina, este importantă pentru nutriția celulelor creierului.
Scade colesterolul, favorizează creșterea părului și previne căderea părului, ajută la afecțiunile pielii. Este implicat în distribuția grăsimii corporale și are efecte calmante. Deficitul său provoacă probleme cu eczemele la nivelul pielii și aportul său mai mare îmbunătățește utilizarea vitaminei E.
Surse naturale de inozitol sunt ficatul, drojdia de bere, fasolea, grapefruitul, strugurii, varza de cereale, melasa necurata, arahide si varza.
Lecitina - un aliment modern pentru creier
Lecitina se găsește în aproape toate celulele corpului și se găsește în multe surse naturale, cum ar fi uleiurile vegetale, gălbenușurile, nucile, semințele și soia. Este denumită în mod obișnuit „hrană pentru creier”, deoarece ajută la îmbunătățirea stării mentale și a memoriei.
Lecitina are așa-numitul abilitate emulsionantă, i. j. reduce particulele de grăsime din sânge și le „pulverizează” (le dispersează), scade nivelul colesterolului și acționează pentru a preveni ateroscleroza. Accelerează conversia grăsimilor în energie și are astfel capacitatea de a elimina grăsimile din zonele corporale nedorite, ceea ce este apreciat de fanii diferitelor diete anti-grăsimi și de formare a corpului sau de extragere a grupului muscular.
Conform unor observații, lecitina reduce nivelurile excesive de hormon estrogen la femei, ceea ce contribuie la tendința crescută a corpului de a depozita grăsime, în special pe șolduri, mușchii sciatici și coapse.
Lecitina a fost descoperită relativ târziu - în 1850 de către omul de știință francez Maurice Gobley, care a izolat-o de gălbenușul de ou. Termenul grecesc pentru gălbenuș - lekithos - provine, de asemenea, de la numele său. Lecitina se găsește și în multe alte surse naturale, cum ar fi uleiuri vegetale, nuci, fistic, migdale și soia.
PABA - vitamina de frumusețe
PABA (acid paraaminobenzoic) este o substanță remarcabilă aparținând grupului de vitamine B. A câștigat atenția din ce în ce mai des în ultima vreme. Este de fapt o „vitamină dintr-o vitamină”, deoarece apare întotdeauna în combinație cu acidul folic și stă la baza producției sale. PABA se găsește în ficat, drojdie de bere, germeni de grâu și melasă.
Această vitamină „cosmetică” menține pielea în stare bună și încetinește îmbătrânirea acesteia, în special formarea ridurilor. Acționează ca un agent de tonifiere natural și se asigură că părul nostru își păstrează culoarea. Dacă o persoană începe să devină gri mai devreme sau dacă o cantitate mare de păr devine brusc gri, cauza este adesea lipsa de PABA. PABA este o protecție solară naturală bună. Persoanele cu niveluri scăzute de PABA fac arsuri la stomac mult mai ușoare și mai rapide.
Cu un aport suficient de acid folic, este asigurată și necesitatea de vitamina PABA. Pe lângă aportul componentelor menționate ale alimentelor, acesta este format și în organism de bacterii din mediul sănătos al florei intestinale, de unde intră apoi în sânge și țesuturi.
Vitamina C (acid ascorbic)
Este una dintre cele mai populare vitamine din toate vârstele. Îmbunătățește absorbția și utilizarea fierului și calciului, metabolismul grăsimilor, zaharurilor și acidului folic. Îmbunătățește concentrația, scurtează timpul de reacție, activează activitatea sistemului nervos (vitamina C nu ar trebui, prin urmare, să fie luată la culcare), întârzie apariția oboselii și vă permite să faceți mai multă muncă cu deficit de oxigen.
Acțiunea sa de protecție împotriva substanțelor toxice din aer (radicalii liberi de oxigen) și din alimente (nitrați) nu este neglijabilă. Susține vindecarea rănilor și ajută la creșterea apărării corpului.
Deficiența sa poate provoca întreruperea țesutului conjunctiv, sângerarea gingiilor, oboseală, anemie, scăderea imunității și eșecul sistemului imunitar. Consumul său crește odată cu tot felul de stres, muncă fizică și boli infecțioase.
O supradoză de vitamina C este practic inexistentă, deoarece începe să fie excretată rapid în urină la niveluri ridicate în organism. Cu toate acestea, acest lucru poate încuraja formarea calculilor renali oxalați, ceea ce reprezintă o complicație neplăcută.
Forma naturală de aport de vitamina C este de trei ori mai eficientă decât cea sintetică. Cu toate acestea, această constatare se aplică probabil doar culturilor cultivate organic care sunt consumate crude. Vitamina C se găsește în principal în citrice, hrean, ardei verzi, varză, coacăze negre, coală, conopidă, roșii și șolduri.
Vitamina P („complexul C”)
Este format din citrat, rutină și hesperidină, conține câteva flavone și flavonoide. Este esențial pentru absorbția vitaminei C și crește eficacitatea acesteia. Flavonoidele dau fructului o culoare galbenă sau roșie și funcția lor principală este de a menține o permeabilitate și o rezistență adecvate a vaselor mici - capilare.
Vitamina P ajută vitamina C să mențină țesuturile conjunctive în stare bună și previne eliminarea acesteia. Întărește pereții vaselor de sânge - capilare și previne astfel deteriorarea lor. Crește rezistența la infecție și reduce riscul de sângerare a gingiilor. Reduce bufeurile în menopauză. Deficiența sa determină o flexibilitate redusă a capilarelor („crăparea bobinelor”).
Sursele naturale de vitamina P sunt toate citricele, în special pielea albicioasă de sub coajă. Se găsește și în caise, afine, trandafiri, hrișcă și cireșe.