Endomorf

Câștigă rapid masa și este rotunjit la grăsime, cu un strat semnificativ de grăsime subcutanată datorită metabolismului său lent. Are probleme cu pierderea de grăsime și, de asemenea, se acumulează rapid. Modul de instruire a endomorfilor în funcție de prioritățile individuale este descris mai jos.

endomorph
Endomorf este o figură îndesată

Endomorf și metodă de antrenament

Antrenează-te foarte des de 5-6 ori pe săptămână, ținând cont de regenerare.
Antrenează-te cu intensitate mare - cu greutăți medii până la ușoare și un număr mare de repetări. Vă recomandăm un timp de odihnă între seturi de 30-40 pentru maximum 60 de secunde.
Odihnește-te între mușchi minim.
Limitați somnul la 6,5-7,5 ore.
Practicați fiecare parte musculară în antrenament cu două până la trei exerciții.
Ca începător, exercitați întotdeauna întregul corp în fiecare antrenament.
Practicați domenii cu probleme precum: abdomen, șolduri și altele asemenea la începutul antrenamentului.
Combinați întotdeauna antrenamentul de forță și antrenamentul aerob.
Dacă nu vă simțiți suficient regenerat, faceți doar activitate aerobă. Scopul este de a accelera metabolismul și de a reduce grăsimea corporală.

Ce și câte exerciții, serii și repetări ar trebui să facă Endomorph?

Exerciții combinate și izolate. Dacă circumstanțele nu o împiedică, includeți antrenamentul în circuit.
De multe ori puteți efectua activitate aerobă de două ori pe zi. Păstrați ritmul cardiac și metabolismul la capătul superior al zonei țintă, adică 60-75% din ritmul cardiac.
Efectuați multe activități secundare, cum ar fi drumeții, dans, înot și altele asemenea.

Evita:
exerciții și activități de bază care cresc stresul.

La stagnare:
limitează-ți caloriile. În caz de oboseală pe termen lung, prelungiți somnul sau includeți 3-4 zile de concediu de antrenament.

Serii și repetări:
Zonele musculare mari aproximativ 12-15 serii după 10-15 repetări.
Mici 8-10 seturi după 8-10 repetări.

Activitate aerobă:
Includeți activitate aerobă de cel puțin 3-5 ori pe săptămână timp de 30-50 de minute (5 minute de încălzire, 20 de minute în zona țintă, 5 minute de răcire).

Endomorf și dietă

Regula de bază este să mănânci în porții mici și la intervale mai scurte. Consumați încet și încheiați masa cu o ușoară senzație de foame. Verificați cu atenție aportul de energie pe tot parcursul zilei și nu mâncați niciodată noaptea.