Ectomorf

este subțire până la un om sărac, are puțină masă musculară, are o problemă de obținere și niveluri scăzute de grăsime corporală. Ectomorful are un metabolism rapid și probleme de crestere in greutate. Modul în care ectomorful trebuie să se antreneze conform priorităților individuale este descris mai jos.

Ectomorph și colabefectul antrenamentului

Antrenează fiecare parte musculară doar o dată pe săptămână.
Exercițiu maxim 4 zile pe săptămână.
Odihnește-te între mușchi timp de 4-5 minute.
Odihnește-te 60-70 de secunde între seturi.
CUbea cel puțin 8-10 ore în fiecare noapte.
Creșteți intensitatea antrenamentului adăugând o sarcină și creșteți-o constant, dacă este posibil, în moduri diferite și folosiți diversitatea în fiecare antrenament, de exemplu mărind sarcina, numărul de serii și altele asemenea.
Nu vă antrenați când sunteți obosit și aplicați suficientă odihnă între antrenamente. Nu exercitați niciodată o parte a mușchilor dacă simțiți în continuare durere din cauza unui antrenament anterior.

Ce exerciții să includeți în antrenament dacă sunteți ectomorf?

Exerciții de bază și de forță, care afectează fibrele musculare profunde care acționează pe zone musculare mari, de exemplu presiunea cu o bara mare pe o bancă dreaptă, ghemuit, trapez și altele asemenea.
Efectuați o mică schimbare în fiecare antrenament, de exemplu, o ordine diferită de exerciții și așa mai departe.
Antrenamentul adecvat este antrenamentul divizat cu antrenarea a două părți musculare într-un singur antrenament sau antrenament greu cu greutăți relativ grele, dar în serii scurte.

ectomorph
Ectomorf și presiune cu o bară mare pe o bancă dreaptă

Ce ar trebui să evite ectomorfii:
exerciții izolate, cum ar fi „pre-săpare” pe dispozitiv, biceps pe o bancă girondă și altele asemenea, deoarece acestea încarcă o cantitate relativ mică de masă musculară.
Nu vă antrenați niciodată și nu vă exercitați în așa-numita insuficiență musculară, ceea ce încetinește creșterea.
Evitați activitățile care cresc stresul.

Ectomorf - Stagnare:
includeți o tehnică nouă pe care nu o folosiți mai mult de o dată la 8 săptămâni, ocazional includeți repetări negative.

Serii și repetări:
Practicați zone musculare mari după 8-10 serii și 6-10 repetări și cele mici după 6-8 serii și 6-8 repetări.

Activitate aerobă:
exercitați maxim de două ori pe săptămână pentru o durată maximă de 20 de minute, de exemplu o bicicletă staționară și altele asemenea, cu o frecvență cardiacă la limita inferioară a zonei aerobice.

Ectomorf - un mod de a mânca

Mănâncă de 5-7 ori pe zi, la fiecare 2,5 până la 3 ore. Aportul zilnic de energie ar trebui să fie în intervalul: proteine ​​25-30%, carbohidrați aproximativ 50% și grăsimi 20-25%.