Femeile se antrenează de obicei diferit față de bărbați. Ce îi conduce la asta? Și cum ar putea ambele sexe să se inspire reciproc în antrenament?

respectă-ți

Nu există nicio îndoială că există o mulțime de diferențe între un bărbat și o femeie. Este adevărat că femeile se antrenează de obicei diferit față de bărbați. Ce îi conduce la asta? Și cum ar putea ambele sexe să se inspire reciproc în antrenament?

Femeile aleargă adesea prea încet, bărbații prea repede. În plus față de alergare, bărbații sunt supuși adesea unui antrenament extins de forță, astfel încât își construiesc prea multă masă musculară, care este mai dificil de alergat atunci când aleargă. Femeile, pe de altă parte, tind să evite antrenamentul de forță. Le este teamă că mușchii nu se vor îngrășa și nu le vor strica silueta.

Deși aceleași principii de formare se aplică femeilor și bărbaților, acestea ar trebui să țină seama de specificul ambelor sexe, în special de diferențele anatomice. Bărbații ar trebui să-și compileze antrenamentul mai liber, concentrându-se mai puțin pe forță și mușchi. Femeile din lumea masculină ar putea descoperi singure alergarea rapidă și antrenamentul de forță, ceea ce le poate ajuta să facă progrese mai rapide în performanță.

Banda de alergat ar trebui să întărească în special trunchiul, deoarece stabilitatea în spate, abdomen, umeri și șolduri ajută la reducerea fluctuațiilor de la o parte la alta unde se pierde multă energie.

Performanța femeilor poate fi, de asemenea, crescută prin antrenament de forță și rezistență axat pe picioare (sărituri, alergări pe deal, sărituri de coardă, sărituri de obstacole). Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la creșterea musculară. Nu există niciun pericol cu ​​acest tip de antrenament. În plus, mușchii folosesc mult mai multă energie decât alte tipuri de țesuturi - chiar și în timpul somnului. Acest lucru crește semnificativ metabolismul bazal și facilitează pierderea în greutate.

Inima mai mică - puls mai mare

Calculele ratei pulsului sunt de obicei derivate din inima masculină mai mare. Prin urmare, ele nu pot fi urmărite atunci când se antrenează femeile. Sunt prea mici. Drept urmare, femeile sunt frustrate de pregătirea lor - fie pentru că trebuie să alerge foarte încet pentru a atinge valorile calculate, fie că le depășesc constant, chiar dacă se simt bine în timp ce aleargă și nu simt că aleargă dincolo de posibilitățile lor.

Diferența dintre rata pulsului la bărbați și femei este mai pronunțată în antrenamentul general de rezistență decât în ​​antrenamentul de rezistență la viteză sau ritm (acolo, diferențele sunt neclare). Rata pulsului în antrenamentul de rezistență generală cu aceeași sarcină este mai mare cu 10-15 curse la femei. Testele de stres sunt, prin urmare, mai importante pentru femei decât pentru bărbați.

Prin antrenarea vitezei la o rezistență mai mare

Deși antrenamentul de viteză înseamnă o încărcătură mare pentru organism, acesta va avea grijă de un mare progres al performanței la schiorii de fond, deoarece crește capacitatea plămânilor.

Un instrument de antrenament bun este alergarea pe intervale scurte și intense, în care alergi de 5 până la 20 de ori pe minut foarte repede și introduci secțiuni la fel de lungi sau mai lungi (completate prin trap sau mers). Ca să-ți tragi răsuflarea.

Efectul pozitiv asupra dezvoltării plămânilor este considerabil; asupra spirometrului, efectul poate fi înregistrat numai după mai multe astfel de unități. Creșterea capacității pulmonare are, de asemenea, un efect decisiv asupra îmbunătățirii rezistenței. În plus, aceste alergări scurte și intense stimulează dezvoltarea mușchilor pe care îi folosești în timpul alergării.

Femeile sunt mai realiste

Femeile își pot evalua abilitățile de antrenament și cursă mai bine decât bărbații. Prin urmare, acestea tind să fie mai puțin predispuse la leziuni, antrenamente excesive și boli. Își pot asculta mai bine corpul, nu sunt atât de competitivi și se pot bucura mai mult de alergare.

Femeile sunt, de asemenea, mai ușoare și mai subțiri, care sunt puncte forte a căror importanță crește odată cu creșterea lungimii pistei. Rezistența pentru alergări foarte lungi, prin urmare, nu trebuie să se antreneze special, ci au primit-o în coroană.

Antrenează-te după un ciclu lunar

Mulți schiori de fond consideră că menstruația este un obstacol în antrenamentul de alergare. Cu toate acestea, potrivirea ciclului de pregătire cu ciclul lunar vă poate ajuta foarte mult. Următoarele caracteristici ale ciclului sunt observate la majoritatea femeilor, dar nu la toate. Prin urmare, este bine ca fiecare alergător să observe comportamentul corpului ei și să-și adapteze antrenamentul la acesta.

Săptămâna 1: intensitate și volum mai mici

În același timp, o scădere hormonală a menstruației duce la scăderea performanței la multe femei. În comparație cu perioada anterioară, este însă mai ușor să te antrenezi într-un ritm normal. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu intensitate sau volum.

Săptămâna 2: antrenament de viteză și forță

Creșterea nivelului de estrogen în perioada postmenstruală are un efect anabolic, astfel încât organismul tolerează foarte bine forța și antrenamentul intens. Starea mentală și motivația sunt, de asemenea, bune pentru majoritatea femeilor, deci este adecvat să se includă antrenamentul de viteză și forță.

Săptămâna 3: antrenament de volum

Creșterea nivelului de progesteron și scăderea nivelului de estrogen după ovulație duc la o creștere cu jumătate de grad a temperaturii corpului și a retenției de apă. În același timp, însă, utilizarea grăsimilor ca sursă de energie se îmbunătățește, astfel încât multe femei tolerează bine volumele mari în antrenamentul general de rezistență. Antrenamentul de ritm poate fi o problemă.

Avertizare! Nivelurile crescute de progesteron determină relaxarea țesuturilor conjunctive, crescând riscul de rănire.

Săptămâna 4: regenerare

Scăderea nivelului de estrogen și progesteron în ultima săptămână înainte de menstruație provoacă așa-numitul sindrom premenstrual - stare de spirit, retenție de apă, senzații de plenitudine, piept, cap, abdomen și dureri de spate. Ar trebui să rulați regulat în această săptămână, dar volumele ar trebui să fie mai mici. Limitați, de asemenea, cursele, ritmul și viteza și antrenamentul de forță.