yoga

Diferența dintre yoga și alte tipuri și forme de activitate fizică este sarcina specială de respirație, întindere și tensiune musculară statică. Multe exerciții fac parte din complexele de antrenament. De exemplu, un „bar” modern și foarte eficient este un exercițiu de yoga. Compilând un set de astfel de exerciții, puteți accelera procesul de slăbire și puteți obține rezultate în doar câteva săptămâni.

Ce trebuie să știți despre yoga de casă

Exercițiile de slăbire yoga pentru începători sunt simple, ușor de înțeles, sigure. Nu credeți că sunt ineficiente. Dimpotrivă, cu o practică regulată, de preferință zilnică, îți vei aduce rapid tonusul mușchilor și vei începe procesul de ardere a grăsimilor.

• stomacul este strâns;

• Rolele moi din lateral dispar;

Subțire și strângeți picioarele;

• volumul părăsit șoldurile;

• Îmbunătățește eficiența și starea de spirit;

• îmbunătățește aspectul pielii;

• corpul devine mai flexibil;

• digestia se îmbunătățește;

• refacerea circulației sanguine, normalizarea funcției tiroidiene.

Sunt extrem de importante pentru problemele legate de pierderea în masă a constipației, indigestiei și slăbiciunea tiroidei. Dacă scăpați de ele, acestea vor slăbi mai ușor. Și dacă practica constantă a yoga devine un obicei, o persoană, până în ultimii ani, se simte veselă și sănătoasă.

Tensiunea statică încălzește bine mușchii, astfel încât procesele de ardere a grăsimilor sunt accelerate. Pierderea în greutate fără stres și datorită tehnicilor speciale de respirație este însoțită de căutarea armoniei interioare. Datorită unui masaj delicat al organelor interne în timpul asana, exercițiile de yoga pentru a asigura greutatea pentru începători au un efect general de întărire și armonizare. Aceste toxine sunt eliberate mai repede și mai bine, memoria se îmbunătățește, depresia dispare.

Se crede că yoga se face mai bine dimineața. Cu toate acestea, oamenii care lucrează nu au timp pentru asta. Dacă te antrenezi după-amiaza sau seara, nu se întâmplă nimic. În plus, în acest moment mușchii sunt deja mai flexibili, deoarece au intrat în ton în timpul zilei și multe asane sunt mai ușor de efectuat.

O altă întrebare este că stomacul în timpul unei ședințe ar trebui să fie gol, ba chiar și apa cu o oră înainte de antrenament nu poate. Este mai bine să exersați în fiecare zi timp de 15-20 de minute decât de două ori pe săptămână, o oră și jumătate.

Întâlnire în fața principalului complex de exerciții

Combinația de tensiune și relaxare musculară în presă este o modalitate excelentă de a le întări, de a arde grăsimile în zona taliului și, în același timp, de a îmbunătăți funcția intestinelor și a stomacului.

Înainte de a putea face exercițiile, trebuie să vă întindeți și să vă încălziți mușchii. O simplă plimbare pe pământ și îți trase genunchii la piept, sărind (inspirând mâinile, picioarele despărțite, expirând mâinile la șolduri, picioarele împreună) pentru a-ți pregăti corpul pentru muncă. Puteți face mai multe exerciții de întindere:

• pentru inspirație, țineți degetele la spate în încuietoare, înclinați capul înapoi, îndoiți ușor coloana vertebrală și țineți-o timp de 3-5 secunde;

• Pante laterale cu brațele în sus. Tocurile sunt împletite, corpul tinde în sus, picioarele sunt drepte, umerii sunt depărtați. Îndoiți-vă în direcții diferite în timp ce expirați, întindeți-vă lateral, ridicați pentru inspirație. Exercițiul strânge perfect mușchii laterali ai spatelui, umerilor, centurii umărului;

• Un „scaun” (ustkatasana) simulează mișcarea pe care o face o persoană în timp ce stă așezată. Mâinile sunt deasupra capului, spatele este drept. După ce ați făcut o ghemuit, trebuie să întrerupeți poziția timp de 30 de secunde și apoi să urcați în poziția inițială.

Fiecare exercițiu din blocul de pregătire trebuie efectuat de 3-4 ori. Apoi puteți merge la complexul principal.

Exerciții de yoga pentru tipărit

Trebuie să începeți cele mai ușoare exerciții de yoga pentru pierderea în greutate. Asanele sunt destul de potrivite pentru începători, care vizează întărirea mușchilor abdominali.

Planck (Dandasan)

Culcat. Corpul trebuie întins într-o singură linie, cu accent pe degetele mari și de la picioare, dacă umerii sunt extinși.

O altă posibilitate este posibilă: mâinile pe coate îndoite. Corpul este un lanț drept. Mențineți poziția necesară cât mai mult posibil. În etapa inițială, postura este fixată timp de 20-30 de secunde, apoi timpul de execuție poate fi mărit la 1 până la 1,5 minute. Toți mușchii corpului sunt întăriți, în special presa, spatele, brațele, picioarele.

„Nava” (Navasana)

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi. Brațele sunt întinse înainte, înclinate înapoi, rupând picioarele și ridicându-se la un unghi de 50-60 °. Genunchii nu se vând. Țineți această poziție timp de 10 secunde, coborâți încet picioarele pe podea. Expirați și reveniți la poziția inițială.

Asana întărește presiunea abdominală, mușchii spatelui, umerii și picioarele, articulațiile șoldului.

„Câinele privește în jos” (Adho mukha svanasana)

Întins pe podea, brațele și picioarele așezate la lățimea umerilor. Măriți fesele cât mai sus (ar trebui să fie „mazăre”). Palma și degetele se întind pe podea, cuburile spre cer. Țineți poziția pentru un minut, aruncați la pământ. Acest exercițiu de yoga pentru scăderea în greutate pentru începători - unul dintre cele mai ușoare și mai eficiente. Îndepărtează perfect „șorțul” de pe abdomenul inferior, ameliorează oboseala, îmbunătățește fluxul sanguin către creier, întărește mușchii umerilor și picioarelor.

Mesteacăn (Sarvangasana)

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de yoga pentru pierderea în greutate. Pentru începători, „mesteacănul” nu este extrem de dificil. Aceasta este o asana inversată, care întinde frumos stomacul, întărește presa, spatele, șoldurile și cel mai important - are un efect benefic asupra corpului feminin.

Este simplu. Trebuie să mă întind pe spate, să-mi împing picioarele în sus, să fixez poziția din spatele coatelor și umerilor, să-mi sprijin mâinile pe spate și să fixez poziția timp de 2-3 minute (dacă este posibil).

Exerciții de yoga pentru șolduri și picioare

Pentru a întări mușchii coapsei, puteți învăța câteva asane care nu sunt prea complicate.

„Masă” (Ardha purvotanasana)

Să îndoim genunchii, mâinile sărace pe podea pentru lățimea umerilor (mâinile așezate singure, opriri situate lângă fese). Când inhalați, ridicați pelvisul și șoldurile în sus, punând accent pe mâini și picioare. Capul poate fi aruncat înapoi. Genunchii și șoldurile ar trebui să fie în linie cu degetele de la picioare, nu le puteți păstra. Poza seamănă cu o masă pe patru picioare. Este necesar să setați un timp de 1-2 secunde, apoi expirați încet, așezat în aceeași poziție. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, brațelor, spatelui, coapselor. Are un efect pozitiv asupra funcției tiroidiene.

„Îndepărtarea vântului” (Pavanmuktasana)

Întins pe spate, întindeți picioarele, încercați să vă relaxați. Alternativ, trageți genunchii spre piept, înfășurați-i în jurul vostru, apăsați fața pe genunchi și asigurați această poziție timp de 10 secunde. Expirați, faceți rânduri și coborâți încet picioarele. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, apasă, întind mușchii din gât. După exerciții, persoanele care suferă de dureri de spate își îmbunătățesc starea.

„Lunge” (Banarasana)

Faceți un pas de lovitură cu piciorul stâng înainte. Piciorul drept ar trebui să rămână alungit, cu accent pe deget. Genunchiul stâng se află sub sân, perpendicular pe podea. Mâinile pe ambele părți ale tibiei, susținerea degetelor. Tocul umărului drept se extinde înapoi și în sus, capul îndreptat înainte. Piciorul drept și corpul reprezintă o linie. Poziția se fixează timp de 40-60 de secunde. Exercițiul fizic întinde perfect tendoanele, mușchii, simulează arderea grăsimilor.

Faceți o călătorie normală cu un picior la un unghi de 70 ° (veți obține un unghi obtuz). Mâinile sunt ridicate vertical în sus, vârfurile degetelor întinzându-se spre cer. Trebuie să vă corectați poziția corpului, să vă mențineți echilibrul și să rămâneți în poziția respectivă cât mai mult timp posibil.

Există o a doua versiune a acestei asana: faceți un atac, corpul se desfășoară pe șolduri, brațele se întind și pe laterale și fixați această poziție timp de 30 de secunde. Asana întărește presa, fesele și șoldurile.

„Erou” (Virabhadrasana 2)

Asana seamănă cu o „rândunică”, doar mâinile trebuie să fie trase înainte paralel între ele. Greutatea se ține pe un picior (dreapta), celălalt este întins paralel cu podeaua. Dacă țineți greutatea pentru prima dată, puteți începe prin ridicarea mâinilor la șolduri. Soldul este fixat la 30 de secunde. Exercițiul fizic întărește bine abdomenul, face picioarele și brațele frumoase.

Fetelor care doresc să obțină efectul rapid și să scape mai întâi de stomac, este recomandat să faceți acest set întreg de exerciții de yoga pentru scăderea în greutate. Pentru începători, acest lucru poate părea prea complicat, așa că după încălzire puteți face exerciții fizice 2-3 și apoi adăugați restul.

„Triunghi” (Utthita trikonasana)

Ridică-te drept, întinde picioarele și scoate abdomenul afară. Inspirați picioarele răspândite la o distanță de aproximativ 70 cm și, în același timp, întindeți mâinile orizontal pe părțile laterale ale podelei. Când expirați, îndoiți-vă înainte, apucați tibia dreaptă cu mâna dreaptă sau așezați degetele de la picioare pe podea lângă picior. Mâna stângă a fost ridicată, degetele ajungând spre cer. Capul este întors spre palma stângă, ochii sunt suflați în cer. Ambele mâini trebuie să fie pe aceeași linie. Partea exterioară a piciorului stâng ar trebui să stea pe podea. Blocați poziția pentru o clipă, respirați încet și profund. Repetați exercițiul în direcția opusă. Această asana întărește articulația șoldului, face picioarele subțiri și puternice, iar abdomenul este plat.

Pentru rezultate maxime, trebuie să repetați exercițiile de două ori pe zi. Creșteți treptat timpul de fixare într-una sau alta poză. Rezultatele, evidente pentru alții, vor fi vizibile după trei, uneori două săptămâni. Trebuie să vă antrenați în fiecare zi, caz în care yoga va deveni un mod de viață, mușchii vor avea sarcina potrivită în fiecare zi și grăsimea va dispărea rapid. Desigur, va trebui să renunțăm la mâncarea dăunătoare.

Când yoga este contraindicată

Din păcate, există condiții inutile în care nu este necesar să efectuați exerciții. Deci, dacă aveți un diagnostic de boală a coloanei vertebrale sau de traumatisme ale coloanei vertebrale, sarcina statistică a yoga este contraindicată.

În plus, exercițiile sunt contraindicate în următoarele cazuri:

• hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) sau presiune intracraniană crescută;

• un accident vascular cerebral recent (în primul an);

• atac de cord și alte boli cardiace grave;

Nu utilizați dacă temperatura corpului crește. Gripa și ARVI sunt contraindicații pentru exerciții fizice. Dacă vă simțiți obosit după exerciții, acest lucru este normal. Cu toate acestea, dacă suferiți, ar trebui să încetați să luați cursurile și să consultați un medic.

Notă importantă pentru începători: exercițiile de yoga pentru scăderea în greutate nu au loc în 1-2 zile de menstruație. Când pregătirea pentru sarcină se va opri în luna a patra.