Exercițiile (exercițiile) pentru biceps sunt printre cele mai căutate în domeniul fitnessului (în Slovacia, fitness corect)! Care este un interes atât de mare și foamea de informații? Cum să o practici eficient?

biceps

Introducere în anatomia bicepsului

Mușchii nu sunt doar bucăți de carne - lipite - pe oase! Cunoști mușchiul? Recunoaștem pe corp două părți musculare cunoscut sub numele de biceps:

Mușchiul brațului/umărului biceps

Denumire latină: Musculus biceps brachii

Mai jos veți găsi o vedere a membrului superior din față.

  • Săgeți roșii arată două capete musculare.
  • Săgeți albastre indică punctele de distanță - mic de statura capul se retrage din ciocul scapulei, lung capul se abate de la golul omoplatului.
  • Săgeată verde indică atașamentul muscular, în special rugozitatea axului. Capetele scurte și lungi se unesc la mijlocul lungimii lor și sunt atașate de rugozitate.

Pur și simplu pune, mușchiul aleargă între distanță și strângere. Amintiți-vă, acest lucru se aplică tuturor mușchilor!

Ce funcții specifice acest cu două capete muşchi arme efectuează? În publicația sa Technique of Exercise in the Gym, Mgr. Dr. Iľja Číž l-a rezumat perfect și l-a explicat pur și simplu.

TOP 1 proteine Afişa
Creatina TOP 2 Afişa
TOP 3 pre-antrenamente Afişa

Funcția musculară:

  • în articulația cotului flexia și rotația antebrațului cu palma îndreptată în sus
  • în articulația umărului mușchi auxiliar pentru strângere, fixare și preîntindere 1
  • in caz fixarea antebrațului mușchiul atrage trunchiul către antebraț (de exemplu, în cazul cățărării pe frânghie)

Mușchiul coapsei biceps

Latină: Musculus biceps femoris

Ilustrația arată o vedere a membrului inferior din spate.

Funcția musculară:

  • în articulatia genunchiului îndoire (flexie), rotație externă (extrarotație)
  • în articulatia soldului extensie

Vrei să afli mai multe? Cu siguranță ne vom ocupa de acest mușchi și cu siguranță de toți mușchii din spatele coapsei într-unul din următoarele articole.!

Ce îi unește? După cum sugerează și numele latin, ambii mușchi au două capete, ambii mușchi îndeplinesc funcția îndoire (flexie). În orice caz, următoarele sunt importante - nu-i confunda! M. biceps femoris (bicepsul coapsei) este situat pe ambele membre inferioare.

Bicepsul nu este ca bicepsul! Unul se găsește pe membrul inferior și efectuează o îndoire a genunchiului (m. Biceps femoris), celălalt este situat pe brațul dvs. și sarcina sa este de a îndoi brațul în cot (m. Biceps brachii).

Vă vom atrage atenția asupra acestui articol pe m. biceps brahii = bicepsul brațului .

Entuziasm pentru exercitarea bicepsului din toate unghiurile? În cazul ambelor sexe!

Îl vezi și tu? Pachetul de șase (burta antrenată și sculptată) a biceps ascuțit! Toți acești băieți și băieți servesc brațe cu o singură mână de 12, 14, 16 kilograme și le ridică alternativ îndoindu-se la cot - biceps și abdomen. Și, de asemenea, sânii și puțin spatele, voi (nu) sări peste picioare. Cine vrea să pară comic ... Nu este nevoie să-l învinovățim.

Prea mult popular? Categoric! Bicepsul adecvat, mare, la triceps, umeri și antebrațe va umple frumos cămașa! Fermecător! Bărbații vor ca femeilor să le placă, brațele puternice și puternice sunt un semn de putere și vitalitate. Dar femeile? Ar trebui să antreneze acest mușchi?

Nu este nevoie să mergeți departe, în aceeași sală de sport veți vedea câteva aparate de fitness care practică alternativ bicepsul și tricepsul în superseturi. de ce fac asta? Deoarece fiecare mușchi din corpul nostru are semnificația sa și dacă nu au brațe prea mari și puternice (ceea ce i-ar putea priva de feminitate), antrenamentul bicepsului ar trebui să-și aibă locul în întărirea! Brațe ferme cu suficient ton cu siguranță arată mai mult estetic decât tricepsul „culinar” .

În cele din urmă, depinde întotdeauna de al tău obiective. Dacă nu trebuie să urmezi criteriile stabilite de juri la concursuri și te antrenezi pentru tine, sănătatea și bunăstarea ta, ceea ce vrei să obții în exercițiu depinde de tine! Apropo, sănătate. Nu-l uita. Antrenamentul dvs. ar trebui să fie sănătos (echilibru, regularitate, adecvare, adecvarea activităților și exercițiilor).

Nu vă faceți griji biceps corect și regulat practică. Antrenamentul care implică mușchiul umărului biceps poate avea un loc în planul dumneavoastră. Amintiți-vă că, indiferent dacă sunteți bărbat sau doamnă, obiectivele dvs. de fitness ar trebui să ia întotdeauna în considerare aspectul sănătății antrenamentului sistematic.!

Recomandări tehnice pentru antrenamentul corect al bicepsului

  1. În poziția inițială, brațele sunt întinse la coate. Mișcarea este arcuată sus, încercați să fixați cotul cât mai mult posibil și să nu-l împingeți înainte (maxim 30 °).
  2. Contracție musculară maximă în cea mai înaltă poziție este urmat de o revenire controlată la poziția inițială (poziția inițială).
  3. Ambele faze ale mișcării, pozitive și negative, sunt controlat.
  4. Cazi odată cu inhalarea, expirarea are loc odată cu ridicarea bilei spre sus.

Exerciții de biceps acasă

Dacă sala de gimnastică este departe de dvs. sau, din orice alt motiv, nu aveți timp să vizitați sala de gimnastică, aceasta vă este dedicată. Exersează-ți bicepsul acasă !

Tu esti limitat de instrumente și unelte. Poate că nu ai chiar câteva brațe vechi cu o singură mână, locuiești într-un apartament mic. Ei bine, vrei să exersezi! În acest caz, vă recomandăm să vă echipați cu instrumente și echipamente pe care le veți practica în cele din urmă nu numai cu biceps! Nu trebuie să îl folosiți doar în cazul antrenamentelor la domiciliu, este de la sine înțeles că puteți încerca și aceste exerciții în centrul de fitness.

Consolidarea sistemului de suspensie

Vă permite să vă întăriți practic fiecare mușchi din corp. Pur și simplu apucați-l de un obiect solid de mai sus și puteți practica oriunde! Apartament, casă, grădină, natură, excursie cu prietenii. Cine se poate descurca cu accidente vasculare cerebrale mai stricte?! Numai vremea capricioasă vă va limita.

Consolidarea cauciucurilor

Sunt foarte populare! La fel, acest echipament de antrenament poate gestiona orice rucsac - vă puteți antrena pe drum, la cabană, la locul de muncă. Puteți alege anvelope cu rezistență diferită, vă recomandăm să le cumpărați mai întâi pe cele cu rezistență mai mică - atunci când acestea nu vă vor mai fi suficiente pentru antrenamentul de forță, le puteți folosi oricând în caz de încălzire, mobilizare și în cazul reabilitării .

În cazul cauciucurilor de armare, acestea se aplică aceleași reguli tehnice, ca în cazul exercițiului cu gantere. Avantajul lor este că apar treptat în timpul fazei pozitive a mișcării la escaladarea tensiunii la un anumit mușchi. Încercați să le folosiți în procesul de instruire!

Fixați ferm cauciucul de întărire și creați o rezistență care vi se potrivește.

Gantere de încărcare cu o singură mână

Dacă sunteți serios cu privire la antrenamentele obișnuite la domiciliu, de ce nu? Brațele cu o singură mână sunt instrumente versatile și, desigur, îți vei întări și bicepsul cu ele. Așezat sau în picioare, acest echipament este într-adevăr conectat cu antrenamentul bicepsului! Citește și articolul: cu o mână vs. gantere mari.

TIP: Tu ai loc de muncă sedentar? Efectuați acest exercițiu pentru a compensa sesiunea permanent!

Dacă aveți probleme pentru a vă menține spatele drept și poziția generală în poziție verticală (postura corectă), încercați să vă sprijiniți de un perete sau de o structură din sala de sport - mentine contactul intre perete/structura si cap, spate, fese, tocuri sub solduri. Nu deranjați această setare în timp ce efectuați lovituri de biceps și veți realiza exercițiul perfect!

Exerciții (exerciții) axate pe biceps - sală de fitness sau fitness

Felicitări! Ești unul dintre cei mai fericiți! Să faci mișcare într-o sală de sport este grozav, nu-i așa? Faceți cunoștință cu oameni minunați, socializați, dar mai ales aveți la dispoziție un număr mare de unelte și ustensile, echipament de antrenament! Acest lucru trebuie folosit în avantajul dvs. - pentru a inventa, a încerca, a nu antrena plictisitor și a fi frânat de stereotipuri. Să trecem la subiect!

Accidente vasculare cerebrale cu biceps (mare) cu două mâini

Cu o prindere mai îngustă a ganterei, veți antrena (încărca) capul exterior al bicepsului

Accidente vasculare cerebrale cu biceps (mare) cu două mâini

Aderență mai largă exercitați (încărcați) gantere intern cap biceps .

Accidente vasculare cerebrale cu bara EZ

Exercițiu mai blând la încheieturi. Încercați-l dacă exercițiile cu bara dreaptă vă cauzează probleme.

Lovituri de biceps izolate pe o mașină

Vă stabilizează perfect coatele și obțin o izolație maximă. Puteți utiliza, de asemenea Banca lui Scott și practică-ți bicepsul pe una sau două mâini. Stabilizând brațul și cotul în sine - îl oprești - pe care altfel l-ai putea angaja din greșeală.

Cele mai frecvente greșeli la efectuarea exercițiilor de biceps

1.) Umerii sunt prea înainte, rotunjirea spatelui superior - conduce să angajeze alți mușchi decât bicepsul. Rezistența cu care ar trebui să se confrunte bicepsul este, de asemenea, depășită de alte grupuri musculare.

2.) Înclinare în timpul exercițiului duce la supraîncărcarea părții lombare a spatelui.

3.) A ta încheieturi mențineți-vă neutru, încercați să vă fixați încheietura mâinii și nu-l îndoiți/ștergeți în timp ce vă deplasați în articulația cotului.

4.) Efectuați mișcarea fără control - Încercați să vă țineți bicepsul sub control în orice moment.

5.) Mușchiul este necesar într-un antrenament tipic pentru biceps încărcare pe toată lungimea sa - încercați să păstrați întreaga gamă de mișcare, extensie completă și îndoire!

Tehnica greșită iar încărcarea excesivă poate duce la imuabile problemă de sănătate, care în unele cazuri este dificil de abordat. Încercați să exersați corect din punct de vedere tehnic, bicepsul brahii este un mușchi mic și nu are nevoie de o cantitate mare de muncă și de mult exercițiu pentru a crește, dar încercați să fiți corect în tehnică în cazul fiecărei repetări.!